Η ρουτίνα προπόνησης γλουτών της Elsa Pataky

Η Elsa Pataky δεν δίστασε να μοιραστεί στα κοινωνικά της δίκτυα τη ρουτίνα για τους γλουτούς που εφαρμόζει συχνά. Στα 46 της χρόνια, η Ισπανίδα παρουσιάζει αξιοσημείωτη μυϊκή τόνωση σε αρκετές μυϊκές ομάδες.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Leonardo Biolatto.

Τελευταία ενημέρωση: 08 Μαρτίου, 2023

Μαζί με τον σύζυγό της, Chris Hemsworth, η Elsa Pataky προωθεί τη γυμναστική στην καθημερινή ζωή. Σε τέτοιο βαθμό που και οι δύο είναι ιδιοκτήτες εφαρμογών και προπονητικών προγραμμάτων που καθοδηγούν τους ανθρώπους στην επίτευξη σωματικών στόχων.

Η εφαρμογή για κινητά της Elsa Pataky και του συζύγου της ονομάζεται Centr Fit. Και εκεί δεν υπάρχουν μόνο μυϊκές ρουτίνες, αλλά έχει προβλεφθεί και χώρος για τη διατροφή και την ενσυνειδητότητα. Πάνω σε αυτούς τους τρεις πυλώνες, προτείνει την επίτευξη μιας κατάστασης σωματικής και συναισθηματικής ευεξίας.

Η ρουτίνα γλουτών της Elsa Pataky

Σε κάποιες συνεντεύξεις της, η Pataky εξομολογήθηκε ότι δεν συμφωνούσε πάντα με το γεγονός της απόκτησης μυϊκής μάζας. Πίστευε ότι, ίσως, αυτό θα την έκανε να πάρει βάρος. Ως εκ τούτου, πλησίασε καθυστερημένα την πιο απαιτητική προπόνηση.

Ωστόσο, σήμερα, η γνώμη της είναι αντίθετη. Καταλαβαίνει ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι απαραίτητη για να φτάσει κανείς στα γηρατειά με μικρότερο κίνδυνο ασθενειών. Κατάλαβε επίσης ότι περισσότερο βάρος σε μυς δεν σημαίνει αύξηση του λίπους. Αντιθέτως, η ανάπτυξη μυών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε επιπλέον κιλά.

Στο Instagram της, η Elsa Pataky δημοσίευσε μια ρουτίνα προπόνησης γλουτών. Μπορεί να χρειαστεί να την προσεγγίσετε σε μικρότερη κλίμακα ή αφαιρώντας κάποιες ασκήσεις, αλλά όπως και να έχει είναι μια καλή βάση για έμπνευση.

Θα πρέπει να κάνετε 4 γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις που θα σας περιγράψουμε. Κάθε άσκηση διαρκεί μόνο 20 δευτερόλεπτα και κάθε φορά που ολοκληρώνετε έναν γύρο (δηλαδή ένα πλήρες πέρασμα χωρίς να ξεκουραστείτε μέσα από όλες τις κινήσεις), χαλαρώνετε για όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα και ξεκινάτε πάλι.

Η Elsa Pataky ξεκινάει με μια ανύψωση του ισχίου με ένα πόδι

Αυτή είναι μια παραλλαγή της ώθησης του ισχίου ή της γέφυρας γλουτών. Ο στόχος είναι να σηκώνετε ένα πόδι κάθε φορά που σηκώνετε τους γοφούς σας από το έδαφος για την παραδοσιακή κίνηση. Αυτό ενεργοποιεί την περιοχή των γλουτών της πλευράς που επιλέγουμε με μεγαλύτερη ένταση.

Κατάληψη με μπάρα

Οι παραλλαγές των καταληψιών φαίνονται ατελείωτες. Η Elsa Pataky προτείνει μια ρουτίνα γλουτών με παραδοσιακές ασκήσεις που τροποποιούνται για να προσθέσουμε βάρος ή αντίσταση. Έτσι, η μπάρα εξυπηρετεί αυτή τη λειτουργία: να αυξήσει το ερέθισμα στο κάτω μέρος του σώματος.

Lunges με βαράκια

Τα lunges ή αλλιώς προβολές είναι επίσης κλασικές προπονήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, με αλτήρες σε κάθε χέρι, ενθαρρύνετε την ενεργοποίηση του κάτω μέρους του σώματος κάθε φορά που κάνετε το αντίστοιχο βήμα.

Άλμα και κάθισμα TRX

Αυτή η κίνηση είναι πιο σύνθετη και αξίζει να γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε το TRX. Η ικανότητα ενεργοποίησης είναι σημαντική και οι γλουτοί ευνοούνται πολύ αν την συμπεριλαμβάνουμε συχνά στα προγράμματα.

