Φασολάδα: Μια τυπική ελληνική συνταγή
Η φασολάδα είναι ένα παραδοσιακό ελληνικό πιάτο που έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Περιέχει μια καλή ποσότητα βασικών θρεπτικών συστατικών, τα οποία βοηθούν στη μείωση του κινδύνου ανεπάρκειας. Είναι επίσης ένα πολύ νόστιμο πιάτο. Δεν είναι δύσκολο να το προετοιμάσετε και έτσι θα σας δείξουμε πώς να το φτιάξετε στο σπίτι.
Λάβετε υπόψη ότι τα όσπρια πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας σε τακτική βάση. Σχεδόν όλοι οι ειδικοί στη διατροφή συνιστούν να τα τρώτε τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα. Στην περίπτωση της φασολάδας, χρησιμοποιούνται λευκά φασόλια. Αυτά είναι διαθέσιμα αποξηραμένα, σε κονσέρβα, σε άλμη που αυξάνει τη διάρκεια ζωής τους.
Οφέλη από τα λευκά φασόλια
Πριν ξεκινήσουμε, είναι σημαντικό να μάθουμε τα κύρια οφέλη της συμπερίληψης των λευκών φασολιών στη διατροφή.
Βελτιώνουν την εντερική διέλευση
Τα λευκά φασόλια, όπως και άλλα όσπρια, χαρακτηρίζονται από το ότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών στο εσωτερικό, μια ουσία που δεν είναι εύπεπτη.
Προσκολλάται στα κόπρανα, αυξάνοντας τον όγκο τους, γεγονός που επιτρέπει μεγαλύτερη διέγερση των μηχανικών υποδοχέων του σωλήνα. Από αυτό το σημείο και μετά, γίνονται πιο έντονες περισταλτικές κινήσεις.
Το αποτέλεσμα όλων αυτών είναι η χαμηλότερη συχνότητα δυσκοιλιότητας. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες θεωρείται ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη αυτής της παθολογίας, όπως υποδεικνύεται από μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Clinics in Geriatric Medicine.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να ζυμωθούν στο εσωτερικό του πεπτικού σωλήνα και έτσι να χρησιμεύσουν ως ενεργειακό υπόστρωμα για τα βακτήρια που αποτελούν το μικροβίωμα. Η διατήρηση αυτού του συνόλου μικροοργανισμών σε καλή κατάσταση προστατεύει από τις πεπτικές διαταραχές και εμποδίζει την ανάπτυξη συμπτωμάτων που είναι τυπικά για τις δυσανεξίες. Διαμορφώνει επίσης τους φλεγμονώδεις μηχανισμούς στον οργανισμό.
Αποτρέπουν την ανάπτυξη αναιμίας
Σε αυτή την ενότητα για τα μικροθρεπτικά συστατικά, πρέπει να αναφέρουμε την περιεκτικότητα σε σίδηρο των λευκών φασολιών. Αυτό είναι ένα απαραίτητο ορυκτό που επιτρέπει τη μεταφορά οξυγόνου μέσω του αίματος.
Εάν η παροχή σιδήρου δεν είναι καλή, θα εμφανιστεί αναιμία. Αυτό αποδεικνύεται από έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Medical Clinics of North America.
Είναι αλήθεια ότι ο σίδηρος φυτικής προέλευσης δεν έχει υψηλό ποσοστό απορρόφησης. Ωστόσο, αυτό μπορεί να διορθωθεί εξασφαλίζοντας ότι η βιταμίνη C λαμβάνεται σε συνδυασμό με αυτόν. Η βιταμίνη C μεγιστοποιεί τη διαθεσιμότητα του ορυκτού στο έντερο, εμποδίζοντάς το να αποβληθεί υπερβολικά μέσω των περιττωμάτων.
Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί η βέλτιστη διαιτητική πρόσληψη σιδήρου είναι να διασφαλιστεί η παρουσία ζωικών τροφών στη διατροφή. Αυτά είναι τα καλύτερα για την πρόληψη της αναιμίας.
Διαβάστε ακόμη: Δέκα κίνητρα για να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή
Αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού
Τα όσπρια παρέχουν σημαντική ποσότητα υδατανθράκων, αλλά αυτά είναι χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη. Ο αντίκτυπός τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν προκαλεί ανησυχία. Επιπλέον, η ενεργειακή τους πυκνότητα δεν είναι υψηλή, επομένως μπορούν να συμπεριληφθούν στο πλαίσιο μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων.
Πρέπει να σημειωθεί ότι η συγκέντρωση φυτικών ινών επιτρέπει να αυξήσουν το αίσθημα του κορεσμού, όπως αναφέρεται σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition. Αυτό είναι το κλειδί όταν εξετάζετε μια διατροφή με ανεπάρκεια ενέργειας, καθώς η υπερβολική όρεξη θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο την τήρηση της θεραπείας.
Συστατικά για τη φασολάδα
Για να ετοιμάσετε μια αυθεντική ελληνική φασολάδα, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα συστατικά:
- 400 γραμμάρια αποξηραμένα λευκά φασόλια
- 2 μεγάλα καρότα
- 2 κόκκινα κρεμμύδια
- Δύο ώριμες ντομάτες
- 1 ποτήρι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- Ένα ραβδί σέλινο
- Πιπέρι και αλάτι για γεύση
Με αυτές τις ποσότητες, θα φτιάξετε αρκετές μερίδες για 4 άτομα. Λάβετε υπόψη ότι η ποιότητα των φασολιών θα επηρεάσει σημαντικά το τελικό αποτέλεσμα. Είναι δυνατό να τα βρείτε σε διαφορετικά μεγέθη, αν και, σε αυτή την περίπτωση, είναι πάντα σκόπιμο να επιλέξετε την αποξηραμένη έκδοση και όχι την κονσερβοποιημένη έκδοση.
