Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε αν έχετε δισκοκήλη

Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να χειροτερέψουν τη δισκοκήλη σας, ενώ άλλες μπορούν να βοηθήσουν την επούλωσή της. Σε αυτό το άρθρο, θα σας εξηγήσουμε τρεις ασκήσεις που θα πρέπει ν' αποφύγετε και γιατί.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Leonardo Biolatto.

Έχει γραφτεί από Rafael Victorino Muñoz

Τελευταία ενημέρωση: 27 Δεκεμβρίου, 2022

Παρότι η άσκηση φαίνεται να είναι καλή για τα προβλήματα με την πλάτη, υπάρχουν ασκήσεις που θα πρέπει να αποφύγετε αν έχετε δισκοκήλη, λόγω της πολυπλοκότητας της πάθησης. Όπως εξηγούν ερευνητές στο άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, οι δισκοκήλες είναι μία από τις κύριες αιτίες πόνου στην πλάτη.

Αν και στα πρώτα σημάδια του τραυματισμού είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε για να αποτρέψετε τις επιπλοκές, μετά από μερικές ημέρες γίνεται απαραίτητη η ελαφριά άσκηση σαν μέσο ενεργοποίησης των μυών.

Γενικά, αυτό μειώνει την πίεση στους δίσκους, δυναμώνει τον κορμό, και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιές βάρος.

Παρόλα αυτά, θα πρέπει να θυμάστε ότι δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για την αντιμετώπιση της δισκοκήλης. Λοιπόν, ποιες ασκήσεις θα πρέπει να αποφεύγετε και γιατί; Παρακάτω, θα μοιραστούμε μαζί σας τρεις από αυτές.

Τι είναι η δισκοκήλη;

Πριν ξεκινήσουμε, είναι σημαντικό να εξηγήσουμε πως οι σπόνδυλοι χωρίζονται από τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Αυτοί οι δίσκοι απορροφούν τους κραδασμούς και είναι υπεύθυνοι για την αποτροπή της τριβής μεταξύ των οστών. Επιπλέον, δρουν ως σύνδεσμοι και παρέχουν ευλυγισία και κινητικότητα στη σπονδυλική στήλη.

Οι δίσκοι χωρίζονται σε δύο μέρη, κάθε ένα έχει μια συγκεκριμένη λειτουργία. Παρακάτω θα δούμε αυτές τις λειτουργίες:

• Ο πυρήνας: Το κεντρικό κομμάτι του δίσκου το οποίο απορροφά την πίεση ανάμεσα στους σπονδύλους.
• Ο δακτύλιος: Το εξωτερικό κομμάτι του δίσκου που περιορίζει την περιστροφή.

Η δισκοκήλη συμβαίνει όταν ο πυρήνας συμπιέζεται και εκτείνεται προς τα έξω εξαιτίας ενός σχισίματος του δακτυλίου. Συνεπώς, αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή τσιμπιές στο γειτονικό νεύρο, κάτι που δημιουργεί είτε πόνο είτε μούδιασμα.

Στις πιθανές αιτίες εμφάνισης δισκοκήλης περιλαμβάνονται:

• Η φυσιολογική φθορά λόγω γήρανσης
• Οι κακές κινήσεις ή η σωματική υπερκόπωση
• Το τραύμα
• Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία
• Το είδος της εργασίας (αν περιλαμβάνει δραστηριότητες με υψηλές σωματικές απαιτήσεις)
• Φυσική δραστηριότητα ή αθλήματα

Τα παυσίπονα, η ξεκούραση, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, και συγκεκριμένες ασκήσεις, είναι όλα μέθοδοι για την αντιμετώπιση της δισκοκήλης. Σε σπάνιες περιπτώσεις, ίσως απαιτηθεί κάποια χειρουργική επέμβαση. Ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα, θα πρέπει να πάρετε ορισμένες προφυλάξεις όπως την αποφυγή ορισμένων ασκήσεων.

