6 τρόποι να τονώσετε τους γλουτιαίους σας

Δεν είναι μύθος το γεγονός ότι πολλές γυναίκες λαχταρούν να αποκτήσουν ελκυστικούς και καλογυμνασμένους γλουτιαίους μύες.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Carlos Fabián Avila.

Έχει γραφτεί από Carolina Betancourth

Τελευταία ενημέρωση: 22 Δεκεμβρίου, 2022

Οι γλουτοί σας μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό την εμφάνισή σας. Αν τονώσετε τους γλουτιαίους μύες σας, η διάθεση και η εμφάνισή σας θα βελτιωθούν και θα μπορείτε να φοράτε ό,τι θέλετε χωρίς περιορισμούς. Επιπλέον, για λόγους που σχετίζονται με την υγεία, οι σφιχτοί και καλογυμνασμένοι γλουτοί μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε πολλούς τραυματισμούς στην οσφυϊκή περιοχή του σώματός σας.

Δεν είναι μύθος το γεγονός ότι πολλές γυναίκες λαχταρούν να αποκτήσουν ελκυστικούς και καλογυμνασμένους γλουτιαίους μύες, όμως η έλλειψη χρόνου και η υπερβολικά πολλή εργασία μπορούν να κάνουν τους γλουτούς μας να χάσουν τη σφριγηλότητά τους. Ευτυχώς υπάρχει και άλλη λύση εκτός από τη χειρουργική επέμβαση, που θα σας επιτρέψει να πετύχετε το συγκεκριμένο στόχο. Περιλαμβάνει έναν υγιεινό τρόπο ζωής και την εκτέλεση μιας μεγάλης ποικιλίας ασκήσεων. Θέλετε να μάθετε μερικά κόλπα για να τονώσετε τους γλουτιαίους μύες σας και να παραμείνετε υγιείς και όμορφες; Θα σας πούμε πώς παρακάτω.

Σειρές ασκήσεων για να τονώσετε τους γλουτιαίους σας

Κανονικά βαθιά καθίσματα

Τα βαθιά καθίσματα πάνω στις φτέρνες σας είναι μία από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις που υπάρχουν για το κάτω μέρος του σώματός σας. Πέρα από το ότι ασκούν τους γλουτιαίους σας, σας βοηθούν να ασκήσετε και άλλους μύες γύρω από τη συγκεκριμένη περιοχή, όπως τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους μύες στο εξωτερικό μέρος των μηρών σας. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να σταθείτε με το βάρος σας πάνω στο πίσω μέρος των φτερνών σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία προσέχοντας να παραμένουν πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Άλμα δύναμης

Πρόκειται για μια άσκηση ενδυνάμωσης που μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τους γλουτιαίους μύες σας πολύ γρήγορα. Όρθιες, με το στήθος μπροστά και τα πόδια σας ανοιχτά στο επίπεδο των ώμων, ρίξτε το βάρος σας στις φτέρνες σας και έπειτα χαμηλώστε το σώμα σας στη θέση που περιγράφτηκε παραπάνω για τα βαθιά καθίσματα. Από τη θέση αυτή ωθήστε το σώμα σας προς τα πάνω, πηδήξτε και προσγειωθείτε στην ίδια θέση.

Σχοινάκι

Συνιστούμε να κάνετε σχοινάκι για διαστήματα ενός ως δύο λεπτών κατά προσέγγιση, σταματώντας για ξεκούραση μετά από κάθε τριάντα δευτερόλεπτα περίπου και έπειτα συνεχίζοντας για διαστήματα δύο ως πέντε λεπτών ακόμα. Παρά το γεγονός ότι θεωρητικά πρόκειται για εύκολη άσκηση, το σχοινάκι απαιτεί μεγάλη σωματική προσπάθεια και έχει εξαιρετικά αποτελέσματα.

Ανεβείτε σκαλιά για να τονώσετε τους γλουτιαίους

Το ανέβασμα σκαλιών θεωρείται μια εξαιρετική αυτοσχέδια άσκηση, επειδή μπορείτε να ανεβείτε σημαντικό αριθμό σκαλιών κάθε μέρα. Ωστόσο συνιστούμε να ακολουθείτε μια ρουτίνα όταν ανεβαίνετε σκαλιά. Επίσης, κάθε μέρα μπορείτε σταδιακά να αυξάνετε τον αριθμό των σκαλιών που ανεβαίνετε. Συνιστούμε επίσης να τα ανεβαίνετε πατώντας στις μύτες των ποδιών σας και χωρίς να λυγίζετε υπερβολικά τα γόνατά σας. Όσο πιο γρήγορα ανεβαίνετε τα σκαλιά, τόσο σφιχτότεροι θα γίνουν οι γλουτοί σας. Κάτι άλλο που πρέπει να έχετε υπόψη σας είναι ότι η συγκεκριμένη άσκηση σας βοηθάει επίσης να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση καθώς και να κάψετε λίγο παραπάνω λίπος.

Στεπ

Προφανώς δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να τονώσετε τους γλουτιαίους σας. Μπορείτε να σταθείτε στο πρώτο σκαλοπάτι μιας σκάλας και να αρχίσετε να χοροπηδάτε στηριζόμενοι με την άκρη του ποδιού σας στην άκρη του σκαλιού. Η ιδέα είναι η άσκηση να γίνεται ασύμμετρα, δηλαδή πρώτα με το ένα πόδι και έπειτα με το άλλο. Η άσκηση αυτή έχει την ίδια λειτουργία με το ανέβασμα σκαλιών, όμως ο ρυθμός της είναι λιγότερο εντατικός.

Πέρα από την άσκηση

Πέρα από την εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων για τους γλουτιαίους σας, θα πρέπει επίσης να προσέχετε τη διατροφή σας, μειώνοντας τα λίπη και, φυσικά, να μην τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεται κάθε μέρα. Γι αυτό προτείνουμε παρακάτω μια σειρά τροφών που πρέπει να καταναλώνετε, προκειμένου να τηρείτε μια πιο σωστή διατροφή που θα σας βοηθήσει να έχετε σφιχτούς γλουτιαίους.

Συνιστώμενες τροφές για να τονώσετε τους γλουτιαίους

• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι.
• Αβγά. Για να μην ανεβεί η χοληστερίνη, συνιστούμε να τρώτε μόνο τα ασπράδια των αβγών και έναν κρόκο.
• Άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρι, μοσχάρι, στήθος γαλοπούλας και τόνο.
• Όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια, φασόλια και σόγια.
• Υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, σταρένιο ψωμί και αλεύρι βρώμης.
• Ξηρούς καρπούς ή ορισμένους σπόρους. Τα καρύδια, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα τείνουν να είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά και συμβάλλουν στη βελτίωση των γλουτών σας.

Θα πρέπει επίσης να πίνετε επαρκείς ποσότητες νερού για να διατηρούνται οι γλουτοί σας ενυδατωμένοι. Επίσης, δε θα πρέπει να γυμνάζεστε παραπάνω απ’ όσο αντέχετε. Τι λέτε, θα δοκιμάσετε τις παραπάνω ασκήσεις;