Πώς να την προετοιμάσετε
- Μουλιάστε τα φασόλια για να μαλακώσουν. Θα πρέπει να τα αφήσετε για μια περίοδο 24 ωρών και γι ‘αυτό σας συνιστούμε να τα μουλιάσετε το προηγούμενο βράδυ για να προετοιμάσετε το πιάτο στο τέλος της επόμενης ημέρας.
- Μόλις μαλακώσουν αρκετά, ζεσταίνουμε νερό σε μια κατσαρόλα και προσθέτουμε τα φασόλια και τα αφήνουμε να βράσουν. Το νερό πρέπει να καλύπτει τα φασόλια.
- Ταυτόχρονα, κόβουμε το καρότο σε φέτες και τις ξεφλουδίζουμε. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια και ξεφλουδίζουμε τις ντομάτες αφαιρώντας όλους τους σπόρους. Κόψτε τις ντομάτες σε σχετικά μικρά κομμάτια. Καθαρίζουμε το σέλινο και το ψιλοκόβουμε.
- Όταν όλα τα λαχανικά είναι έτοιμα, προσθέστε τα στην κατσαρόλα με το νερό και προσθέστε ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι για γεύση.
- Αφήστε το να σιγοβράσει. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι θα χρειαστεί να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα του νερού για να αποφύγετε να κολλήσουν ή να καούν τα συστατικά. Είναι επίσης καλή ιδέα να ανακατεύετε περιστασιακά με ένα ξύλινο σκεύος.
- Μόλις μαλακώσουν τα φασόλια, κλείστε τη φωτιά. Αυτό μπορεί να διαρκέσει μερικές ώρες. Ωστόσο, δεν πρέπει να τα μαγειρεύετε υπερβολικά, αλλιώς μπορεί να διαλυθούν και να χάσουν την ποιότητα από άποψη υφής.
- Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να προσθέσετε μαϊντανό ή φύλλα δάφνης για να βελτιώσετε τη γεύση. Φυσικά, το πιάτο πρέπει να τρώγεται πάντα ζεστό.
- Λάβετε υπόψη ότι η φασολάδα μπορεί να καταψυχθεί ή να διατηρηθεί στο ψυγείο για μερικές ημέρες. Αυτό θα αυξήσει τη διάρκεια ζωής του. Για να την ξαναζεστάνετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φούρνο μικροκυμάτων ή να τη σερβίρετε σε πήλινα σκεύη και να τα τοποθετήσετε σε μέτρια φωτιά.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Δοκιμάστε αυτή τη νόστιμη συνταγή για πράσινο ρύζι
Αντενδείξεις της φασολάδας
Η φασολάδα θεωρείται υγιεινό πιάτο. Ακόμα κι έτσι, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να σας πειράξει. Πρέπει να έχετε κατά νου ότι τα φασόλια μπορούν να δημιουργήσουν αέρια όταν καταναλώνονται σε περίσσεια. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να διασφαλίσετε μια σωστή διαδικασία μαγειρέματος, έτσι ώστε οι ίνες να προκαλούν τα λιγότερα δυνατά πεπτικά προβλήματα.
Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που πάσχουν από χρόνιες παθολογίες του εντέρου μπορεί να εμφανίσουν αύξηση των συμπτωμάτων από τη συμπερίληψη μεγάλων ποσοτήτων ινών στη διατροφή. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό στη διατροφή για να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή και έτσι να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε αυτές τις συνθήκες υπό έλεγχο.
Εάν παρατηρήσετε ότι αντιμετωπίζετε πεπτικές διαταραχές μετά την κατανάλωση οσπρίων ή προϊόντων με πολλές φυτικές ίνες, σας συνιστούμε να επισκεφθείτε τον ειδικό. Κάνετε αυτό επίσης εάν αισθανθείτε πόνους από τα αέρια.
Η θεραπεία με προβιοτικά μπορεί να είναι απαραίτητη προκειμένου να αυξηθεί η ποικιλία των βακτηρίων που ζουν στο έντερο, γεγονός που θα επιτρέψει μια πιο ελαφριά και αποτελεσματική πέψη.
Ετοιμάστε μια αυθεντική φασολάδα
Όπως είδατε, είναι πολύ εύκολο να ετοιμάσετε ελληνική φασολάδα. Είναι ένα πιάτο που έχει ορισμένες ομοιότητες με το fabada, αν και, στην περίπτωση αυτή, δεν χρησιμοποιούνται ζωικές τροφές στην παρασκευή του. Για το λόγο αυτό, η περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη θα είναι χαμηλότερη, κάτι που καλό είναι να έχουμε κατά νου για την υπόλοιπη διατροφή της ημέρας.
Μην ξεχνάτε ότι θα πρέπει να συνδυάσετε μια καλή διατροφή με άλλες συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής για να επιτύχετε μια καλή κατάσταση υγείας. Η τακτική σωματική άσκηση είναι απαραίτητη, καθώς και η διασφάλιση μιας καλής νυχτερινής ξεκούρασης. Η διασφάλιση της έκθεσης στο ηλιακό φως θα κάνει επίσης τη διαφορά, καθώς αυτό αυξάνει τη σύνθεση βιταμίνης D.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition, 73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
- Massey A. C. (1992). Microcytic anemia. Differential diagnosis and management of iron deficiency anemia. The Medical clinics of North America, 76(3), 549–566. https://doi.org/10.1016/s0025-7125(16)30339-x
- Costilla, V. C., & Foxx-Orenstein, A. E. (2014). Constipation: understanding mechanisms and management. Clinics in geriatric medicine, 30(1), 107–115. https://doi.org/10.1016/j.cger.2013.10.001