Ασκήσεις που θα πρέπει ν’ αποφύγετε αν έχετε δισκοκήλη

Πολλές μελέτες στο International Journal of Sports Physical Therapy  αναγνωρίζουν τη σημασία της άσκησης ως μέρος των πρωτοκόλλων αποκατάστασης από μια δισκοκήλη. Φυσικά, θα πρέπει ν’ ακολουθείτε ένα πλάνο γυμναστικής ειδικά για τον τραυματισμό σας μόνο, και να φροντίσετε ν’ αποφύγετε, αν έχετε δισκοκήλη, τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Άρση βαρών

Αρχικά, θα πρέπει να μείνετε μακριά απ’ οποιαδήποτε άσκηση πιέζει τον κάθετο άξονα της σπονδυλικής στήλης. Αυτό συμβαίνει με τα καθίσματα, στα οποία λυγίζετε τα γόνατά σας σαν να καθόσασταν σε μια καρέκλα, ενώ συνήθως κρατάτε έναν αλτήρα πίσω από τον αυχένα σας.

Ομοίως, δεν προτείνονται ασκήσεις στις οποίες κρατάτε αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, όπως πιέσεις πάνω από το κεφάλι με αλτήρα, γνωστές και ως στρατιωτικές πιέσεις ώμων. Σε αυτή την άσκηση, παίρνετε έναν αλτήρα με μπάρα στο μήκος των ώμων. Έπειτα, φέρνετε την μπάρα στο ύψος των ώμων και την σπρώχνετε προς τα πάνω, πάνω από το κεφάλι σας, εκτείνοντας τους αγκώνες.

Αυτές οι ασκήσεις, ειδικά όσες περιλαμβάνουν βάρη, απαιτούν ίσια σπονδυλική στήλη για να μπορέσει να υποστηριχθεί όλο το βάρος. Λόγω αυτού, θεωρούνται επικίνδυνες και θα πρέπει να τις αποφύγετε αν έχετε δισκοκήλη.

Εναλλακτικές ασκήσεις

Τα μπροστινά καθίσματα είναι μια καλή εναλλακτική για ν’ απαλλαγείτε από την πίεση στη μέση σας, ενώ ενεργοποιείτε τον κορμό και άλλους σημαντικούς μυς. Με άλλα λόγια, τα μπροστινά καθίσματα διατηρούν το βάρος στο ύψος της κλείδας και όχι πίσω από το κεφάλι. Και πάλι όμως, είναι καλύτερο ν’ αποφύγετε οποιοδήποτε είδος καθίσματος με βάρη μέχρι να επουλωθεί η δισκοκήλη.

Από την άλλη, αν θέλετε ν’ αναπτύξετε τον μυϊκό όγκο, μπορείτε να επιλέξετε την πρέσα καθισμάτων. Σε αυτή την άσκηση, υποστηρίζετε το βάρος σας με τα πόδια σας, και όταν κάθεστε σωστά με τους γλουτούς σας στο κάθισμα, περιορίζετε την ένταση στη μέση σας καθώς πιέζετε το βάρος μακριά από εσάς.

Ομοίως, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις του πλατύ ραχιαίου σαν εναλλακτική των στρατιωτικών πιέσεων. Για να το κάνετε αυτό, θα υποστηρίξετε το γόνατό σας και το ένα χέρι σας στον πάγκο ενώ κρατάτε έναν αλτήρα με το άλλο χέρι σας. Διατηρήστε ίσια την πλάτη σας, ενώ τραβάτε τον αγκώνα προς τα πλευρά σας. Με αυτόν τον τρόπο, η πίεση κατανέμεται ομοιόμορφα και έχει μικρή επίδραση στη μέση σας.

2. Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε αν έχετε δισκοκήλη – Κοιλιακοί

Στις δισκοκήλες που συμβαίνουν στη μέση, επηρεάζεται και το ισχιακό νεύρο ορισμένες φορές. Εξαιτίας αυτού, ίσως βιώσετε πόνο ο οποίος εκτείνεται από τη μέση μέχρι τους γοφούς και τα πόδια σας.

Τώρα, οι περισσότερες ασκήσεις για κοιλιακούς αναγκάζουν το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης να λυγίσει και δημιουργούν ένταση σε αυτό το σημείο. Αυτή η ένταση προκαλείται τόσο στις ασκήσεις κοιλιακών στις οποίες ανυψώνετε τον κορμό σας (τους άνω κοιλιακούς) και σε αυτές που ανυψώνετε τα πόδια σας (κάτω κοιλιακοί).

