7 κετογονικά τρόφιμα για απώλεια βάρους. Μάθετε ποια είναι αυτά

Το αβγό είναι ένα κετογόνο τρόφιμο που θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του μεταβολικού συνδρόμου και ο κρόκος είναι πλούσιος σε βιταμίνες και μέταλλα.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Έχει γραφτεί από Okairy Zuñiga

Τελευταία ενημέρωση: 22 Δεκεμβρίου, 2022

Ξέρετε τα κετογονικά τρόφιμα; Μια κετογενής διατροφή (ή η κετο δίαιτα) μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα και να βελτιώσετε ορισμένες παθήσεις όπως είναι η κόπωση και άλλους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο ή τον διαβήτη.

Για να επωφεληθείτε από όλα τα καλά που προσφέρουν για την υγεία, δεν χρειάζεται να κάνετε ακραίες αλλαγές στη διατροφή σας. Απλά πρέπει να τρώτε τακτικά τα ακόλουθα τρόφιμα.

Κετογονικά τρόφιμα

1. Κρέας

Τα μη επεξεργασμένα κρέατα είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και αποτελούν ένα από τα βασικά συστατικά μιας κετογόνου διατροφής.

• Το νωπό κρέας περιέχει βιταμίνη Β, μέταλλα όπως κάλιο και ψευδάργυρο, κρεατίνη, ταυρίνη και καρνοσίνη.
• Επιπλέον, το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή σελήνιου, που έχει εξαιρετική αντιοξειδωτική δύναμη και συνδέεται με τη μείωση των φλεγμονωδών νοσημάτων.

Λάβετε υπόψη ότι τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως είναι τα λουκάνικα ή τα έτοιμα κεφτεδάκια, περιέχουν συχνά πρόσθετους υδατάνθρακες.

Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον ένα κομμάτι κρέατος την ημέρα. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες κετογόνες ιδιότητες, θυμηθείτε να το μαγειρεύετε με όσο το δυνατόν λιγότερο λάδι και να το συνοδεύετε με άφθονα λαχανικά.

2. Αβγά, ένα ακόμα από τα κετογονικά τρόφιμα

Το δεύτερο κετογονικό φαγητό είναι το αβγό. Ένα μεγάλο αβγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων και λιγότερα από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που το καθιστά υγιεινό φαγητό το οποίο είναι ιδανικό για μια κετογονική διατροφή.

• Παρά την κακή φήμη του, η κατανάλωση του κρόκου μπορεί να είναι πολύ καλή για εσάς, καθώς περιέχει βιταμίνες Α, Β9, Β12, Δ, Ε και Κ, καθώς και βασικά μέταλλα όπως ο σίδηρος.
• Επιπλέον, η κατανάλωση αβγών μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου βελτιώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη.

3. Ελιές

Οι ελιές είναι άλλη μία κετογενής τροφή που περιέχει μόνο 0,2 γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε μία. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες στις ελιές έχουν τη μορφή ινών.

• Οι ελιές είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, σιδήρου, χαλκού και ασβεστίου. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά (όπως oleuropein, hydroxytyrosol, τυροσόλη, ελαϊκό οξύ και quercetin) που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των οξειδωτικών βλαβών στο σώμα και να καταπολεμήσουν τις βακτηριακές λοιμώξεις.

Οι ελιές βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της χοληστερόλης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

4. Σκόρδο, ακόμα ένα από τα κετογονικά τρόφιμα

Μία σκελίδα σκόρδου περιέχει μόλις 0,99 γραμμάρια υδατανθράκων.

Το σκόρδο και άλλα μέλη της οικογένειας Allium περιέχουν αλισίνη. Αυτή είναι μια ένωση με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, γεγονός που βοηθά στην προστασία από εγκεφαλικές βλάβες και ασθένειες.

Το σκόρδο θεωρείται επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6, ενώ επιπλέον περιέχει και μαγγάνιο, σελήνιο και βιταμίνη C.

Όποτε μπορείτε, προσθέστε λίγο σκόρδο στα πιάτα σας. Μπορεί πραγματικά να προσθέσει κάτι στη γεύση χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πιο εξωτικά μπαχαρικά.

5. Μαύρη σοκολάτα

Δεδομένου ότι μια κετογόνα διατροφή απαιτεί μια χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε αρκετές ίνες. Ένα κομμάτι 100 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας, το οποίο περιέχει μεταξύ 70% και 85% κακάο, μπορεί να παρέχει 11 γραμμάρια ινών.

• Τα αντιοξειδωτικά και οι ίνες που περιέχονται στη μαύρη σοκολάτα σοκολάτα μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη.
• Επιπλέον, το κακάο περιέχει φλαβονοειδή που διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνουν την ροή του αίματος, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη.
• Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε μαγγάνιο, χαλκό, σίδηρο και μαγνήσιο.

Όταν αγοράζετε σοκολάτα ή οποιαδήποτε προϊόντα κακάο, πρέπει να δώσετε προσοχή στις πληροφορίες που περιέχονται στη συσκευασία. Επιλέξτε σοκολάτα που δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα και περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας στον οργανισμό σας.

6. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένα άλλο κετογόνο φαγητό. Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν μόνο 7 γραμμάρια υδατανθράκων.

Ακόμα καλύτερα, σας κάνουν πραγματικά να νιώθετε πλήρεις. Φάτε μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών και θα πολεμήσετε την όρεξή σας.

• Τα αμύγδαλα παρέχουν επίσης βιταμίνη Ε, χαλκό και ριβοφλαβίνη, που όλα βοηθούν στη μετατροπή της ενέργειας.
• Η κατανάλωση αμυγδάλων παρέχει επίσης μαγνήσιο και κάλιο, δύο σημαντικούς ηλεκτρολύτες που πρέπει να αντικατασταθούν σε μια κετογονική διατροφή.

Αν και τα αμύγδαλα είναι ιδανικά για αυτή τη δίαιτα, είναι σημαντικό να περιορίσετε την ποσότητα που τρώτε σε περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα. Διαφορετικά, μπορεί να αυξήσετε τα επίπεδα γλυκόζης σας κατά πάρα πολύ.

7. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο περιέχουν μόνο 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια. Είναι πλούσια σε υγιή λίπη και είναι γεμάτα από θρεπτικά συστατικά, γεγονός που τα καθιστά ένα από τα καλύτερα κετογονικά τρόφιμα.

• Τα αβοκάντο περιέχουν ίνες, χαλκό, φολικό οξύ και κάλιο. Περιέχουν επίσης σημαντικές βιταμίνες, όπως είναι οι βιταμίνες Β, C, E και K.
• Εάν δεν σας αρέσουν τα αβοκάντο, μπορείτε να τα δοκιμάσετε με τη μορφή λαδιού. Αν και δεν θα πάρετε την ίδια ποσότητα βιταμινών και ανόργανων συστατικών, το έλαιο αβοκάντου περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λίπη.
• Αυτό το λιπαρό ακόρεστο οξύ βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί και  στο μαγείρεμα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την λίστα με τα κετογόνα τρόφιμα ως οδηγό που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το δικό σας διατροφικό πλάνο, προσαρμοσμένο στις προτιμήσεις και τις ανάγκες σας.