7 φρούτα πλούσια σε σίδηρο που μπορείτε να επιλέξετε

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη ζωή. Δείτε από ποιες φυτικές τροφές μπορείτε να τον πάρετε και πώς σας βοηθάει.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο που η σωστή διατροφή μπορεί να μας το προμηθεύσει. Ο κύριος σκοπός του είναι η κατασκευή αιμοσφαιρίνης για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους διάφορους ιστούς. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι αυτά που παρέχουν τον περισσότερο σίδηρο. Ωστόσο, κάποια φρούτα πλούσια σε σίδηρο θα πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή μας αν θέλουμε να τον αυξήσουμε.

Ανάλογα με την πηγή τροφής και την αποτελεσματικότητα της απορρόφησης, υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος απορροφάται σε υψηλό ποσοστό, και ο μη αιμικός σίδηρος, φυτικής προέλευσης. Ο τελευταίος απορροφάται λιγότερο, μεταξύ 2 και 10%. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε κάποια μέτρα για να τον αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε ποια φρούτα είναι πιο πλούσια σε αυτό το μέταλλο και επομένως πρέπει να αποτελούν μέρος της υγιεινής διατροφής μας.

Ποιες άλλες λειτουργίες έχει ο σίδηρος;

Εκτός από το σχηματισμό αιμοσφαιρίνης στο αίμα για τη μεταφορά οξυγόνου στα διάφορα κύτταρα του σώματος, υπάρχουν και άλλες λειτουργίες μεγάλης σημασίας που θα δούμε παρακάτω:

• Παρέχει ενέργεια: Όταν οι ανάγκες σε σίδηρο δεν καλύπτονται από τη διατροφή, αισθανόμαστε αδύναμοι και κουρασμένοι.
• Προλαμβάνει την αϋπνία: Το Ίδρυμα ύπνου έχει αναφέρει ότι, μεταξύ των αιτιών της αϋπνίας, ειδικά στις γυναίκες, μπορεί να αναφερθεί η διαταραχή στη ρύθμιση του σιδήρου.
• Οξυγονώνει τους μυς: Είναι επίσης μέρος της μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στους μυς.
• Διατηρεί υγιή τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα: Η κερατίνη, η οποία αποτελεί μέρος αυτών των ιστών, χρειάζεται βέλτιστα επίπεδα σιδήρου για να λειτουργήσει.
• Υποστηρίζει τη γνωστική υγεία: Η συνεχής παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο είναι το κλειδί για την πρόληψη των γνωστικών διαταραχών.
• Εξισορροπεί τις ορμόνες: Κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, οι γυναίκες χάνουν σίδηρο, οπότε πρέπει να αντισταθμίζεται.
• Απαραίτητος κατά την εγκυμοσύνη: Συνιστάται να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και, αν είναι δυνατόν, να λαμβάνετε συμπληρώματα.
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα: Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη διατήρηση της άμυνας ενεργής. Πολλές φορές, η έλλειψή του, όπως στους ηλικιωμένους, επηρεάζει την κυτταρική ανοσία.

Πόση ποσότητα σιδήρου χρειάζομαι;

Η ποσότητα σιδήρου που απαιτείται ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Το είδος της διατροφής έχει επίσης επιρροή. Μια παμφάγος διατροφή με ζωικές τροφές είναι πιο πιθανό να εξασφαλίζει τη σωστή πρόσληψη.

Αντίθετα, οι αυστηροί χορτοφάγοι χρειάζονται σχεδόν διπλάσια ποσότητα από τη συνιστώμενη. Ο σίδηρος που προσλαμβάνουν είναι μη αιμικός και απορροφάται ελάχιστα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να επιλέγονται λαχανικά και φρούτα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα.

Οι έφηβοι χρειάζονται 11 έως 15 χιλιοστόγραμμα. Οι ενήλικες άνδρες 8 χιλιοστόγραμμα και οι γυναίκες 18 χιλιοστόγραμμα. Η εγκυμοσύνη απαιτεί 27 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και οι θηλάζουσες μητέρες 10 χιλιοστόγραμμα.

