Συμβουλές για ένα υγιεινό πρωινό. Εσείς τι τρώτε;
Συμβουλές για ένα υγιεινό πρωινό. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, ωστόσο πολλοί άνθρωποι το παραλείπουν και δεν λαμβάνουν τις θερμίδες και τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται. Θα πρέπει να προσπαθούμε να τρώμε ένα ισορροπημένο πρωινό κάθε μέρα για να διατηρούμε τα επίπεδα ενέργειάς μας υψηλά σε όλη τη διάρκειά της. Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε γιατί το πρωινό γεύμα είναι τόσο σημαντικό και θα σας παρουσιάσουμε μερικές από τις πιο υγιεινές επιλογές που μπορείτε να υιοθετήσετε για το πρωινό σας.
Γιατί πρέπει να τρώω για ένα υγιεινό πρωινό;
Το πρωινό γεύμα είναι η πρώτη τροφή που μπαίνει στο σώμα μετά από μια ολόκληρη νύχτα και το επηρεάζει ως εξής:
- Σας δίνει ενέργεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.
- Σας φτιάχνει τη διάθεση.
- Επηρεάζει τη σωματική και τη διανοητική σας επίδοση.
- Σας βοηθάει να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή το σώμα σας δεν αισθάνεται πείνα.
- Το σώμα αφομοιώνει καλύτερα τις τροφές το πρωί.
Δείτε επίσης: Τα 4 καλύτερα δημητριακά για πρωινό
Τι δεν θα πρέπει να τρώω για πρωινό;
Ακολουθούν τα συνηθέστερα λάθη όταν επιλέγουμε τις τροφές που θα καταναλώσουμε για πρωινό:
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, γλυκίσματα, προϊόντα αρτοποιίας, επεξεργασμένα δημητριακά. Όλα προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, που θα σας κάνουν να πεινάσετε ξανά λίγο αργότερα. Είναι επίσης γνωστό ότι προκαλούν προβλήματα με την πέψη και δυσκοιλιότητα.
- Υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, ειδικά επεξεργασμένης λευκής ζάχαρης. Το προϊόν αυτό δεν αποτελεί πραγματική τροφή, αφού δεν περιέχει θρεπτικές ουσίες, αφαιρεί το ασβέστιο από το σώμα και το οξειδώνει. Αντικαταστήστε τη με μέλι, μελάσα, πανέλα, στέβια ή σιρόπι αγαύης.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα. Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στο γάλα ή στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες. Επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα που χωνεύονται εύκολα ή φυτικό γάλα, που δεν έχει λακτόζη.
- Τροφές που δεν χωνεύονται εύκολα όταν συνδυάζονται, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ο χυμός πορτοκαλιού. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την πέψη και δυσφορία για ώρες μετά το πρωινό γεύμα.
- Κορεσμένα λιπαρά: μαργαρίνη, λουκάνικα. Τα προϊόντα αυτά επηρεάζουν την καρδιαγγειακή υγεία και είναι ένας από τους κύριους λόγους για το υπερβολικό βάρος.
Πώς γνωρίζω αν μια τροφή είναι ισορροπημένη;
Για να θεωρηθεί μια τροφή ισορροπημένη, πρέπει να περιέχει την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λίπους και ινών -ούτε μεγαλύτερη ούτε μικρότερη. Έτσι το σώμα θα μπορέσει να χωνέψει και να αφομοιώσει σωστά την τροφή, ενώ εσείς θα αισθάνεστε χορτάτοι, γεμάτοι ενέργεια και με καλή διάθεση σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Πρέπει επίσης να προσπαθείτε να επιλέγετε ποιοτικές τροφές με τις καλύτερες θρεπτικές ουσίες και πάντοτε να διαλέγετε φυσικές και φρέσκιες τροφές αντί για επεξεργασμένα προϊόντα.
Τροφές που πρέπει να περιλαμβάνονται για ένα υγιεινό πρωινό
Όλοι θα πρέπει να επιλέγουν τροφές και συνδυασμούς τροφών ανάλογα με τις προτιμήσεις, την ηλικία, τον τρόπο ζωής και τη ρουτίνα τους. Ωστόσο, σας παρουσιάζουμε μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές:
- Πλήρη δημητριακά: το πιο συνηθισμένο είναι η βρώμη, την οποία μπορείτε να φάτε είτε μαγειρεμένη είτε ωμή μέσα σε μούσλι. Αν προτιμάτε τα σάντουιτς, επιλέξτε ψωμί καλής ποιότητας από πλήρες στάρι, σπελτ, σίκαλη.