Για την εκτέλεση πρέπει να πάρουμε τις ζώνες TRX με τα δύο χέρια, να λυγίσουμε τα γόνατα και να προσπαθήσουμε να φέρουμε τους γλουτούς προς τα πίσω. Στο πιο τεντωμένο σημείο, οι μηροί μας θα πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέφουμε στην αρχική θέση με ένα μικρό άλμα.

Ρολά με μπάλα στους οπίσθιους μηριαίους

Αν και μπορεί να φαίνεται σαν μια άσκηση με μικρή επιρροή ή ανίκανη να τονώσει, η αλήθεια είναι ότι η μπάλα ενεργοποιεί τους γλουτούς. Όσο πιο ψηλά είναι η μπάλα, τόσο μεγαλύτερη είναι η εμπλοκή των μηρών και των γοφών.

Η ιδέα είναι ότι, ξαπλωμένοι, μπορείτε να γλιστράτε τις φτέρνες σας, γλιστρώντας ταυτόχρονα μια μπάλα από τα πόδια σας στο πάτωμα. Προς τη μία και προς την άλλη κατεύθυνση, προάγετε την ισορροπία, χαλαρώνετε τους οπίσθιους μηριαίους και τονώνετε τους γλουτούς σας.

Squat με ταινίες

Οι ταινίες αντίστασης αποτελούν το βέλτιστο συμπλήρωμα για να προσθέσετε αντίβαρο στις παραδοσιακές κινήσεις ή για να εντείνετε τη δυσκολία τους. Αν χρησιμοποιήσετε τις κυκλικές και τις τοποθετήσετε γύρω από τα πόδια ή τους μηρούς σας, θα παρατηρήσετε ότι το κατέβασμα του squat απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια.

Με αυτόν τον τρόπο, δημιουργείτε μια άλλη παραλλαγή σε μια κλασική άσκηση. Όχι μόνο η Elsa Pataky περιλαμβάνει το κάθισμα με ταινίες ως μέρος της ρουτίνας της για τους γλουτούς- όλο και περισσότερα προγράμματα τόνωσης το καθιστούν απαραίτητη κίνηση για τις γυναίκες που γυμνάζονται.

Κλωτσιά γαϊδουριού ή donkey kick με ταινίες

Εκμεταλλευόμενοι τις ταινίες αντίστασης, απλά αλλάξτε θέσεις και αυξήστε τη δυσκολία για μια άλλη κλασική άσκηση. Το donkey kick, mule kick ή glute kick είναι άλλο ένα must για τα γυναικεία προγράμματα στα γυμναστήρια.

Εκτελείται σε αρχική θέση σανίδας, με τους αγκώνες και τα αντιβράχια στο πάτωμα. Τα γόνατα υποστηρίζονται επίσης και το ένα πόδι κατευθύνεται προς τα πίσω και πάνω, προσομοιάζοντας μία από αυτές τις κλωτσιές που ρίχνουν τα γαϊδούρια.

Και το λάστιχο; Υπάρχουν πολλές διαφορετικές θέσεις για να εξυπηρετήσει αυτό το εξάρτημα τον σκοπό του. Μπορείτε να το περάσετε γύρω από τα γόνατά σας και να το πιέσετε στο πάτωμα ή να το κρατήσετε με το χέρι στην πλευρά που θα κλωτσήσετε, ενώ το αγκιστρώνετε στο πόδι που σηκώνεται.

Η ρουτίνα προπόνησης γλουτών της Elsa Pataky δεν είναι μόνο η επίσκεψη στο γυμναστήριο

Η Papaky δεν επικεντρώνεται μόνο σε αυτή τη ρουτίνα. Το πρόγραμμα προπόνησής της είναι πλήρες και ποικίλο, συνδυάζοντας πιο αερόβιες και καρδιολογικές δραστηριότητες, όπως η πυγμαχία, μαζί με διαλογισμό και συνεδρίες διατάσεων μέσω της δυναμικής γιόγκα.

Σύμφωνα με τα λεγόμενά της, η ιδανική ώρα για να ασκεί κανείς σωματική δραστηριότητα είναι το πρωί. Αισθάνεται ότι την γεμίζει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.

Εν ολίγοις, ο οδηγός της Ισπανίδας για την τόνωση των γλουτών δεν είναι αδύνατο να επιτευχθεί. Ούτε είναι μακριά το ιδανικό του συνδυασμού του cardio με την τόνωση και το υγιές μυαλό. Είστε έτοιμοι να ακολουθήσετε τη ρουτίνα της;