Τέσσερις ασκήσεις για τέλειους κοιλιακούς

· 23 Ιουλίου 2018
Είναι πολύ σημαντικό να μην ασκείτε πίεση στον αυχένα σας όταν κάνετε ροκανίσματα, επειδή μπορεί να τραυματιστείτε. Επίσης η άσκηση δεν είναι αποτελεσματική αν την κάνετε με αυτόν τον τρόπο.

Πολλοί άνδρες και γυναίκες ονειρεύονται να αποκτήσουν τέλειους κοιλιακούς. Οι σφιχτοί κοιλιακοί είναι επίσης σημάδι καλής υγείας.

Όμως το κοιλιακό λίπος δεν εξαλείφεται εύκολα και γι’ αυτό είναι απαραίτητο να κάνουμε ασκήσεις για να αποκτήσουμε τέλειους κοιλιακούς.

Οι μύες της κοιλιάς είναι πάντα εκεί ακόμα και αν δεν μπορούμε να τους δούμε. Μερικές φορές κρύβονται κάτω από ένα στρώμα κοιλιακού λίπους, κάτι που μπορεί να είναι αρκετά ενοχλητικό.

Για να απαλλαγείτε από το κοιλιακό λίπος, πρέπει να γυμνάσετε τους μύες της κοιλιάς σας.

Σε αυτό το άρθρο σας παρουσιάζουμε μια σειρά από ασκήσεις για τέλειους κοιλιακούς.

1. Σανίδα

Γυναίκα που κάνει σανίδα για τους κοιλιακούς

Η σανίδα είναι μια πολύ γνωστή άσκηση που εκτελείται εύκολα και είναι πολύ αποτελεσματική για την εκγύμναση όλων των μυών του σώματος, ειδικά των κοιλιακών.

  • Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώνετε μπρούμυτα τεντώνοντας το σώμα σας πάνω σε μια επίπεδη επιφάνεια, κατά προτίμηση πάνω σε ένα στρωματάκι γυμναστικής.
  • Η θέση είναι παρόμοια με εκείνη για τις κάμψεις. Αντί να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να στηριχτείτε, βάλτε τους πήχεις σας στο έδαφος.
  • Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται στην ίδια απόσταση με τους ώμους σας. Μπορείτε να σχηματίσετε ένα τετράγωνο τοποθετώντας τον ένα πήχη πάνω στον άλλον.
  • Τώρα πρέπει να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας στους πήχεις σας και στις μύτες των ποδιών σας, που πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας.
  • Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, μείνετε σε αυτή κρατώντας πάντα τους κοιλιακούς σας σφιγμένους.
  • Η πλάτη σας πρέπει να είναι πάντα ίσια έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες.
  • Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα. Πρέπει να κάνετε την άσκηση μόνο μία φορά, όμως όσο περισσότερη ώρα μένετε σε αυτή τη θέση τόσο καλύτερα.

2. Ρωσικές περιστροφές

Άνδρας που κάνει ρωσικές περιστροφές για τους κοιλιακούς μύες

Πρόκειται για μια ιδανική άσκηση για να διατηρείτε τους πλάγιους κοιλιακούς σας σε φόρμα.

  • Για να εκτελέσετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρωματάκι γυμναστικής.
  • Έπειτα υψώστε το πάνω μέρος του σώματός σας ερχόμενοι σχεδόν σε καθιστή θέση. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να βρίσκονται πάνω από το έδαφος χωρίς να το αγγίζουν στηριζόμενοι στα πέλματά σας.
  • Στη συνέχεια τεντώστε τελείως τα χέρια σας πλέκοντας τα δάχτυλά σας.
  • Πρέπει να ισορροπήσετε το πάνω μέρος του σώματος, πάντα με ίσια την πλάτη, πρώτα στρεφόμενοι προς τη μια πλευρά και έπειτα προς την άλλη, για όσο αντέχετε. Μείνετε στην ίδια θέση για δύο δευτερόλεπτα.
  • Μετά στραφείτε προς την άλλη πλευρά επαναλαμβάνοντας την κίνηση. Μια πλήρης κίνηση και από τις δύο πλευρές μετράει ως μία επανάληψη.
  • Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τρία σετ των οχτώ επαναλήψεων.

3. Ροκανίσματα «ποδήλατο”

Γυναίκα που κάνει ροκανίσματα "ποδήλατο"

Τα ροκανίσματα «ποδήλατο” είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την τόνωση όλων των μυών, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών.

  • Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε σε ένα στρωματάκι γυμναστικής.
  • Στηρίξτε το σώμα σας στην πλάτη σας. Πλέξτε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του αυχένα σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι στραμμένοι προς τα έξω.
  • Στη συνέχεια υψώστε το αριστερό σας γόνατο και έπειτα το δεξί, έτσι ώστε το πόδι στο ύψος του γοφού να σχηματίζει ορθή γωνία.
  • Έπειτα στρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας σας να φτάσει το αριστερό σας γόνατο.
  • Μετά κάντε την ίδια κίνηση με το δεξί σας πόδι.
  • Μια κίνηση και με τα δύο πόδια μετράει ως μία επανάληψη. Κάντε τουλάχιστον τρία σετ των δώδεκα επαναλήψεων με κάθε πόδι.

4. Άρσεις ποδιών

Γυναίκα που κάνει άρσεις ποδιών για τους κοιλιακούς

Πρόκειται για μια άσκηση που εκτελείται πολύ εύκολα και άνετα, και είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για τις γυναίκες. Κάνοντας αυτή την άσκηση γυμνάζετε τους κάτω κοιλιακούς και τους πλάγιους κοιλιακούς μύες.

  • Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα σε μια άνετη επιφάνεια, όπως σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να είναι ανοιχτές και να βρίσκονται σε επαφή με το έδαφος.
  • Έπειτα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μύες σας, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να βρεθούν πιο ψηλά από τους γοφούς σας σχηματίζοντας ορθή γωνία με τον κορμό σας.
  • Τα πόδια σας δεν πρέπει να είναι λυγισμένα ή να βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους κατά την άσκηση.
  • Για να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος, πρέπει να σφίξετε τους κάτω κοιλιακούς μύες σας.
  • Μόλις έχετε σηκώσει τα πόδια σας, μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον τρία δευτερόλεπτα και έπειτα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
  • Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον οχτώ επαναλήψεις.