- Φυτικά ροφήματα: βρώμη, ρύζι, σπελτ.
- Εύπεπτα γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί κότατζ, κεφίρ, γιαούρτι, φρέσκο τυρί.
- Ξηροί καρποί: μπορούν να φαγωθούν ωμοί, τριμμένοι ή ψιλοκομμένοι και εξασφαλίζουν φυτική πρωτεΐνη.
- Φρέσκα φρούτα εποχής, βιολογικά αν είναι δυνατόν.
- Ωμοί σπόροι, όπως ο ηλιόσπορος, το σουσάμι, ο λιναρόσπορος ή ο κολοκυθόσπορος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα έλαιά τους.
- Φυσικοί χυμοί φρούτων και λαχανικών.
Σας προτείνουμε να διαβάσετε: Αποτοξίνωση του εντέρου με χυμούς
Εξαιρετικά πρωινά γεύματα
Τα παρακάτω πρωινά θα σας εξασφαλίσουν θρεπτικές ουσίες, ενώ επιπλέον είναι νοστιμότατα!
- Σάντουιτς με τυρί κότατζ, χούμους και ψωμί από σπελτ ολικής άλεσης.
- Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με μαγιονέζα και αβοκάντο.
- Smoothie φρούτων.
- Μούσλι με κεφίρ.
- Μήλο με δαμάσκηνα, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.
- Φυτικό γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και κακάο.
- Μαγειρεμένη βρώμη με φυτικό γάλα, κανέλα και αχλάδι.
- Τυρί κότατζ με μέλι, φουντούκια και μπανάνα.
Συμπληρώματα για ένα υγιεινό πρωινό
Αν αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από ό,τι συνήθως, έχετε κακή διάθεση ή οι άμυνες του οργανισμού σας είναι μειωμένες, μπορείτε να λάβετε τα παρακάτω φυσικά συμπληρώματα για να μετατρέψετε το πρωινό σας γεύμα σε μια θεραπεία με υπερτροφές:
- Μαγιά μπύρας.
- Γύρη.
- Φύτρο σταριού.
- Λεκιθίνη σόγιας.
- Μάκα.
- Σπιρουλίνα.
- Πρόπολη ή μελισσόκολλα.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Affinita, A., Catalani, L., Cecchetto, G., De Lorenzo, G., Dilillo, D., Donegani, G., Fransos, L., Lucidi, F., Mameli, C., Manna, E., Marconi, P., Mele, G., Minestroni, L., Montanari, M., Morcellini, M., Rovera, G. M., Rotilio, G., Sachet, M., & Zuccotti, G. V. (2013). Breakfast: a multidisciplinary approach. Italian Journal of Pediatrics, 39(1). https://doi.org/10.1186/1824-7288-39-44
- Berti, C., Riso, P., Brusamolino, A., & Porrini, M. (2015). Benefits of breakfast meals and pattern of consumption on satiety-related sensations in women. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 66(7), 837-844. https://doi.org/10.3109/09637486.2015.1093611
- Delley, M., & Brunner, T. (2019). Breakfast eating patterns and drivers of a healthy breakfast composition. Appetite, 137, 90-98. https://doi.org/10.1016/j.appet.2019.02.006
- Gibney, M. J., Barr, S. I., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, M. B. E., Masset, G., Moreiras, G. V., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. (2018). Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 10(5), 559. https://doi.org/10.3390/nu10050559
- Hu, F. B. (2010). Are refined carbohydrates worse than saturated fat? The American Journal of Clinical Nutrition, 91(6), 1541-1542. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29622
- López-Sobaler, A. M., Cuadrado-Soto, E., Peral-Suárez, Á., Aparicio, A., & Ortega, R. M. (2018). Importancia del desayuno en la mejora nutricional y sanitaria de la población. Nutricion Hospitalaria, 35(6). https://doi.org/10.20960/nh.2278
- Stanhope, K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53(1), 52-67. https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
- Thorning, T. K., Raben, A., Tholstrup, T., Soedamah-Muthu, S. S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & Nutrition Research, 60(1), 32527. https://doi.org/10.3402/fnr.v60.32527
- Zilberter, T., & Zilberter, E. Y. (2014b). Breakfast: To Skip or Not to Skip? Frontiers in Public Health, 2. https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
