Δοκιμάστε αυτές τις εκπληκτικές ασκήσεις για τον πόνο στα γόνατα

Παρότι οι ασκήσεις αυτές δεν έχουν μεγάλες επιπτώσεις από μόνες τους στα γόνατά σας, θα πρέπει πάντοτε να αποφασίζετε ποιες είναι οι καλύτερες για εσάς προτού τις κάνετε.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Έχει γραφτεί από Okairy Zuñiga

Τελευταία ενημέρωση: 27 Δεκεμβρίου, 2022

Είναι σημαντικό ν’ ανακαλύψουμε υγιεινές ασκήσεις για τον πόνο στα γόνατα. Έχουμε μιλήσει πολλές φορές στην ιστοσελίδα μας για το πόσο σημαντικό είναι να παραμένουμε δραστήριοι. Σίγουρα το έχετε ακούσει πολλές φορές αυτό. Όταν όμως έχετε πόνο στα γόνατα, η άσκηση δεν είναι πάντα καλή.

Φυσικά, μπορείτε ν’ αποφασίσετε να μην κάνετε κάτι. Αυτό όμως θα χειροτερέψει τη φυσική σας κατάσταση. Επιπλέον, κάποιες φορές έτσι αυξάνετε τον πόνο στα γόνατα.

Η αλήθεια είναι ότι ο πόνος στα γόνατα είναι ένα είδος πόνου που μπορεί να επηρεάσει την καθημερινότητά σας αν δεν τον προλάβετε.

Μπορεί να ξεκινήσει με ένα περιστασιακό πόνο ή εξαιτίας ενός σοβαρού τραυματισμού. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέχετε πάντα όταν ξεκινάει.

Σ’ αυτό το άρθρο, θέλουμε να σας μιλήσουμε για τις υγιεινές ασκήσεις για τον πόνο στα γόνατα.

1. Περπάτημα για τον πόνο στα γόνατα

Το περπάτημα είναι μια χαμηλής έντασης δραστηριότητα η οποία επηρεάζει ελάχιστα τις αρθρώσεις σας. Το βάζουμε πρώτο επειδή είναι μια από τις ευκολότερες και πιο πρακτικές υγιεινές ασκήσεις για τον πόνο στα γόνατα.

Κάτι τέτοιο δε σας βοηθά στο να διατηρήσετε μια καλή φυσική κατάσταση μόνο. Σας βοηθά επίσης να λάβετε βιταμίνη D αν το κάνετε έξω και παίρνετε και καθαρό αέρα. Το καλύτερο απ’ όλα είναι ότι θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο.

• Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε να περπατάτε σε επίπεδες, πλακόστρωτες επιφάνειες οι οποίες είναι σταθερές.

Παρόλο που συνιστάται το περπάτημα διάρκειας 30 λεπτών την ημέρα, μπορείτε να το χωρίσετε σε επί μέρους, μικρότερης διάρκειας περιπάτους.

Πρόκειται για μια συμβουλή την οποία δε θα πρέπει ν’ αγνοήσετε αν έχετε πολύ έντονο πόνο ή αρχίζουν να πονούν τα γόνατά σας μετά από λίγα λεπτά.

Αν πιστεύετε ότι τα πόδια σας είναι δυνατότερα, μπορείτε ν’ αυξήσετε τη διάρκεια και την ένταση.

2. Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα χαμηλής έντασης που σας δίνει το πλεονέκτημα να διαλέξετε ανάμεσα σ’ ένα ποδήλατο γυμναστικής και ένα ποδήλατο για εξωτερικούς χώρους.

Η επαναλαμβανόμενη κίνηση που κάνετε όταν κάνετε ποδήλατο, θέτει σε λειτουργία τους τένοντες γύρω από τα γόνατά σας. Το ίδιο κάνει και με τους μυς οι οποίοι υποστηρίζουν την κίνηση των αρθρώσεών σας.

Αν πιστεύετε ότι η ποδηλασία αυξάνει τον πόνο, μην ανησυχείτε. Δεν πιέζει τα γόνατά σας.

Όμως, πρέπει πάντοτε να ξεκινάτε με ήπιο πετάλιασμα. Έπειτα, αυξήστε την ταχύτητα όσο προχωράτε.

Προσπαθήστε να κάνετε ποδήλατο τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα από 25 έως 30 λεπτά. Έτσι, θ’ αυξήσετε τη δύναμη των ποδιών σας και τη καρδιαγγειακή σας χωρητικότητα.

