Πώς να φτιάξετε γευστικά ρεβίθια με κάρυ

16 Ιούλιος, 2020
Τα ρεβίθια με κάρυ είναι ένα υγιεινό, θρεπτικό, ευέλικτο και εύχρηστο πιάτο. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να το φτιάξετε!

Τα ρεβίθια με κάρυ, ή αλλιώς chana masala, είναι ένα τυπικό ινδικό πιάτο που παρασκευάζεται με ρεβίθια και ένα μείγμα μπαχαρικών.

Είναι μια καλή επιλογή για τα δείπνα με φίλους ή με την οικογένεια, καθώς συνήθως τρώγεται ως ορεκτικό με κρουτόν ή λαχανικά. Επιπλέον, μπορείτε να το συνδυάσετε με ρύζι για να φτιάξετε ένα πλήρες και θρεπτικό πιάτο.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια ματιά στη διατροφική αξία αυτού του πιάτου και πώς να το φτιάξετε.

Η θρεπτική αξία των ρεβιθιών

Τα ρεβίθια είναι ένα όσπριο που προέρχεται από την Τουρκία. Επί του παρόντος, υπάρχουν διάφορες ποικιλίες από ρεβίθια, ανάλογα με τη γεωγραφική τοποθεσία όπου καλλιεργούνται. Είναι γενικά μεγαλύτερα σε μέγεθος στη Νότια Αμερική και μικρότερα και με πιο γαλακτώδες χρώμα στην Ευρώπη και την Ασία.

Τα ρεβίθια είναι πολύ ενδιαφέροντα από διατροφική άποψη επειδή περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης, αποτελούν σημαντική πηγή υδατανθράκων (25 g ανά 100 g ρεβίθια) και πρωτεΐνης (10 g ανά 100 g ρεβίθια). Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν χαμηλές ποσότητες λίπους.

Όσον αφορά στις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν τα ρεβίθια, είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β, C και Ε, καθώς και σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο και ψευδάργυρο.

Τα οφέλη για την υγεία

ρεβίθια άψητα
Τα ρεβίθια έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Είναι πηγή πρωτεϊνών, ανόργανων συστατικών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών υψηλής βιολογικής αξίας.

Όπως εξηγήσαμε παραπάνω, τα ρεβίθια έχουν ένα πολύ υγιές διατροφικό προφίλ, γι ‘αυτό έχουν πολλά οφέλη για την υγεία:

  • Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τα ρεβίθια προωθούν τη διούρηση (απέκκριση ούρων), η οποία είναι ευεργετική σε περιπτώσεις υπέρτασης και πέτρας στα νεφρά. Επιπλέον, το κάλιο έχει αγγειοδιασταλτικά αποτελέσματα.
  • Τα ρεβίθια βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
  • Τα ρεβίθια ρυθμίζουν τη λειτουργία του εντέρου, καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και προάγουν την εντερική χλωρίδα.
  • Περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα Β (μαγνήσιο, φώσφορο) που είναι απαραίτητα για τη συστολή των μυών και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
  • Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ, φωσφορικό άλας, σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο συμβάλλουν στο σχηματισμό και τη διατήρηση της δομής των οστών.

Ίσως σας ενδιαφέρει: 7 τροφές πλούσιες σε ιώδιο για να βάλετε τη διατροφή σας

Συνταγή για ρεβίθια με κάρυ

Ρεβίθια με κάρυ και ρύζι
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προμαγειρεμένα και έτοιμα συστατικά ή να τα φτιάξετε μόνοι σας. Σερβίρετε με ρύζι για ένα πιο θρεπτικό αποτέλεσμα.

Τα ρεβίθια με κάρυ είναι μια σχετικά εύκολη και γρήγορη συνταγή εάν χρησιμοποιείτε λαχανικά που έχουν μαγειρευτεί προηγουμένως και προσυσκευασμένο ζωμό λαχανικών. Παρακάτω, θα σας δείξουμε πώς να φτιάξετε αυτήν τη συνταγή βήμα προς βήμα. Μετά τη συνταγή, θα συμπεριλάβουμε μια σύντομη εξήγηση για το πώς να προετοιμάσετε ένα σπιτικό ζωμό λαχανικών, εάν προτιμάτε να τον φτιάξετε μόνοι σας.

Συστατικά (για τέσσερις μερίδες)

  • Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 3 σκελίδες σκόρδο
  • 1 κρεμμύδι
  • 1 κουταλιά της σούπας τζίντζερ σε σκόνη
  • 2 κουταλιές της σούπας σκόνη κάρυ
  • Μια πρέζα πιπέρι καγιέν (για γεύση)
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
  • 100 γραμμάρια σπανάκι
  • 70 γραμμάρια πράσο
  • 200 γραμμάρια μαγειρεμένα ρεβίθια

Παρασκευή

  • Πρώτα, προσθέστε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
  • Στη συνέχεια, κόψτε όλα τα λαχανικά εκτός από το σπανάκι και προσθέστε τα στην κατσαρόλα, μαζί με το κύμινο, το τζίντζερ, τη σκόνη κάρυ και το πιπέρι καγιέν. Μαγειρέψτε για περίπου 10-12 λεπτά ή έως ότου το κρεμμύδι γίνει διαφανές.
  • Προσθέστε τον προσυσκευασμένο ή σπιτικό ζωμό λαχανικών και τα μαγειρεμένα ρεβίθια. Βράζετε για 25 λεπτά έως μισή ώρα.
  • Τέλος, χαμηλώστε τη φωτιά, προσθέστε το σπανάκι και ανακατέψτε καλά.
  • Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι για γεύση. Τα ρεβίθια με κάρυ είναι τώρα έτοιμα για σερβίρισμα.

Δείτε ακόμα: Σπιτική και εύκολη συνταγή για σούπα με θαλασσινά

Εάν προτιμάτε να φτιάξετε τον ζωμό λαχανικών μόνοι σας, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  • Βάλτε μια κατσαρόλα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στο μάτι να ζεσταθεί και προσθέστε ξεφλουδισμένα κρεμμύδια που έχουν κοπεί σε λωρίδες ζουλιέν.
  • Όταν είστε έτοιμοι, προσθέστε ό, τι λαχανικά έχετε στο ψυγείο σας (αφού τα έχετε ξεφλουδίσει και ψιλοκόψει). Μαγειρέψτε για 12 λεπτά ή μέχρι να γίνουν χρυσοκαφέ.
  • Προσθέστε αρκετό νερό για να καλύψετε όλα τα λαχανικά και βράστε το μείγμα.
  • Αφήστε το να βράσει για μερικές ώρες ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
  • Αφαιρέστε από τη φωτιά και στραγγίστε το ζωμό με ένα σουρωτήρι.

Αυτή είναι μια πολύ ευέλικτη βασική συνταγή, καθώς σας επιτρέπει να προετοιμάσετε τα πιο περίτεχνα πιάτα. Επίσης, μπορείτε απλά να προσθέσετε χυλοπίτες για να το μετατρέψετε σε σούπα λαχανικών!

  • Datos sobre la vitamina A. (n.d.). Retrieved from http://ods.od.nih.gov
  • Francisco Toquero de la Torre, C., Zarco Rodríguez, J., Aida Fernández Escobedo, A., Dra Marta Cuervo Zapatel Dra Miren Iosune Zubieta Dra Mercedes Muñoz Hornillos, A., Troglia, T., Isabel García Jalón, D., … Aranceta Bartrina, J. (n.d.). Atención Primaria de Calidad una alimentación cardiosaludable. Retrieved from https://www.cgcom.es/sites/default/files/GBPC_Alimentacion_cardiosaludable.pdf