Φασόλια Mung (Ροβίτσα): Ιδιότητες, χρήσεις και οφέλη
Έχετε ακούσει για τα φασόλια mung;
Είναι ένας τύπος οσπρίων που είναι γνωστός με διαφορετικά ονόματα. Είναι επίσης γνωστά ως πράσινα φασόλια ή ροβίτσα.
Ωστόσο, το επιστημονικό τους όνομα είναι Vigna radiata και προέρχονται από την Ινδία, επομένως είναι ένα τυπικό φαγητό στην ινδική και ασιατική κουζίνα. Χαρακτηρίζεται από το σκούρο πράσινο χρώμα εξωτερικά και το έντονο κίτρινο εσωτερικά. Επιπλέον, έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση, απαλή σύσταση και φρεσκάδα παρόμοια με αυτή των φακών.
Αυτά τα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα. Χάρη στη σημαντική θρεπτική τους αξία, η συμπερίληψή τους στη διατροφή σας είναι μια εξαιρετική απόφαση.
Διατροφικές ιδιότητες από τα πράσινα φασόλια mung
Σύμφωνα με μια μελέτη, μπορούμε να τελειοποιήσουμε την ακόλουθη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε 100 γραμμάρια αυτού του τροφίμου:
- 20 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 19 γραμμάρια υδατανθράκων
- 7,6 γραμμάρια διαιτητικών ινών
- Μεταβλητά συμπλέγματα βιταμινών Α, C και Β, όπως θειαμίνη και ριβοφλαβίνη
- Διάφορα μέταλλα, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρος και νάτριο
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από τα φασόλια mung;
Ευτυχώς, όλα τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν βοηθούν στη διατήρηση της υγείας σας. Υπό αυτή την έννοια, η κατανάλωση αυτού του οσπρίου σε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και σύμφωνα με κάθε άτομο μπορεί να προσφέρει ορισμένα πλεονεκτήματα.
Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO), τα οφέλη που προκύπτουν από την ένταξη των οσπρίων στη διατροφή σας είναι τα ακόλουθα.
Μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου
Το φασόλι mung είναι τροφή με αξιοσημείωτη συμβολή διαιτητικών ινών και μπορεί να παρέμβει στη μείωση της LDL χοληστερόλης, γνωστής και ως κακή χοληστερόλη, έναν αναγνωρισμένο παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που παρέχουν είναι απαραίτητες για μια ποικιλία σημαντικών σωματικών λειτουργιών. Μεταξύ αυτών, μπορούμε να αναφέρουμε ότι διατηρούν τη ζωτικότητα των νευρωνικών συνδέσεων και επιτρέπουν τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου, όπως αναφέρεται σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients.
Μπορούν να αποτρέψουν συγγενείς ασθένειες
Εκτός από όσα αναφέρθηκαν στην προηγούμενη ενότητα, η βιταμίνη Β9, γνωστή ως φολικό οξύ, έχει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της κύησης. Συγκεκριμένα, εάν η πρόσληψή τους είναι επαρκής, μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, όπως το spina bifida, σε νεογέννητα.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα αυτής της βιταμίνης είναι 400 μικρογραμμάρια για ενήλικες. Ωστόσο, η τιμή αυξάνεται στα 600 μικρογραμμάρια κατά τη διάρκεια της περιόδου κύησης. Δεδομένου ότι υπάρχουν 159 μικρογραμμάρια φολικού οξέος σε 100 γραμμάρια πράσινων φασολιών, μπορεί να είναι απαραίτητο να καταφύγετε σε συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η πρόληψη της αναιμίας
Η περιεκτικότητα σε σίδηρο στα πράσινα φασόλια mung τα καθιστά μια ενδιαφέρουσα επιλογή για την πρόληψη της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου, η οποία είναι πιο συχνή στις γυναίκες και τα παιδιά.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι, για να επωφεληθεί πλήρως το σώμα από αυτό το μέταλλο, συνιστάται να τα συνδυάσετε με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, ακτινίδια και πιπεριές.
Διαβάστε ακόμη: Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Ποια τα αποτελέσματα;
Βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη
Το φασόλι mung, καθώς και όσπρια γενικά, δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος και έχει αξιοσημείωτη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα, το τελευταίο θρεπτικό συστατικό αυξάνει τον κορεσμό και βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα (δηλαδή έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη). Για το λόγο αυτό, έχουν προληπτική επίδραση στην αύξηση βάρους και την εμφάνιση διαβήτη.
Προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Εκτός από τις θρεπτικές ουσίες, τα πράσινα φασόλια mung έχουν βιοδραστικές ενώσεις, όπως φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά. Από αυτή την άποψη, η έρευνα υποδηλώνει ότι είναι αποτελεσματικά στην προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Παρέχουν πρωτεΐνη στη διατροφή
Δεδομένου ότι είναι μια φθηνότερη εναλλακτική πρωτεΐνη από άλλες τροφές, όπως τα κρέατα, αυτός ο κόκκος μπορεί να είναι ένας σημαντικός προμηθευτής πρωτεϊνών.