Τα φρούτα που είναι πλούσια σε σίδηρο

Αν και οι επαγγελματίες της διατροφής γνωρίζουν ότι τα φρούτα δεν είναι πλούσια σε σίδηρο επειδή είναι φυτικοί ιστοί, ιδού μερικά που περιέχουν τον περισσότερο. Επιπλέον, είναι σημαντικά για να διασφαλιστεί η καλή απορρόφηση του μετάλλου από άλλες οδούς.

1. Καρύδα

Η καρύδα είναι ένα κουκούτσι που λαμβάνεται από το τροπικό είδος φοίνικα καρύδας (Cocos nucifera), τον φοίνικα που καλλιεργείται περισσότερο στον κόσμο. Το βρώσιμο μέρος είναι το στερεό εσωτερικό μέρος, το οποίο συγκρατεί νερό.

Το συγκεκριμένο εξωτικό φρούτο δεν δροσίζει και ενυδατώνει μόνο, αλλά έχει και άλλες ιδιότητες, όπως το ότι αποτελεί πηγή καλίου, φωσφόρου και σιδήρου. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Αθλητισμού της Βολιβίας, 100 γραμμάρια πολτού καρύδας παρέχουν περίπου 4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

Φυσικά, η υψηλή της αξία σε θερμίδες, φυτικές ίνες και λίπος θα μπορούσε να προκαλέσει καθαρτικά αποτελέσματα και να αυξήσει τις συνολικές θερμίδες στη διατροφή. Ωστόσο, περίπου 2 κουταλιές της σούπας καρύδας την ημέρα μπορούν να παρέχουν 1, 2 χιλιοστόγραμμα μη αιμικού σιδήρου.

2. Φραγκοστάφυλα, από τα φρούτα που είναι πλούσια σε σίδηρο

Τα φραγκοστάφυλα (Phyllantus acidus L.) είναι μικρά φρούτα με διάμετρο περίπου 1 εκατοστό. Είναι σαρκώδεις, ζουμερές και έχουν ξινή γεύση. Για κάθε 100 γραμμάρια του βρώσιμου μέρους τους περιέχουν 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

Επιπλέον, το φρούτο αυτό παρέχει επίσης 17,7 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του μετάλλου αυτού σε γαστρεντερικό επίπεδο και το κινητοποιεί μέσα στις αποθέσεις.

3. Σταφίδα

Οι σταφίδες είναι αποξηραμένα φρούτα που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Παρέχουν πολύ καλές τιμές διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών για τη βελτίωση της εντερικής διέλευσης.

Η βιταμίνη C χάνεται κατά την αποξήρανση, αλλά οι τιμές σιδήρου είναι 1,5 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια σταφυλιών. Ωστόσο, πρέπει να δίνεται προσοχή στις μερίδες που θα καταναλωθούν λόγω της καθαρτικής τους δράσης και της υψηλής ενεργειακής τους αξίας, καθώς τα φυσικά τους σάκχαρα είναι επίσης συμπυκνωμένα. Συνιστάται μια μερίδα 40 γραμμαρίων, η οποία παρέχει περίπου 0,6 χιλιοστόγραμμα μη αιμικού σιδήρου.

4. Χυμός ροδιού

Η ροδιά ή Punica granatum L. είναι ένα οπωροφόρο δέντρο που συναντάται σε ξηρές και ημίξηρες περιοχές σε διάφορες περιοχές του κόσμου. Καταναλώνεται φρέσκο και μια από τις πιο συνηθισμένες μορφές του είναι ο χυμός.

Κάποιοι ειδικοί έγραψαν για το ρόδι, περιγράφοντας την αξία του σιδήρου του ως 3 χιλιοστόγραμμα ανά λίτρο χυμού ροδιού. Ομοίως, η βιταμίνη C βρίσκεται σε καλή αναλογία. 1 λίτρο φυσικού χυμού του παρέχει 60 χιλιοστόγραμμα ασκορβικού οξέος.

5. Σμέουρα, βατόμουρα και φράουλες: από τα καλύτερα φρούτα πλούσια σε σίδηρο

Τα κόκκινα φρούτα δεν είναι μόνο πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών, όπως οι ανθοκυανίνες, που τους δίνουν το διακριτικό κόκκινο έως μοβ χρώμα τους. Είναι επίσης πηγή βιταμίνης C, η οποία διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν.

Υπάρχουν 0,7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά 100 γραμμάρια αυτών των νόστιμων φρούτων. Θυμηθείτε να τα τρώτε ολόκληρα, ώστε να μην πάει χαμένη η βιταμίνη C.

6. Σύκο: από τα φρούτα που είναι πλούσια σε σίδηρο

Το σύκο είναι ένα φρούτο που ανήκει στην οικογένεια Moraceae. Έχει μαλακή σύσταση και σχήμα ωοειδές.

Η λεπτή φλούδα του μπορεί να είναι πράσινη, μαύρη ή μοβ. Έχει λευκό πολτό με γλυκιά γεύση και πολλούς σπόρους στο εσωτερικό του.

1 μερίδα 120 γραμμαρίων παρέχει 0,6 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Η τιμή αυτή αυξάνεται σημαντικά όταν το σύκο αποξηραίνεται. Το ίδιο και η θερμιδική του αξία.

7. Γκουάβα για βιταμίνη C

Η γκουάβα είναι το τελευταίο από τα πλούσια σε σίδηρο φρούτα μας. Πρόκειται για ένα τροπικό φρούτο, που προέρχεται από την Αμερική και είναι γνωστό στην επιστήμη ως Psidium guajava.

Η αξία του σιδήρου του είναι κάπως χαμηλή, καθώς μόνο 0,26 χιλιοστόγραμμα του μετάλλου βρίσκονται σε 100 γραμμάρια αυτού του φρούτου. Ωστόσο, είναι ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, αφού η αξία της είναι 6 φορές υψηλότερη από εκείνη των πορτοκαλιών και άλλων εσπεριδοειδών.

Η αξία της βιταμίνης αυτής ξεπερνά τα 300 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια γκουάβα. Αναμφίβολα, πρόκειται για ένα φρούτο που πρέπει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας αν θέλουμε να εκμεταλλευτούμε καλύτερα τον σίδηρο. Μπορεί επίσης να συνδυαστεί με άλλα σε σαλάτες ή smoothies.

Αυτό θα βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου σε εντερικό επίπεδο.

Άλλες πηγές βιταμίνης C που θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε για να βελτιώσουμε την απορρόφηση του σιδήρου από τα φρούτα είναι τα εσπεριδοειδή, όπως το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, το μανταρίνι και το λεμόνι.

Τι συμβαίνει αν έχουμε έλλειψη σιδήρου;

Ο σίδηρος είναι ένα από τα μέταλλα που επηρεάζονται περισσότερο από την κακή διατροφική πρόσληψη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.

Στην Ισπανία, για παράδειγμα, το Ισπανικό Ίδρυμα Διατροφής αναφέρει ότι το 14% των παιδιών και το 18% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας υποφέρουν από αναιμία λόγω διατροφικής ανεπάρκειας.

Επιπλέον, η έλλειψη σιδήρου στη διατροφή επηρεάζει επίσης τη σύνθεση του DNA και το σχηματισμό κολλαγόνου. Ομοίως, μπορεί να εμφανιστεί αδυναμία, κόπωση και δυσκολία στον ύπνο.

Η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση στις καθημερινές δραστηριότητες, κυκλοθυμία και συναισθηματική αστάθεια. Άλλα σημεία και συμπτώματα περιλαμβάνουν ωχρότητα, ζάλη, ναυτία, αίσθημα παλμών, εύθραυστα νύχια και τριχόπτωση.

Καταναλώνετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο

Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ο σίδηρος στα κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται σε υψηλό ποσοστό.

Δεν συμβαίνει το ίδιο στην περίπτωση των φρούτων και άλλων λαχανικών. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να επιλέγετε φρούτα πλούσια σε σίδηρο και να τα συνδυάζετε με εκείνα που είναι πηγές βιταμίνης C, όπως η γκουάβα και τα εσπεριδοειδή.