5 απλές ασκήσεις για να τονίσετε τους μύες των ποδιών σας!
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις 5 καλύτερες ασκήσεις για να τονίσετε τους μύες των ποδιών σας και, ταυτόχρονα,να βελτιώσετε την στάση του σώματός σας.
Για να τονίσετε τους μύες των ποδιών σας, είναι προφανώς απαραίτητο να γυμναστείτε. Επιπλέον, τα καλά γυμνασμένα πόδια μάς επιτρέπουν να βαδίζουμε περισσότερο, χωρίς κόπωση ή δυσφορία (όπως η δυσκαμψία).
Παρακάτω, θα σας πούμε γιατί είναι καλό να βεβαιωθείτε ότι ενισχύετε την εκγύμναση των μυών των ποδιών σας με μια εβδομαδιαία ρουτίνα.
Πώς να αποκτήσετε γραμμωμένα πόδια
Πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε για να χτίσετε τους μύες των ποδιών σας, πρέπει να γνωρίζετε την προσπάθεια που χρειάζεται. Τα πόδια σας πρέπει να αυξηθούν σε όγκο λόγω των μυών, όχι του λίπους.
Για να έχετε αποτελέσματα, χρειάζεστε πρώτα πειθαρχία και μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτό είναι σημαντικό όταν πρόκειται να γυμνάζεστε τακτικά. Πρέπει να είστε σταθεροί και να μάθετε να αυξάνετε το όριο αντίστασης από την άποψη της σωματικής προσπάθειας.
Διαβάστε ακόμη: Θέλετε να αποκτήσετε πιο σφιχτούς γλουτούς και πόδια;
Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών σας
1.Κάμψεις με βάρη
Οι κάμψεις με βάρη είναι η κυριότερη άσκηση για την ενίσχυση των μυών των ποδιών. Στην πραγματικότητα, είναι ιδανικές για την ανάπτυξη των μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα και την ενίσχυση της δύναμής σας. Σε αυτή την άσκηση, δουλεύουν οι ακόλουθοι μύες: τετρακέφαλοι, γλουτοί, μηριαίοι μύες, προσαγωγοί και πλάτη.
Το σωστό είναι να αυξάνετε σταδιακά το βάρος με το οποίο εργάζεστε. Διαφορετικά, μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί στην πλάτη και στις αρθρώσεις.
Για να έχετε καλά αποτελέσματα, θα πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε σωστά την άσκηση:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ίδιο πλάτος με τους ώμους.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τη μπάρα με μικρή κίνηση προς τα πίσω.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
2.Ποδηλασία και ενδυνάμωση των μυών των ποδιών
Η επαγγελματική ποδηλασία είναι ένα από τα πιο σκληρά αθλήματα στον κόσμο. Στην πραγματικότητα, με την πρώτη ματιά, μπορείτε να δείτε τους μεγάλους μύες αυτών των αθλητών, όχι μόνο σε όγκο αλλά και σε δύναμη. Ως εκ τούτου, η ποδηλασία, σε οποιαδήποτε από τις παραλλαγές της, είναι ένας τέλειος τρόπος για να τονώσει και να δυναμώσει τα πόδια.
Επιπλέον, το ποδήλατο δεν λειτουργεί μόνο στο κάτω μέρος του σώματος. Ενισχύει επίσης την οσφυϊκή περιοχή, τους θωρακικούς μύες και τους ώμους. Παράλληλα, βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών των οστών και της αρθρίτιδας, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και δυναμώνει την καρδιά.
3. Άλματα για τους μύες των ποδιών
Άλλη μια καλή άσκηση είναι τα άλματα. Σε αυτά τα άλματα, τα χέρια και τα πόδια κινούνται ταυτόχρονα και ανοίγουν καθώς κάνετε πηδηματάκια και στο τέλος χτυπάτε τα χέρια σας μεταξύ τους. Είναι μία πολύ απλή άσκηση.
Για να αυξήσετε τη δύναμη, την αντοχή και την αεροβική σας ικανότητα, τα βαράκια για τους αστραγάλους μπορούν να χρησιμοποιηθούν αργότερα.
4. Τέντωμα των γαμπών
Για να αποκτήσετε καλά γυμνασμένες γάμπες, μπορείτε να κάνετε την εξής άσκηση:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι στοιχισμένα κάτω από τους ώμους σας.
- Ανασηκώστε τις φτέρνες σας και σταθείτε στα δάχτυλά σας για 25 δευτερόλεπτα.
Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
Ήπιοι πόνοι στις γάμπες σας φανερώνουν πως κάνετε την άσκηση σωστά.
5. Προβολές για τους μύες των ποδιών
Μια υποχρεωτική άσκηση για την ενδυνάμωση των γοφών σας και την τόνωση των ποδιών σας είναι οι προβολές.
Αν και φαίνεται για απλή άσκηση με την πρώτη ματιά, δεν είναι πραγματικά. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, καταναλώνετε πολλή ενέργεια και αν την κάνετε λανθασμένα, ενέχει κινδύνους και τραυματισμό των αρθρώσεων.
Κατά την διάρκεια των προβολών γυμνάζονται πολλοί μύες ταυτόχρονα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κάνετε διάφορες παραλλαγές της άσκησης αυτής για να γυμνάζετε διάφορα σημεία του σώματος και να έχετε πραγματικά αποτελέσματα.
Μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε
- Αρχικά, πρέπει πάντα να προθερμαίνετε τους μύες τους οποίους θα γυμνάσετε. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά.
- Προκειμένου να ενδυναμώσει ο μυς, το τέντωμα πριν και μετά την άσκηση είναι απαραίτητο.
- Η ένταση πρέπει πάντα να είναι βαθμιαία. Δεν πρέπει να γυμνάζεστε πέρα από τα όριά σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να υποστείτε σοβαρούς τραυματισμούς από μικρές υπερβολές.
- Οτιδήποτε και να κάνετε, κάντε το σωστά. Πάρτε το χρόνο σας και μην πιεστείτε για να έχετε άμεσα αποτελέσματα. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν ειδικό, έναν γυμναστή, αν έχετε ερωτήσεις και πάνω από όλα, να είστε συνεπείς.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Adriana Jakovcevic, Paul Franco, Marcela Visona Dalla Pozza, Rubén Ledesma,
Percepción de los beneficios individuales del uso de la bicicleta compartida como modo de transporte, Suma Psicológica, Volume 23, Issue 1, 2016, Pages 33-41, ISSN 0121-4381, https://doi.org/10.1016/j.sumpsi.2015.11.001.
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0121438115000363) - Small, P. K. (2003). Proteins. In R. Robinson (Ed.), Genetics (Vol. 3, pp. 198-204). New York: Macmillan Reference USA
- Umeda, T., Miwa, K., Murata, T. et al. Australas Phys Eng Sci Med (2017) 40: 861. https://doi.org/10.1007/s13246-017-0596-5