Χάστε βάρος με τη μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, Ωμέγα-3, μέταλλα, βιταμίνες και, το σημαντικότερο, είναι φτωχή σε λίπη, άλευρα και βιομηχανικά σάκχαρα. Ας τη δούμε προσεκτικότερα.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από φυσικοθεραπευτή Abel Verdejo.

Τελευταία ενημέρωση: 02 Ιανουαρίου, 2019

Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν πολλές δίαιτες, ίσως υπερβολικά πολλές. Όμως οι ειδικοί λένε ότι θα πρέπει να αναζητάτε εκείνες που είναι πιο υγιεινές -εκείνες που πέρα από το γεγονός ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος, σας εξασφαλίζουν τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή που δεν πρέπει να παραλείψετε.

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, Ωμέγα-3, μέταλλα, βιταμίνες και, το σημαντικότερο, είναι φτωχή σε λίπη, άλευρα και βιομηχανικά σάκχαρα. Ας τη δούμε προσεκτικότερα.

Πώς μπορεί η μεσογειακή διατροφή να με βοηθήσει να χάσω βάρος;

• Αρχικά, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι η μεσογειακή δίαιτα δεν είναι ουσιαστικά μια μέθοδος για την απώλεια βάρους με τη στενότερη έννοια. Πρόκειται για μερικές πολύ υγιεινές διατροφικές συνήθειες χάρη στις οποίες, και λόγω των υλικών που περιλαμβάνουν, ρυθμίζεται το βάρος σας, αποκλείοντας οτιδήποτε άλλο σας κάνει να παίρνετε βάρος ή ακόμα και να αρρωσταίνετε. Οι διαιτολόγοι λένε ότι, ως αποτέλεσμα, μπορείτε να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα.
• Με άλλα λόγια, η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μόνο ωφέλιμη για σας, αλλά και για την οικογένειά σας. Θα πρέπει φυσικά να ακολουθείτε τις βασικές αρχές της συνιστώμενης πυραμίδας διατροφής του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO).
• Οι ωφέλειες της μεσογειακής διατροφής βασίζονται στην εξαιρετική της περιεκτικότητα σε υγιεινά λίπη. Πρόκειται για τα μονοακόρεστα λίπη που προέρχονται από το ελαιόλαδο και τα λιπαρά οξέα όπως το Ωμέγα-6.
• Εξαιρείται η ζωική πρωτεΐνη καθώς και το κόκκινο κρέας.
• Πρόκειται για την πλουσιότερη δίαιτα σε αντιοξειδωτικά: φρούτα και ξηροί καρποί, λαχανικά και όσπρια.
• Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
• Χάρη στη μεσογειακή διατροφή, μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερίνη στο αίμα σας, να προστατευτείτε από καρδιαγγειακές νόσους και να ελέγξετε το βάρος σας, χάρη στην ισορροπημένη ποσότητα θρεπτικών ουσιών που αποκλείουν τα λίπη τα οποία βλάπτουν το σώμα σας.

Ποιες τροφές περιλαμβάνει η μεσογειακή διατροφή;

• Λαχανικά, ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, όσπρια, φρούτα όπως πορτοκάλια, λεμόνια, πεπόνια, μήλα, σταφύλια…
• Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους.
• Κρασί, όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες. Όχι πάνω από ένα ποτήρι την ημέρα.
• Ψάρια, όπως τόνο, σολομό, μπακαλιάρο…
• Ζυμαρικά ως κύρια πηγή υδατανθράκων.
• Αν τρώτε κρέας, θα πρέπει να είναι πάντα κοτόπουλο, ή ακόμα καλύτερα γαλοπούλα. Πρόκειται για άπαχα κρέατα.

Σε συνδυασμό με αυτή την ισορροπημένη, γεμάτη ποικιλία υγιεινή διατροφή, οι συνήθειες του τρόπου ζωής παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για την απορρόφηση της απαραίτητης βιταμίνης D, η σημασία του πρωινού, το οικογενειακό γεύμα με χαλαρότητα και ηρεμία… αυτές είναι συνήθειες που μερικές φορές ξεχνάμε εξαιτίας των υποχρεώσεών μας. Αποτελούν όμως ουσιαστικό μέρος της υγείας σας. Μάθετε περισσότερα για την μεσογειακή διατροφή στην έρευνα των Δρ. Martinez et. al. εδώ.