Γι’ αυτό, οι ασκήσεις για κοιλιακούς θα πρέπει ν’ αποφεύγονται πλήρως, με ή χωρίς πρόσθετο βάρος. Ακόμη και ασκήσεις οι οποίες γίνονται με ειδικά μηχανήματα δεν συνιστώνται καθώς λυγίζουν τη μέση σας για να μπορέσετε να διατηρήσετε μια καλή στάση του σώματος.

Εναλλακτικές ασκήσεις κοιλιακών

Η σανίδα είναι μία από τις καλύτερες εναλλακτικές για τους μυς του κορμού. Αυτή σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους απαγωγούς μυς σας ενώ η σπονδυλική σας στήλη παραμένει σε ουδέτερη θέση. Υπάρχουν διάφοροι τύποι για την άσκηση σανίδα. Αυτοί που έχουν τη μικρότερη επίπτωση στη μέση είναι:

• Η αναερόβια σανίδα. Αυτή γίνεται με το πρόσωπο να κοιτά κάτω, κρατώντας το βάρος σας με τους βραχίονες και τα άκρα του ποδιού σας ώστε να διατηρήσετε σε οριζόντια θέση το σώμα σας.
• Πλάγια σανίδα. Εδώ, ξαπλώνετε στο πλάι με τα πόδια σας μαζί, ανυψώνετε το σώμα σας ώστε να υποστηρίζεται από τον αγκώνα σας, που τοποθετείται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.

3. Διατάσεις, περιστροφές, και υπερεκτάσεις

Οι διατάσεις σπονδυλικής στήλης, οι περιστροφές, και οι εκτάσεις είναι πολύ συχνά ιδανικοί τρόποι για να ξεκινήσετε τη γυμναστική. Όμως, όταν έχετε δισκοκήλη θα πρέπει να γυμνάζεστε προσεκτικά.

Οι διατάσεις που απαιτούν να φέρετε τα γόνατα στο στήθος σας ή ν’ ακουμπήσετε τα δάκτυλα των ποδιών σας ενώ τα έχετε σε πλήρη έκταση, μπορούν να επιδεινώσουν τον τραυματισμό. Αυτό επειδή η στάση αυτή μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη πίεση και τριβή στους δίσκους. Αν έχετε δισκοκήλη, αυτή δεν είναι μια περιοχή την οποία πρέπει να πιέζετε.

Εναλλακτικές διατάσεις

Μια εναλλακτική για ν’ αποφύγετε τις επιπτώσεις στην σπονδυλική σας στήλη, είναι να εκτελέσετε τις διατάσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι, όπως θα κάνατε τις διατάσεις απιοειδούς για παράδειγμα. Έτσι, θα δυναμώσετε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ θα γυμνάσετε τους μυς γύρω από αυτή μειώνοντας την ένταση στη μέση.

Τα πλάγια ροκανίσματα, τα οποία θα πρέπει να κάνετε και πάλι ξαπλωμένοι, είναι μια ασφαλής άσκηση διάτασης των ποδιών. Ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα στο στρώμα γυμναστικής με τα πόδια σας λυγισμένα, φέρτε τα γόνατά σας αριστερά και δεξιά εναλλάξ.

Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε αν έχετε δισκοκήλη – Είναι καλό να κάνετε ασκήσεις όταν έχετε δισκοκήλη;

Μια δισκοκήλη δε σημαίνει ότι θα πρέπει ν’ αδρανοποιηθείτε. Αντιθέτως, σας προτείνουμε να συνεχίσετε τις ασκήσεις, αλλά με προσοχή. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τις παραπάνω ασκήσεις θα πρέπει να τις αποφύγετε αν έχετε δισκοκήλη, αλλά και δύο παράγοντες κλειδιά: μικρά βάρη, και όχι πίεση στη σπονδυλική στήλη.

Το πιο σημαντικό πράγμα όταν αντιμετωπίζετε μια δισκοκήλη είναι να μην ακολουθείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, καθώς αυτό είναι αντιπαραγωγικό. Φυσικά, ιδανικά, θα πρέπει να γυμνάζεστε με έναν επαγγελματία προπονητή ή φυσικοθεραπευτή για ν’ αποφύγετε την επιδείνωση και τον κίνδυνο επιπλέον τραυματισμών. Ακόμη, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως γιόγκα, κολύμβηση, ή Pilates.