10 ασκήσεις για να αποκτήσετε λεπτή μέση!

Εάν θέλετε να λεπτύνετε την κοιλιά σας, πρέπει να προσπαθήσετε σιγά σιγά, τηρώντας το πρόγραμμα των ασκήσεων που απαιτούνται και συνδυάζοντάς το με την κατάλληλη διατροφή για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα!

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Τελευταία ενημέρωση: 02 Μαΐου, 2021

Θέλετε να αποκτήσετε λεπτή μέση ; Μήπως μερικά ρούχα σας δεν σας ταιριάζουν όπως και πέρυσι. Θα θέλατε να αδυνατίσετε πριν από το καλοκαίρι; Εάν έχετε κερδίσει βάρος στην κοιλιά, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για να αποκτήσετε λεπτή μέση, τις οποίες μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι

Η σειρά ασκήσεων για να αποκτήσετε λεπτή μέση

Ως πρώτο μέτρο, πριν κάνετε οποιαδήποτε σωματική άσκηση ή γυμναστική, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Για να αδυνατίσετε στην κοιλιά, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερη ζάχαρη και υδατάνθρακες καθώς και να ασκείστε τακτικά (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα).

Εάν δεν έχετε το χρόνο ή τη θέληση να πάτε στο γυμναστήριο, μην ανησυχείτε. Εδώ θα σας παρουσιάσουμε μια ειδική σειρά ασκήσεων για να κάνετε στο σπίτι.

Έλξεις ποδιών

• Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα χαλάκι.
• Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας και τεντώστε τα πόδια σας.
• Ανυψώστε τα μαζί, φροντίζοντας οι άκρες των ποδιών σας να ευθυγραμμίζονται με τα γόνατά σας (έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πάνω).
• Τα πόδια σας πρέπει να είναι κάθετα με το πάτωμα.
• Ακουμπήστε τα ξανά στο πάτωμα, χωρίς να το αγγίξετε με τις φτέρνες σας. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Έλξεις ποδιών και λεκάνης για να αποκτήσετε λεπτή μέση

Η άσκηση αυτή αρχίζει από εκεί όπου τελείωσε η προηγούμενη.

• Αυτό σημαίνει ότι ξεκινάτε με τα πόδια σας επάνω, κάθετα στο πάτωμα.
• Στη συνέχεια, σηκώστε τα προς τα πίσω, έτσι ώστε τα πόδια σας να ξεπεράσουν το επίπεδο του κεφαλιού σας. Η λεκάνη σας πρέπει να ανασηκωθεί επίσης.
• Κάνετε 30 επαναλήψεις.

Τα χέρια στους αστραγάλους

Αυτή η άσκηση απαιτεί συντονισμό και ευελιξία (που θα βελτιώσετε όσο την εξασκείτε, μην ανησυχείτε!).

• Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα χαλάκι και τεντώστε τα πόδια σας όπως στις προηγούμενες ασκήσεις.
• Αφήστε τα τεντωμένα, επειδή αυτή τη φορά θα δουλέψετε τον κορμό σας.
• Προσπαθήστε να αγγίξετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας (αρχικά θα φτάσετε στα γόνατά σας).
• Τα χέρια και οι κοιλιακοί μύες θα σας βοηθήσουν να το κάνετε. Επαναλάβετε 30 φορές.

Περιστροφές με τα πόδια

• Ξαπλώστε στο χαλάκι, τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
• Ανοίξτε ταυτόχρονα και τα δύο πόδια σας προς τα έξω και μετακινήστε τα σαν να “σχεδιάζετε” κύκλους με αυτά κύκλους στον αέρα.
• Κάνετε 20 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Πλαϊνά γυρίσματα

Φυσικά υπάρχουν πολλές παραλλαγές, όπως το να εκτελείτε την άσκηση στο πλάι.

• Τα σημεία στήριξης είναι τα δάχτυλα των ποδιών, οι αγκώνες, οι βραχίονες και τα χέρια.
• Το υπόλοιπο σώμα πρέπει να στρέφεται από τα δεξιά προς τα αριστερά χωρίς να αγγίζει το πάτωμα.
• Κάνετε όσες κινήσεις μπορείτε μέσα σε 1 λεπτό.

Δεύτερη σειρά ασκήσεων για το αδυνάτισμα της κοιλιάς

Για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα βαρεθείτε και ότι μπορείτε πραγματικά να δουλέψετε καλά αυτό το δύσκολο μέρος του σώματος, σας παρουσιάζουμε μια δεύτερη σειρά ασκήσεων για να αποχαιρετίσετε το λίπος της κοιλιάς:

Πλευρική σανίδα (side plank)

• Ξαπλώστε στο χαλάκι πάνω στο δεξί σας χέρι, με τα πόδια σας καλά τεντωμένα.
• Μπορείτε να υποστηρίξετε τα πέλματα των ποδιών σας σε έναν τοίχο ή σε ένα έπιπλο μέχρι να συνηθίσετε στην άσκηση.
• Τοποθετήστε τον αγκώνα και το υπόλοιπο χέρι σας στο πάτωμα και ανασηκώστε τους γοφούς σας.
• Για να ισορροπήσετε το σώμα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
• Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
• Προσπαθήστε να κάνετε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Πλάγιοι κοιλιακοί για να αποκτήσετε λεπτή μέση

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας (υποστηρίζοντας τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα).
• Περάστε τον δεξιό σας αστράγαλο στον αριστερό μηρό σας.
• Βάλτε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τον κορμό σας για να αγγίξετε το ανυψωμένο γόνατο.
• Κάνετε 20 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κάθετα ψαλιδάκια για να αποκτήσετε λεπτή μέση

Αυτή είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται συνήθως στις pilates και χρησιμεύει στην ενίσχυση των εσωτερικών και κάτω μυών της κοιλιάς.

• Ξαπλωμένοι με την πλάτη σας στο χαλάκι, τεντώστε τα πόδια σας και βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους μηρούς σας.
• Ανασηκώστε το δεξί πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε και, καθώς το κατεβάζετε, σηκώστε το αριστερό πόδι.
• Η κίνηση μοιάζει με το άνοιγμα ενός ψαλιδιού (εξού και το όνομα).
• Κάνετε 20 έλξεις για κάθε πόδι.

Γέφυρα

• Ξαπλωμένοι με την πλάτη σας πάνω στο μαξιλάρι, βάλτε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα πέλματα των ποδιών σας.
• Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε ο κορμός σας να σηκωθεί από το πάτωμα.
• Τα σημεία επαφής με το πάτωμα είναι το κεφάλι, οι ώμοι, τα χέρια και τα πόδια. Το υπόλοιπο σώμα είναι στον αέρα, σχηματίζοντας γέφυρα ή τρίγωνο.
• Μείνετε λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση κι έπειτα κατεβείτε αργά χωρίς να αγγίξετε το χαλάκι με τους μηρούς σας. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Προβολές με περιστροφή του κορμού

Η συγκεκριμένη παραλλαγή σε αυτή την άσκηση όχι μόνο δουλεύει τα πόδια αλλά και τους κοιλιακούς. Μπορείτε να την κάνετε με ή χωρίς βάρη (μπορείτε να κρατήσετε τα βαράκια μεταξύ των χεριών σας).

• Σταθείτε με τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία θέση, κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας, έτσι ώστε το σώμα σας να χαμηλώνει.
• Το δεξί πόδι σας πρέπει να είναι τεντωμένο, ενώ το γόνατό σας πρέπει να κοιτάει το πάτωμα.
• Στη συνέχεια, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
• Επιστρέψτε στο κέντρο και λάβετε την αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 20 φορές με κάθε πόδι.