Κανόνες για την τήρηση μιας μεσογειακής δίαιτας

• Καταναλώνετε πέντε γεύματα την ημέρα: πρωινό, μεσημεριανό, δύο σνακ και βραδινό. Ο στόχος είναι να τρώτε ισορροπημένες ποσότητες πέντε φορές την ημέρα και ποτέ πάρα πολύ.
• Μην παραλείπετε το πρωινό. Είναι βασικό προκειμένου να εξασφαλίσετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη μέρα σας καθώς και για να εξισορροπήσετε την ποσότητα της ενέργειας που απαιτείται καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας.
• Μη χρησιμοποιείτε βούτυρο. Να το αντικαθιστάτε πάντα με ελαιόλαδο.
• Το βραδινό γεύμα θα πρέπει ουσιαστικά να βασίζεται στα λαχανικά.
• Μην παραλείπετε το ψωμί, είναι ουσιαστικό για την εξασφάλιση ινών. Επιλέγετε πλήρη σιτηρά. Η σίκαλη και η βρώμη συνιστώνται ιδιαίτερα.
• Επίσης συνιστώνται ιδιαίτερα τα μυρωδικά: ρίγανη, βασιλικός, μαϊντανός και ειδικά το σκόρδο.
• Τα γλυκά δεν επιτρέπονται. Αντικαταστήστε το αγελαδινό γάλα με φυτικό γάλα.
• Συνιστούμε επίσης να πίνετε ένα ποτήρι κρασί την ημέρα καθώς και δύο λίτρα νερό.

Παραδείγματα μεσογειακής δίαιτας

Παρακάτω ακολουθούν τρία παραδείγματα γευμάτων. Μπορείτε να κάνετε τους συνδυασμούς που επιθυμείτε μέσα στις επόμενες μέρες γνωρίζοντας πλέον ποιες τροφές είναι οι πιο υγιεινές σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή. Είναι σημαντικό να τρώτε πάντα την ίδια ώρα καθώς επίσης και τα φρούτα και τα λαχανικά που επιλέγετε να είναι φρέσκα. Αν πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα, μπορείτε να καταφύγετε στους ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια ή φιστίκια Αιγίνης. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να έχετε φρέσκους και πρόσφατα στυμμένους χυμούς φρούτων. Μην ξεχνάτε να τρώτε ήρεμα και να περπατάτε για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα.

Πλάνο Γευμάτων 1

Πρωινό:

• Χυμός πορτοκάλι, φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με μέλι.

Δεκατιανό:

• Ένα μήλο

Μεσημεριανό:

• Σαλάτα μαρούλι, μισό ρόδι και λίγο λεμόνι
• Ψητό στήθος κοτόπουλου με λεμόνι
• Πράσινο τσάι

Απογευματινό:

• Ένα φλιτζάνι σταφύλια

Βραδινό:

• Ομελέτα με σπανάκι και γαρίδες
• Ψητή μουρούνα
• Χυμός μήλου

Πλάνο Γευμάτων 2

Πρωινό:

• Ένα φλιτζάνι νιφάδες βρώμης με δύο καρύδια και ένα δαμάσκηνο

Δεκατιανό:

• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Μεσημεριανό:

• Ζυμαρικά με τομάτες, βασιλικό, μαύρες ελιές και ελαιόλαδο
• Πουρές από κολοκυθάκια με ρίγανη και πιπέρι

Απογευματινό:

• Ένα φλιτζάνι μαρμελάδα μήλου

Βραδινό:

• Ψητή μελιτζάνα
• Μαρούλι με τριμμένο καρότο
• Τσάι από χαμομήλι και λεμονοβάλσαμο

Πλάνο Γευμάτων 3

Πρωινό:

• Γάλα αμυγδάλου και ένα μήλο

Δεκατιανό:

• Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης αλειμμένο με φυσική σάλτσα ντομάτας

Μεσημεριανό:

• Πλήρες ρύζι με μανιτάρια
• Μια σαλάτα με μαρούλι και δύο φέτες πορτοκάλι

Απογευματινό:

• Χυμός ροδάκινο

Βραδινό:

• Βραστές αγκινάρες με ελαιόλαδο και λίγο ξίδι
• Σαλάτα σπανάκι με κομμάτια γαλοπούλας και ανανά