Τενοντίτιδα ώμου: μερικές ασκήσεις για να την αντιμετωπίσετε

Οι ήπιες και τακτικές διατάσεις είναι θεμελιώδεις ασκήσεις για ανακούφιση από τον πόνο που προκαλεί η τενοντίτιδα ώμου και για την ανάρρωση από αυτή, καθώς σας βοηθούν να αποκτήσετε ευλυγισία και δύναμη.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Karla Henríquez.

Τελευταία ενημέρωση: 17 Ιουνίου, 2019

Όταν ένας τένοντας παθαίνει φλεγμονή, μιλάμε για τενοντίτιδα. Οι ήπιες και τακτικές διατάσεις είναι θεμελιώδεις ασκήσεις για ανακούφιση από τον πόνο που προκαλεί η τενοντίτιδα ώμου.

Οι επαγγελματίες αθλητές δεν είναι οι μόνοι που κινδυνεύουν από αυτόν τον τραυματισμό που περιορίζει την κίνηση. Όλοι μπορούν να παρουσιάσουν τενοντίτιδα, μια ενοχλητική και οδυνηρή πάθηση.

Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε διάφορες ασκήσεις για την τενοντίτιδα ώμου, που είναι μία από τις πιο συνηθισμένες μορφές τενοντίτιδας.

Τι είναι η τενοντίτιδα ώμου;

Στη συγκεκριμένη περίπτωση η φλεγμονή στον τένοντα συνοδεύεται από μικροσκοπικές κακώσεις που εμποδίζουν την κίνηση και την περιστροφή στο σημείο της φλεγμονής.

Υπάρχουν αρκετοί σημαντικοί παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε τενοντίτιδα ώμου:

1. Ηλικία

Η πάθηση αυτή είναι πιο συνηθισμένη σε ανθρώπους άνω των 40 ετών. Ωστόσο αρχίζει να εμφανίζεται όλο και πιο συχνά και σε νεότερους ενήλικες 25 ως 35 ετών.

2. Μηχανικοί παράγοντες

Τενοντίτιδα μπορεί επίσης να προκληθεί και από τις κινήσεις σας. Σε αυτήν την περίπτωση η ανύψωση του βραχίονα λόγω ορισμένων έντονων σωματικών δραστηριοτήτων, που συνοδεύεται από αύξηση στην τριβή, καθώς και η υπερβολική χρήση του καταπονημένου τένοντα, μπορεί να οδηγήσουν σε μικροτραυματισμούς που προκαλούν τενοντίτιδα.

3. Αγγειακοί παράγοντες

Σε αυτήν την περίπτωση προσβάλλονται οι υποκάνθιοι και οι υπερακάνθιοι μύες. Και οι δύο μύες έχουν ζώνες με λιγότερη αιμάτωση στον τένοντα και έτσι είναι περισσότερο ευάλωτοι απέναντι σε εκφυλιστικές διαδικασίες.

Ποια είναι τα συμπτώματα;

Μεταξύ των συμπτωμάτων που συνοδεύουν την τενοντίτιδα ώμου, ο πόνος είναι το σημαντικότερο και το εντονότερο:

• Κατά τη διάρκεια της νύχτας και κατά την ξεκούραση.
• Όταν ασκείται πίεση.
• Όταν το άτομο κάνει ορισμένες κινήσεις (ειδικά όταν ανυψώνει τον βραχίονα).
• Όταν το άτομο τεντώνεται σε κρύο περιβάλλον.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι, αν έχετε τενοντίτιδα ώμου, μπορεί να πονάτε τη νύχτα (για παράδειγμα, όταν ο βραχίονας ξεκουράζεται) ή όλη τη μέρα (και να πονάτε περισσότερο τη νύχτα).

Όταν η τενοντίτιδα ώμου παρουσιάζεται στους μύες του στροφικού πετάλου, τα συμπτώματα είναι πιο συγκεκριμένα, όπως:

• Πόνος στην πλάγια πλευρά του ώμου, ή στην οπίσθια πλευρά του ώμου.
• Πόνος στον ώμο κατά την ανύψωση του βραχίονα σε τόξο από 60 ως 120 μοίρες.
• Ακινητοποίηση κατά την προσπάθεια περιστροφής ή ανύψωσης του βραχίονα.

Ασκήσεις για την τενοντίτιδα ώμου

Ο στόχος της ρουτίνας ασκήσεων για τους πάσχοντες από τενοντίτιδα ώμου είναι βασικά η μείωση του πόνου και η αύξηση της κινητικότητας, έτσι ώστε οι πάσχοντες να μπορούν να επιδίδονται στις συνηθισμένες τους δραστηριότητες χωρίς να πονούν.

Επιπλέον, οι ασκήσεις αυτές δυναμώνουν και τεντώνουν αποτελεσματικά τους μύες γύρω από τον ώμο και εξασφαλίζουν στο άτομο μια ομαλή επιστροφή στις δραστηριότητές του.

Ωστόσο, πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, είναι ζωτικής σημασίας να συμβουλευτείτε έναν κινησιοθεραπευτή, έναν προπονητή, έναν τραυματολόγο ή έναν φυσιοθεραπευτή. Ο λόγος είναι ότι πρέπει να σιγουρευτείτε ότι αυτές είναι οι κατάλληλες ασκήσεις για σας και ότι τις κάνετε σωστά.

