Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων;

Θα σας δείξουμε τα βασικά σημεία που πρέπει να προσέξετε για να δημιουργήσετε με επιτυχία ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων. Μπορεί να είναι λιγότερο περίπλοκο από ό,τι νομίζετε!
Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων;
Saúl Sánchez Arias

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Saúl Sánchez Arias.

Τελευταία ενημέρωση: 01 Νοεμβρίου, 2022

Το να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων δεν είναι δύσκολη υπόθεση, αν είναι σαφείς μια σειρά από βασικές έννοιες. Είναι απαραίτητο να καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες για να αποφύγετε τις ελλείψεις.

Ωστόσο, το θέμα μπορεί να περιπλέκεται εάν υπάρχουν υποκείμενες παθήσεις ή εάν πρέπει να λαμβάνετε ορισμένα φάρμακα. Αυτές οι καταστάσεις θα μπορούσαν να μεταβάλουν την κατάσταση του οργανισμού.

Πριν ξεκινήσουμε, πρέπει να τονίσουμε ότι δεν είναι μόνο η διατροφή που έχει σημασία όταν πρόκειται για την πρόληψη της ανάπτυξης χρόνιων και πολύπλοκων ασθενειών. Θα πρέπει να υιοθετήσετε και άλλες καλές συνήθειες με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, η άσκηση σωματικής δραστηριότητας σε τακτική βάση είναι απαραίτητη.

Η θερμιδική πρόσληψη στο πρόγραμμα γευμάτων

Ένα από τα πρώτα σημεία που πρέπει να εξετάσουμε σε ένα πρόγραμμα γευμάτων είναι η θερμιδική πρόσληψη. Πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ημερήσια δαπάνη σας για να δημιουργηθεί ένα ισορροπημένο σχέδιο που δεν προκαλεί αρνητικές μεταβολές στην κατάσταση της σύνθεσης του σώματός σας. Ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις, δεν είναι πραγματικά απαραίτητο να μετράτε θερμίδες. Αρκεί να προωθήσετε την παρουσία φρέσκων τροφίμων στη διατροφή σας.

Τα προϊόντα αυτά έχουν υψηλή διατροφική πυκνότητα, χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και άφθονες ποσότητες φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, οπότε θα είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε, αν εμφανίζονται τακτικά στη διατροφή σας.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες δημιουργούν μια θετική επίδραση στον εντερικό μικροβιόκοσμο του οργανισμού.

meal plan

Είναι σημαντικό να καλύπτετε τις απαιτήσεις του οργανισμού σας σε μακροθρεπτικά συστατικά

Όταν μιλάμε για μακροθρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνετε στις πρωτεΐνες. Πρόκειται για σημαντικά στοιχεία που δρουν δομικά και καταφέρνουν να διατηρήσουν την ομοιόσταση στον οργανισμό.

Ωστόσο, πολλές φορές δεν καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Ένα παράδειγμα είναι η σαρκοπενία, η οποία προκαλεί μείωση της μυϊκής μάζας και των τιμών της δύναμης.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Annals of Nutrition & Metabolism , θα πρέπει να εξασφαλίζεται σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή μια πρόσληψη πρωτεϊνών τουλάχιστον 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Στους αθλητές, οι ανάγκες αυτές μπορούν εύκολα να διπλασιαστούν ή να τριπλασιαστούν. Σε αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει να αντισταθμίζεται η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση.

Επιπλέον, πρέπει να περιλαμβάνονται καλής ποιότητας λιπαρά. Πάνω απ’ όλα, είναι απαραίτητο να δοθεί έμφαση στην πρόσληψη λιπαρών οξέων της σειράς ωμέγα-3.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη διαμόρφωση των καταστάσεων φλεγμονής, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ενός ατόμου να αναπτύξει χρόνιες και σύνθετες παθήσεις με την πάροδο των ετών.

Τέλος, είναι απαραίτητο να μιλήσουμε για τους υδατάνθρακες. Αυτοί θα καθοριστούν από το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας. Όσο περισσότερη άσκηση, τόσο υψηλότερες θα πρέπει να είναι οι ημερήσιες απαιτήσεις σας.

Γενικά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα πρέπει να έχουν προτεραιότητα έναντι των απλών.

Διαβάστε επίσης: 7 τροφές που δεν πρέπει να τρώτε τη νύχτα. Μάθετε ποιες είναι!

Η σημασία των αντιοξειδωτικών

Δεν πρέπει επίσης να υποτιμάμε τη σημασία των αντιοξειδωτικών στη διατροφή μας. Οι ενώσεις αυτές εξουδετερώνουν το σχηματισμό ελεύθερων ριζών και τη συνακόλουθη συσσώρευσή τους στους ιστούς του σώματος. Επομένως, είναι απαραίτητες για την πρόληψη της ανάπτυξης ασθενειών και βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Για να φτιάξουμε ένα καλό διατροφικό πλάνο, πρέπει να φροντίζουμε να καταναλώνουμε καθημερινά περίπου πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών, δίνοντας προτεραιότητα στα τελευταία. Με αυτόν τον τρόπο, θα καλυφθούν οι βασικές απαιτήσεις του οργανισμού σε μέταλλα, βιταμίνες και φυτοχημικά. Είναι επίσης απαραίτητο να εξασφαλίζουμε ποικιλία και να μην τα τρώμε πάντα με τον ίδιο τρόπο, αλλά να εναλλάσσουμε ωμά και μαγειρεμένα.

meal plan and vegetables

Ένα πρόγραμμα γευμάτων βοηθά στη φροντίδα της υγείας σας

Υπάρχουν διάφορα βασικά σημεία που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος διατροφής. Η κατανάλωση αρκετών θρεπτικών συστατικών θα είναι κεντρικής σημασίας, με στόχο την πρόληψη της ανάπτυξης σύνθετων ασθενειών.

Ωστόσο, παρά την οικοδόμηση μιας καλής διατροφής, μπορεί να είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν συμπληρώματα σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που ασκούνται συχνά.

Τέλος, πρέπει να σχολιάσουμε ότι ακόμη και όταν οι διατροφικές συνήθειες ενός ατόμου βελτιώνονται στο μέγιστο, τα επίπεδα της βιταμίνης D μπορεί να μην είναι στα βέλτιστα επίπεδα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βιταμίνη αυτή πρέπει να συντίθεται εσωτερικά, αλλά σπάνια υπάρχει στα τρόφιμα.

Για να προωθηθεί η ενδογενής παραγωγή της, το πιο ενδεδειγμένο είναι να εκτίθεται κανείς με ασφάλεια και τακτικά στο ηλιακό φως, διατηρώντας έτσι τη συγκέντρωσή της στα βέλτιστα επίπεδα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Πέντε γεύματα την ημέρα: Πρέπει να τα τρώτε;
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Πέντε γεύματα την ημέρα: Πρέπει να τα τρώτε;

Μάλλον έχετε ακούσει ότι θα πρέπει να τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα, είτε επειδή σας βοηθά να χάσετε βάρος, είτε επειδή επιταχύνει τον μεταβολισμό ...



  • Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
  • Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
  • Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474