Είναι επίσης σημαντικό να αναφέρουμε ότι όσοι επιλέγουν την χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να καταναλώνουν όσπρια καθημερινά, σε συνδυασμό με τρόφιμα όπως δημητριακά, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Πώς μπορούν να παρασκευαστούν φασόλια mung;
Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ετοιμάσετε πράσινα φασόλια mung, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να προστεθούν σε διαφορετικά πιάτα. Ας δούμε μερικά παραδείγματα παρακάτω.
Βρασμένα για ζεστά πιάτα
Όπως κάθε άλλο όσπριο, μπορούν να βράσουν μέχρι να μαλακώσουν. Για να γίνει αυτό, τα φασόλια πρέπει να πλυθούν, να τα αφήσετε να μουλιάσουν για τουλάχιστον 8 ώρες και στη συνέχεια να βράσουν (περίπου 30 λεπτά).
Έτσι, αφού στραγγίξουν, μπορούν να προστεθούν σε σούπες, στιφάδο ή ακόμα και να υποστούν επεξεργασία για να φτιάξουν σάντουιτς ή χάμπουργκερ.
Φάτε φασόλια mung φρέσκα τις καλοκαιρινές μέρες
Στους δυτικούς πολιτισμούς, τα φρέσκα βλαστάρια φασολιών χρησιμοποιούνται ως λαχανικό για προσθήκη στις σαλάτες.
Ως αλεύρι, για να ετοιμάσετε τη ζύμη
Εκτός από τα παραπάνω, τα φασόλια μπορούν να αλεσθούν για να σχηματιστεί αλεύρι. Αυτό είναι χρήσιμο για την προετοιμασία προϊόντων κατάλληλων για άτομα με κοιλιοκάκη, χωρίς σιτάρι, βρώμη, κριθάρι ή σίκαλη, ή για την ποικιλία παραδοσιακών συνταγών.
Επιπλέον, καθώς τα πράσινα φασόλια mung δεν έχουν έντονη γεύση, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή γλυκών συνταγών και είναι χρήσιμα για την προσθήκη υφής σε ένα γεύμα.
Ως βλαστάρια
Σύμφωνα με την επιστήμη, τα βλαστημένα φασόλια mung είναι μια τροφή με μεγαλύτερη αντιφλεγμονώδη δυνατότητα από τα αποξηραμένα φασόλια. Με αυτή τη διαδικασία, εξαλείφονται οι αντι-διατροφικές ουσίες των οσπρίων και βελτιώνεται η θρεπτική τους ποιότητα.
Συγκεκριμένα, για να βλαστήσουν τα φασόλια mung, πρέπει να τα ξεπλύνετε, να τα βάλετε σε ένα βάζο με νερό, να τα καλύψετε με ένα πανί και να τα αφήσετε σε ένα σουρωτήρι χωρίς άμεσο φως. Στη συνέχεια, για 4 ή 5 ημέρες, αλλάξτε το νερό και επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μέχρι να βλαστήσουν τα φασόλια.
Φασόλια mung ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής
Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, η κατανάλωση φασολιών mung και γενικά οσπρίων προσφέρει μια ποικιλία διαφορετικών οφελών για την υγεία. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να αποτελεί μέρος ενός υγιούς και ισορροπημένου τρόπου διατροφής για την αποφυγή διατροφικών ελλείψεων.
Επομένως, εάν δεν τα έχετε δοκιμάσει ποτέ, να έχετε κατά νου ότι εκτός από τις ιδιότητές τους, τα φασόλια mung είναι εύκολο να ετοιμαστούν και μπορείτε να τα προσθέσετε σε πολλά διαφορετικά πιάτα!
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Torres, A., Cova, A., & Valera, D. (2018). Efecto del proceso de germinación de granos de Cajanuscajan en la composición nutricional, ácidos grasos, antioxidantes y bioaccesibilidad mineral. Revista chilena de nutrición, 45(4), 323-330.
- Páez Martínez, C. A., & Rodríguez García, J. S. (2020). Evaluación del crecimiento del frijol mungo (Vigna radiata) bajo aplicación de fósforo y bioestimulante en El Espinal-Tolima.
- Beneficios nutricionales de las legumbres. Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la Agricultura (FAO). Disponible en: http://www.fao.org/3/i5384s/i5384s.pdf
- Tang, D., Dong, Y., Ren, H., Li, L., & He, C. (2014). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chemistry Central Journal, 8(1), 1-9.
- Pérez Rubio, M. D. R. (2011). Evaluación de la composición nutricional y digestibilidad aparente e ileal en porcinos del frijol mungo (Vigna radiata o Phaseolus aureus) con y sin tratamiento térmico. Maestría Ciencias Agrarias.
- Guerrero Wyss, L., & Durán-Agüero, S. (2020). Consumo de legumbres y su relación con enfermedades crónicas no transmisibles. Revista chilena de nutrición, 47(5), 865-869.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.