Μίνι πρόγραμμα με σύντομη διάρκεια: 5 ασκήσεις για τους γλουτούς, ιδανικές για όταν δεν έχεις πολύ χρόνο

Πολλοί πιστεύουν ότι, για να γυμνάσουν τους γλουτούς, πρέπει να περάσουν ώρες στο γυμναστήριο κάνοντας εξαντλητικές ασκήσεις. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι αν διαθέτεις δεκαπέντε λεπτά, μπορείς να κάνεις ένα μίνι κύκλο ασκήσεων στο σπίτι που θα σε βοηθήσει να τους γυμνάσεις.

Λάβε υπόψη ότι ακόμη και λίγος χρόνος μπορεί να είναι αρκετός για να ενεργοποιήσεις και να γυμνάσεις αποτελεσματικά την περιοχή, αν επιλέξεις αποδοτικές ασκήσεις, ελέγχεις σωστά την τεχνική και χρησιμοποιείς λογική αντίσταση. Μάλιστα, όσον αφορά αυτό το τελευταίο σημείο, σας προτείνουμε να προσθέσετε μια ελαστική ταινία στην άσκηση, καθώς προσφέρει σταθερή αντίσταση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και έχει χαμηλή επίδραση στις αρθρώσεις.

1. Γέφυρα γλουτών

Με αυτή την άσκηση θα γυμνάσετε τον μεγάλο γλουτιαίο μυ και τους οπίσθιους μηριαίους. Απλώς ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατα και κρατώντας τα πόδια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα. Με τη λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα, ανυψώστε τη λεκάνη μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι σας. Η ένταση πρέπει να επικεντρώνεται στο πίσω μέρος των μηρών και στους γλουτούς, ποτέ στην οσφυϊκή περιοχή.

2. Πλευρική βάδιση

Είναι επίσης γνωστό ως «monster walk» και ξεκινάτε με τη λάστιχο πάνω από τα γόνατα, διατηρώντας μια στάση ημι-καθίσματος, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, κάνετε αργά πλευρικά βήματα χωρίς να καμπυλώνετε τον κορμό. Η αίσθηση της άσκησης πρέπει να εντοπίζεται στο πλάι του ισχίου, στον μεσαίο γλουτιαίο μυ. Σας επιτρέπει επίσης να γυμνάσετε τη σταθερότητα του ισχίου.

3. Κάθισμα με λάστιχο

Ίσως μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γλουτών. Και πάλι, τοποθετήστε τη λάστιχο πάνω στα γόνατα και τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Κατεβείτε με ελεγχόμενο τρόπο, χωρίς να καμπυλώνετε ή να γέρνετε την πλάτη, μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το έδαφος, και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να αισθάνεστε την προσπάθεια ομοιόμορφα, τόσο στους τετρακέφαλους όσο και στην πλευρική περιοχή του γλουτού.

4. Clamshell ή «αχιβάδα»

Αυτή η άσκηση ονομάζεται «αχιβάδα» λόγω της ομοιότητας με την κίνηση που κάνουν αυτά τα μαλάκια. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας πλάγια στο πάτωμα, με το κεφάλι ακουμπισμένο σε ένα χέρι και το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Με τη ζώνη γύρω από τους μηρούς, λυγίστε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών και σηκώστε το πάνω γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε. Θα γυμνάσετε τους εξωτερικούς μυς του ισχίου και του γλουτού.

5. Κλοτσιά προς τα πίσω

Για να κάνεις το λάκτισμα προς τα πίσω, πρέπει να βρεθείς σε θέση τετράποδου, με τη λάστιχο πάνω στα γόνατα, και να τεντώσεις το ένα πόδι προς τα πίσω, σπρώχνοντας αργά με τη φτέρνα. Σε αυτή την άσκηση, η προσπάθεια σύσπασης στο τέλος της κίνησης αυξάνει την εργασία των γλουτών, χωρίς να επιβαρύνει την κάτω πλάτη.

Όταν σχεδιάζεις το κύκλωμα, σου προτείνουμε μια απλή δομή. Για παράδειγμα, εκτέλεσε κάθε άσκηση για σαράντα δευτερόλεπτα και αφιέρωσε 20 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείς και να αλλάξεις θέση για την επόμενη άσκηση. Αφού ολοκληρώσεις την πρώτη σειρά, κάνε μια δεύτερη και, μόνο αν έχεις χρόνο, προχώρα σε μια τρίτη.

Φυσικά, δώστε προτεραιότητα στην τεχνική και στον έλεγχο κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, παρά στην ταχύτητα. Όπως βλέπετε, σε λιγότερο από δεκαπέντε λεπτά μπορείτε να κάνετε ένα απλό πρόγραμμα για να γυμνάσετε τους γλουτούς. Και επειδή είναι σύντομο και προσιτό, σας επιτρέπει να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα και να δημιουργήσετε τη συνήθεια της άσκησης.