3. Κολύμβηση και αερόβιες ασκήσεις στο νερό

Μία ακόμη από τις προτεινόμενες ασκήσεις για τον πόνο στα γόνατα είναι η κολύμβηση και οι αερόβιες ασκήσεις στο νερό.

Πρώτα απ’ όλα, δεν ασκείται πίεση στα γόνατα. Επίσης, είναι η καλύτερη επιλογή σε περίπτωση που είχατε κάποιο τραυματισμό και δε μπορείτε να κάνετε κάποιο άλλο άθλημα.

Ο λόγος είναι πως τα θαλάσσια αθλήματα υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος. Ως εκ τούτου, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο νερό για ν’ αυξήσετε την αντίστασή σας και την ελαστικότητά σας. Επίσης, δε χρειάζεται να ζορίσετε τα γόνατά σας.

Θα μπορείτε να πηδήξετε και να στριφογυρίσετε χωρίς να αισθανθείτε πόνο.

Αυτό το είδος ασκήσεων είναι ιδανικό για εκείνους που υποφέρουν από αρθρίτιδα, οστεοπόρωση και ινομυαλγία.

4. Ελλειπτικό μηχάνημα

Η ιδέα ενός περιπάτου ως άσκηση δεν σας ικανοποιεί επειδή δεν φαίνεται σαν πρόκληση; Τότε, καλό θα ήταν να σκεφτείτε να κάνετε χρήση ενός ελλειπτικού μηχανήματος.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίδια δύναμη με εκείνη στο περπάτημα. Χάρη σ’ αυτό, δεν θα προκαλέσετε πόνο στα γόνατά σας. Όμως, μπορείτε να παίξετε με μεταβλητές όπως την ταχύτητα και την κλίση για να το κάνετε περισσότερο ενδιαφέρον.

• Αν θέλετε να ενδυναμώσετε τα πόδια σας και ν’ αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας χωρητικότητα, τότε αυτή η άσκηση είναι για εσάς.
• Ξεκινήστε με 15 έως 20 λεπτά την ημέρα για να συνηθίσουν τα πόδια σας την κίνηση.
• Όσο τα πόδια σας δυναμώνουν, μπορείτε ν’ αυξήσετε την ταχύτητα και τη διάρκεια της άσκησης στο ελλειπτικό μηχάνημα.

5. Γιόγκα και Pilates

Οι δύο τελευταίες υγιεινές ασκήσεις για τον πόνο στα γόνατα είναι η γιόγκα και το Pilates.

Είναι εύκολες και χαμηλής έντασης επιλογές. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε πως έχετε αρκετό χώρο.

Τόσο η γιόγκα όσο και το Pilates σας επιτρέπουν να:

• Διορθώσετε τη στάση του σώματος σας
• Αυξήσετε τη μυϊκή σας αντίσταση
• Χάσετε βάρος
• Ενδυναμώσετε το σώμα σας
• Χαλαρώσετε το μυαλό σας

Σας προτείνουμε τις πρώτες φορές που θα τις δοκιμάσετε να κάνετε μαθήματα με κάποιον ειδικό. Οι στάσεις είναι εύκολες. Ωστόσο, μπορεί να καταλήξετε με πόνο στην πλάτη αν τις κάνετε λάθος.

Να θυμάστε

Τώρα που έχετε μια γενικότερη ιδέα για τις υγιεινές ασκήσεις για τον πόνο στα γόνατα, να θυμάστε:

• Μην υπερβάλλετε. Ξεκινήστε κάνοντας τις ασκήσεις για 15 με 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
• Επιπλέον, θα πρέπει να γίνονται πάντα υπό την επίβλεψη κάποιου ειδικού.
• Ρωτήστε τον γιατρό σας αν υπάρχει κάποιος λόγος για να μη κάνετε τις ασκήσεις. Εάν έχετε επεμβατικό τραυματισμό, το πιο πιθανό είναι να σας πει ο γιατρός να μη κάνετε κάποιες απ’ αυτές.
• Να φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια. Δεν είναι καλή ιδέα να πάτε έξω για μεγάλης διάρκειας περπάτημα, φορώντας καινούργια παπούτσια. Μπορεί να καταλήξετε με φουσκάλες. Ταυτόχρονα, τα παλιά παπούτσια μπορούν να φθαρούν. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας κάνει να γλιστρήσετε, προκαλώντας μεγαλύτερο τραυματισμό.