Η ολοκλήρωση ενός προγράμματος κινήσεων για τους ώμους θα σας βοηθήσει να αυξήσετε σιγά-σιγά την ευλυγισία σας, τον έλεγχο της στάσης του σώματός σας και τη μυϊκή σας δύναμη.

• Θα πρέπει να ξεκινάτε με ήπιες ασκήσεις για να ζεσταθείτε, τις οποίες θα εκτελείτε αργά και με έλεγχο.
• Στο δεύτερο στάδιο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη.

Οι ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από τον πόνο στους ώμους είναι οι εξής:

1. Αρχικές διατάσεις

• Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι, ακουμπήστε τον υγιή σας βραχίονα στην άκρη του αντικειμένου και στηριχτείτε σε αυτό.
• Η πλάτη σας θα πρέπει να είναι τώρα παράλληλη με το πάτωμα και τα πόδια σας ίσια.
• Αφήστε τον βραχίονα με τον τραυματισμένο ώμο να κρέμεται σαν εκκρεμές και κάντε με αυτόν μικρούς κύκλους σαν ρολόι.
• Μετά από είκοσι επαναλήψεις, κάντε μικρές κινήσεις προς την αντίθετη κατεύθυνση. Καθώς προοδεύετε, μεγαλώστε τους κύκλους.

Μπορείτε να βρείτε μια ενδιαφέρουσα έρευνα επάνω στις ασκήσεις εδώ.

2. Πρόσθια διάταση

• Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη σας ίσια και φέρτε το χέρι του τραυματισμένου βραχίονα στον αντίθετο ώμο. (Για παράδειγμα, αν έχετε τενοντίτιδα στον δεξιό ώμο, ο δεξιός σας βραχίονας θα πρέπει να βρίσκεται πάνω στο στήθος σας, με το δεξί σας χέρι να ακουμπάει τον αριστερό σας ώμο.)
• Πάρτε τον αγκώνα του τραυματισμένου βραχίονα με το χέρι του υγιούς βραχίονα και πιέστε τον προς τα πάνω αισθανόμενοι το τέντωμα. Σηκώστε τον βραχίονά σας όσο μπορείτε περισσότερο χωρίς να πονάτε.
• Μείνετε στη διάταση για μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον βραχίονά σας και επαναλάβετε.

3. Διάταση με στήριξη για την τενοντίτιδα ώμου

Για την άσκηση αυτή μπορείτε να στηριχτείτε σε έναν τοίχο, ή στην άκρη ενός παραθύρου ή μιας πόρτας.

• Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε το χέρι του τραυματισμένου βραχίονα με το χέρι του υγιούς βραχίονα.
• Μόλις έχετε πάρει τη σωστή θέση, γείρετε το σώμα σας προς τα μπρος για να κάνετε μια καλή διάταση του βραχίονα. (Ο βραχίονάς σας θα πρέπει να είναι πίσω από την πλάτη σας.)
• Μείνετε σε αυτήν τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Έπειτα ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

4. Διάταση με στήριξη και ανύψωση

Για την άσκηση αυτή μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ή ένα παράθυρο.

• Υψώστε τον βραχίονα που πονάει και ακουμπήστε το χέρι σας πάνω στον ώμο σας.
• Ασκήστε πίεση με τα ακροδάχτυλά σας έτσι ώστε η παλάμη να απομακρυνθεί από την επιφάνεια του ώμου.
• Έπειτα σηκώστε τα δάχτυλά σας για να ανυψώσετε τον ώμο σας.

5. Διάταση με ελαστικό ιμάντα

Αν δεν έχετε ελαστικό ιμάντα (τον οποίο μπορείτε να αγοράσετε σε κάποιο κατάστημα αθλητικών ειδών ή κέντρο αποκατάστασης), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή ένα πανί.

• Ακουμπήστε το πάνω μέρος του χεριού του τραυματισμένου βραχίονα πάνω στην πλάτη σας περνώντας τον άλλο βραχίονα πίσω από το κεφάλι σας.
• Κρατήστε τον ιμάντα και με τα δύο χέρια.
• Ο βραχίονας πίσω από το κεφάλι σας θα πρέπει να σηκώνεται απαλά προς το ταβάνι, τραβώντας έτσι και τον άλλο βραχίονα προς τα πάνω.

6. Ενδυνάμωση με σκοινί για την τενοντίτιδα ώμου

Για να κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση, πρέπει να δέσετε ένα σκοινί στον τοίχο ή σε μια πόρτα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν ελαστικό ιμάντα.

• Ξαπλώστε στο πλάι και πάρτε το σκοινί ή τον ιμάντα με το χέρι του τραυματισμένου βραχίονα.
• Κάντε κινήσεις προς τα πλάγια ενώ τεντώνεστε όσο πιο πολύ μπορείτε.
• Η κίνηση πρέπει να γίνεται με τον δικέφαλο, αφού ο τρικέφαλος είναι “κολλημένος” πάνω στον κορμό.