Δεν έχεις αλτήρες; Γυμνάσε τα χέρια σου με μπουκάλια, κουτάκια και αντικείμενα που έχεις στο σπίτι

Αν και τα βάρη φαίνονται απαραίτητα, οι μύες αντιδρούν το ίδιο είτε πρόκειται για ένα αλτήρα γυμναστηρίου είτε για ένα μπουκάλι νερό. Γι’ αυτό, δεν είναι απαραίτητο να διαθέτεις επαγγελματικό εξοπλισμό για να τονώσεις το άνω μέρος του σώματος ή να αποκτήσεις δύναμη. 

Η προπόνηση με ό,τι έχεις στη διάθεσή σου αποτελεί μεγάλο πλεονέκτημα όταν δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο. Τα κονσερβοκούτια είναι ιδανικά για ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις. Τα μπουκάλια νερού λειτουργούν ως μεσαίου βάρους αλτήρες με άνετη λαβή. Και, για μεγαλύτερη ένταση, αντικαταστήστε το νερό με άμμο ή χρησιμοποιήστε μεγάλα μπουκάλια με χερούλι.

Εκτάσεις τρικέφαλων με κονσέρβες

Τα κονσερβοκουτιά είναι τέλεια, καθώς έχουν μέγεθος που σου επιτρέπει να κινείς ελεύθερα το χέρι πίσω από το κεφάλι.

1. Σήκωσε το χέρι με το κονσερβοκούτι πάνω από το κεφάλι σου.
2. Λυγίστε τον αγκώνα προς τα πίσω, κατεβάζοντας το κουτί προς τον αυχένα σας. Κρατήστε το όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αυτί σας.
3. Τεντώστε τον αγκώνα καθώς ανεβάζετε το κονσερβοκούτι για να συσπάσετε τον τρικέφαλο.
4. Κάντε 15 ή 20 επαναλήψεις και αλλάξτε χέρι.

Πρέσα ώμων με γεμάτο σακίδιο

Χρησιμοποίησε ένα σακίδιο γεμάτο με βιβλία για να έχεις περισσότερο βάρος. Αυτή η άσκηση απαιτεί σταθερότητα σε όλο τον κορμό σου.

1. Κρατήστε το σακίδιο και με τα δύο χέρια.
2. Σπρώξτε το βάρος προς το ταβάνι μέχρι να τεντώσετε τα χέρια σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους για να μην καμφθεί η κάτω πλάτη σας.
3. Κατέβα στην αρχική θέση.

Πλευρικές ανυψώσεις με μπουκάλια

Αν θέλεις να τονώσεις τους ώμους σου, αυτή είναι η άσκηση που δεν πρέπει να παραλείψεις. Χρησιμοποίησε μικρά μπουκάλια γεμάτα με άμμο ή αλεύρι για να ελέγχεις καλύτερα το βάρος.

1. Σε όρθια θέση, κρατήστε τα μπουκάλια στα πλάγια των μηρών σας με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα.
2. Σήκωσε τα χέρια προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων σου. Μην ξεπερνάς τη γραμμή των ώμων σου για να προστατεύσεις την άρθρωση.
3. Χαμήλωσε τα χέρια και επανέλαβε.

Κάμψεις δικέφαλων με μπουκάλια νερού

Αυτή η άσκηση γυμνάζει το μπροστινό μέρος του βραχίονα. Βεβαιώσου ότι το πώμα των μπουκαλιών είναι καλά κλεισμένο.

1. Στάσου όρθια με ένα μπουκάλι σε κάθε χέρι.
2. Με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, σηκώστε τα μπουκάλια προς τους ώμους σας. Κρατήστε τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά σας.
3. Χαμήλωσε το βάρος αργά, ώστε ο μυς να γυμνάζεται και κατά την κάθοδο.

Ανοίγματα στήθους με σακούλες ρυζιού

Οι σακούλες με όσπρια προσαρμόζονται στις παλάμες, γεγονός που τις καθιστά ασφαλείς για ασκήσεις που γίνονται στο πάτωμα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με ένα σακουλάκι ρύζι σε κάθε χέρι και τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι.
2. Ανοίξτε τα χέρια προς τα πλάγια με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, μέχρι να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα.
3. Κλείστε τα χέρια πάνω από το στήθος σας, συσφίγγοντας τους μυς.

Κωπηλατική άσκηση με το ένα χέρι και απορρυπαντικό

Η λαβή των μεγάλων φιαλών καθαριστικών διευκολύνει μια δυνατή έλξη που γυμνάζει την πλάτη και το πίσω μέρος του βραχίονα.

1. Στηρίξτε το ένα χέρι σε μια καρέκλα ή στο γόνατό σας και γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός με την πλάτη ίσια.
2. Πιάστε το μπουκάλι από τη λαβή με το άλλο χέρι και τραβήξτε το προς το ισχίο σας, οδηγώντας τον αγκώνα προς τα πίσω.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε χέρι.

Κάμψεις και κωπηλατική με σακίδιο γεμάτο βιβλία

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γεμάτο σακίδιο για να αυξήσετε τη δυσκολία των ασκήσεών σας.

• Κάμψεις: κρατήστε το σακίδιο στο στήθος σας ενώ κατεβάζετε τη λεκάνη.
• Κλίση με σακίδιο: με την πλάτη παράλληλη προς το έδαφος, κρατήστε το σακίδιο από την επάνω λαβή και τραβήξτε το προς την κοιλιά σας.

Πιέσεις στήθους με τυλιγμένη πετσέτα

Αυτή η ισομετρική άσκηση δημιουργεί σταθερή ένταση στους ώμους και τους πήχεις σου.

1. Τυλίξτε μια πετσέτα και κρατήστε την μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες ανοιχτούς.
2. Τράβηξε τα άκρα προς τα έξω με δύναμη, σαν να προσπαθείς να σπάσεις το ύφασμα.
3. Διατηρήστε την ένταση για 15 ή 20 δευτερόλεπτα.

Για μια αποτελεσματική ρουτίνα, προσαρμόστε την ένταση στο επίπεδό σας. Αν το βάρος είναι ελαφρύ, μην ψάχνετε για μεγαλύτερα αντικείμενα. Εκτελέστε τις κινήσεις πιο αργά· το να μετράτε μέχρι το τρία κατά τη σύσπαση θα αυξήσει την μυϊκή κόπωση με ασφαλή τρόπο.

Βεβαιωθείτε ότι τα αντικείμενα δεν γλιστρούν και ότι μπορείτε να τα κρατάτε άνετα. Αν ένα δοχείο είναι πολύ φαρδύ για το χέρι σας, αντικαταστήστε το με ένα πιο στενό για να αποφύγετε την ταλαιπωρία. Μια ρουτίνα γυμναστικής για τα χέρια στο σπίτι μπορεί να διαρκέσει μεταξύ 20 και 30 λεπτών· εκτελέστε 3 σειρές από κάθε άσκηση για να δείτε αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες.