Ασκήσεις στο σπίτι για να ενδυναμώσετε τα χέρια σας

16 Μάιος, 2020
Σήμερα, θα ρίξουμε μια ματιά στις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να ενισχύσετε τα χέρια και τα μπράτσα σας.

Όταν μιλάμε για άσκηση, αναφερόμαστε στα πόδια, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και την κοιλιά, καθώς αυτές είναι οι περιοχές που είναι «ευκολότερες» για γυμναστική. Ωστόσο, όλες οι μυϊκές ομάδες στο σώμα μας χρειάζονται άσκηση. Επομένως, το να ενδυναμώσετε τα χέρια σας πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα όσον αφορά τη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι.

Υπό κανονικές συνθήκες, κάθε αθλητής πρέπει να καθιερώσει μια ρουτίνα για τα χέρια για να ενισχύσει τις μυϊκές ομάδες στα άνω άκρα. Ωστόσο, με αυτές τις ασκήσεις, οι μύες που βρίσκονται μεταξύ του ώμου και του αγκώνα τείνουν να τραβούν το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής μας.

Ο στόχος περιστρέφεται γύρω από το πώς να ενδυναμώσετε τα χέρια σας ενώ βρίσκεστε στο σπίτι, ιδιαίτερα χρήσιμο αυτήν την περίοδο. Έχοντας αυτό κατά νου, προτείνουμε να δοκιμάσετε τα εξής:

Ασκήσεις στο σπίτι για να ενδυναμώσετε τα χέρια σας

Όλες οι μυϊκές ομάδες στο σώμα μας είναι σημαντικές, καθώς όλες έχουν μια ζωτική δράση που σχετίζεται με τον μυϊκό τόνο. Επομένως, η διατήρηση όλων σε καλή κατάσταση είναι κάτι που όλοι πρέπει να προσπαθήσουμε να κάνουμε.

Όσον αφορά τους μυς στα χέρια σας, η σημασία τους έγκειται στη διατήρηση της σταθερότητας στις αρθρώσεις του καρπού και του αγκώνα σας. Είναι σημαντικό να εργάζεστε συνεχώς σε αυτούς τους μύες. Και οι παρακάτω πρακτικές ασκήσεις είναι χρήσιμες για την ενδυνάμωση των χεριών σας ενώ βρίσκεστε στο σπίτι.

Δείτε ακόμα: Πόνος στη μέση: Τρεις επιστημονικά αποδεδειγμένες ασκήσεις

Κάμψεις καρπού

Υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων που σχετίζονται με την κάμψη των καρπών σας. Ξεκινώντας από το πιο βασικό, είναι ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς και την εμφάνιση ανεπιθύμητου πόνου. Για να ενδυναμώσετε τα χέρια σας στο σπίτι με τις κάμψεις του καρπού, πρέπει να ακουμπάτε σε έναν τοίχο.

Μόλις πάρετε τη σωστή θέση, αρχίστε να πιέζετε με τα δάχτυλά σας, προσπαθώντας να απομακρυνθείτε από τον τοίχο. Αυτό αναγκάζει τον καρπό να κινείται ξανά και ξανά, γεγονός που ενεργοποιεί τους μυς στα χέρια σας, καθώς και τη ροή του αίματος.

Ασκήσεις στο σπίτι για να ενδυναμώσετε τα χέρια σας

Με το πέρασμα του χρόνου και καθώς η κίνηση βελτιώνεται με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις και την κλίση. Μιλώντας για επαναλήψεις, η αύξησή τους θα πρέπει να είναι βαθμιαία χωρίς να υπερβάλλετε. Όσον αφορά την κλίση, μπορείτε να αναζητήσετε τοίχους που είναι χαμηλότεροι ή να χρησιμοποιήσετε ένα τραπέζι και να επωφεληθείτε από το σωματικό σας βάρος.

Σηκώστε μια καρέκλα

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, το σώμα σας θα πρέπει να είναι ξαπλωμένο, στραμμένο προς τα κάτω, ανάσκελα. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μόλις βρεθείτε στην αρχική θέση, πιάστε μια καρέκλα από τα πίσω πόδια και προσπαθήστε να την σηκώσετε από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Μόλις το σώμα σας συνηθίσει σε αυτήν την κίνηση, η ενίσχυση των χεριών στο σπίτι σας θα γίνει απλούστερη. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα που είναι αρκετά ελαφριά. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε τραυματισμό στους καρπούς σας και στις άλλες περιοχές των χεριών σας.

Δείτε ακόμα: 5 ασκήσεις που ίσως δε σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Ασκήσεις με βαράκια για να ενδυναμώσετε τα χέρια σας

Ένα από τα βασικά αντικείμενα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ασκηθείτε στο σπίτι είναι τα βαράκια. Ακόμα κι αν δεν έχετε βαράκια, μπορείτε να βρείτε αντικείμενα στο σπίτι σας που θα χρησιμεύσουν ως εναλλακτικές λύσεις. Για παράδειγμα, πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο.

Για να κάνετε ασκήσεις με βαράκια, χρησιμοποιήστε ένα τραπέζι ή άλλα μέσα στήριξης που έχουν ύψος έως το στήθος. Ανοίξτε τα χέρια σας στην επιφάνεια με τις παλάμες σας προς τα πάνω και ένα βαράκι σε κάθε χέρι.

Ασκήσεις με βαράκια
Η άσκηση με βαράκια είναι ένας ακόμα τρόπος για να ενδυναμώσετε τα χέρια σας

Η άσκηση συνίσταται στην κάμψη των καρπών σας ενώ σηκώνετε τα βαράκια χωρίς να σηκώνετε τους βραχίονες σας από την επιφάνεια στήριξης.

Ασκήσεις χωρίς βαράκια

Οι παραπάνω ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών σας με βαράκια μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν χωρίς αυτά. Η ιδέα είναι απλώς να μιμηθούμε τις κινήσεις προκειμένου να γυμναστεί αυτή τη περιοχή.

Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν ακόμα δεν έχετε αναπτύξει τη συνήθεια να ασκείστε. Ή, κατά τη διάρκεια της περιόδου που προσπαθείτε να προσαρμόσετε τα χέρια σας στη σωματική άσκηση.

Μία πολύ πρακτική άσκηση περιλαμβάνει την αρχική θέση, είτε όρθια είτε καθισμένη. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός στους 90 μοίρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, περιστρέψτε απαλά τα χέρια σας σε κύκλους.

Τα χέρια σας αξίζουν επίσης προπόνηση!

Η παραμέληση ορισμένων τμημάτων του σώματός σας θα έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα σας. Επομένως, η ενίσχυση των χεριών σας στο σπίτι είναι ένας πολύ βολικός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική φυσική σας κατάσταση.

Επιπλέον, υπάρχουν πολλές μεταβλητές που μπορείτε να εφαρμόσετε όταν πρόκειται για την εκτέλεση των ασκήσεων που αναφέραμε παραπάνω. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να συνεχίσετε να ερευνάτε και να εκμεταλλευτείτε λίγο από τον χρόνο σας για να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα.

  • Marrero, E. G. M. (2017). Músculos del miembro superior. In Miología, sistema musculoesqueletico. https://doi.org/10.2307/j.ctt1w6tfdv.9
  • Rojas-Martínez, M., García, M., Francesc Alonso, J., Marín, J., & Ángel Mañanas, M. (2011). Evaluación de la Función Neuromuscular del Antebrazo durante contracciones isométricas mediante Electromiografía de Superficie Multicanal. Revista Iberoamericana de Automática e Informática Industrial RIAI. https://doi.org/10.1016/s1697-7912(11)70024-3
  • Kaliski, S. (2005). Dolor en Extremidades Superiores. Reumatología.