Το αναβολικό παράθυρο: Όσα πρέπει να γνωρίζετε

18 Φεβρουάριος, 2021
Η λήψη 40 γραμμ. καζεΐνης πριν πάτε στο κρεβάτι αυξάνει την ενδογενή σύνθεση πρωτεΐνης και αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Το αναβολικό παράθυρο είναι μια ιδέα η οποία αναφέρεται στην καλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών μετά την άσκηση. Σύμφωνα με τα κλασικά εγχειρίδια φυσιολογίας, αφότου δουλέψετε τους μυς σας, ανοίγει ένα προσωρινό διάστημα όπου το σώμα σας εκμεταλλεύεται περισσότερο το φαγητό.

Αυτό μπορεί ν’ αυξήσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, και την ανάρρωση των ιστών. Ωστόσο, παρόλα αυτά, οι ερευνητές αμφισβητούν την ύπαρξη του αναβολικού παραθύρου. Έχουν μελετήσει τη δράση της χορήγησης πρωτεΐνης πριν και μετά την άσκηση πάνω στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Τα αποτελέσματα φαίνεται να δείχνουν ότι δεν υπάρχει σημαντική διαφορά ανάμεσα στις δύο μεθόδους.

Ας ρίξουμε μια πιο λεπτομερή ματιά.

Ένα αναβολικό παράθυρο ίσως υπάρχει πριν τον ύπνο

Προσφάτως, επιστήμονες δημοσίευσαν μια μελέτη στο The Journal of Nutrition η οποία ερευνά τις επιδράσεις της χορήγησης καζεΐνης πριν τον ύπνο στη λειτουργία των μυών.

Για να το κάνουν αυτό, επέλεξαν μια ομάδα ατόμων με μέσο όρο ηλικίας τα 70 χρόνια. Σύγκριναν τα αποτελέσματα της πρόσληψης 40 γραμμ. καζεΐνης με την πρόσληψη 20 γραμμ. πρωτεΐνης εμπλουτισμένης με λευκίνη. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι υψηλότερες δόσεις που χορηγήθηκαν πριν τον ύπνο βελτιώνουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Αυτό έρχεται με μια μείωση της απώλειας άπαχου ιστού στους ηλικιωμένους.

Έτσι, η μελέτη αυτή συμπεραίνει πως ίσως υπάρχει αυτό το αναβολικό παράθυρο, αλλά σε διαφορετική χρονική στιγμή απ’ ότι πιστεύαμε πριν. Με αυτόν τον τρόπο, η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο ίσως βελτιώσει το χτίσιμο των μυών.

Όμως, δε βρέθηκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης πριν και μετά την άσκηση, όσο η ισορροπία αζώτου ήταν θετική για την ημέρα.

Άνδρας κοιμάται
Σε πρόσφατες μελέτες, οι ερευνητές προσδιόρισαν πως η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης βελτιώνεται με μια δόση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο.

Ίσως σας ενδιαφέρει: 10 βασικά κλειδιά για την καλή προετοιμασία πριν τον ύπνο

Η αντικατάσταση γλυκογόνου είναι σημαντική

Είτε υπάρχει, είτε όχι το αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση, είναι προφανές ότι υπάρχει ανάγκη αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά από μια αναερόβια άσκηση.

Σε έναν άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients αναφέρεται ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αναπλήρωσης γλυκογόνου είναι με τον συνδυασμό ενός συμπληρώματος υδατανθράκων και μιας μερίδας πρωτεΐνης.

Έτσι, αυτή θα μπορούσε να είναι μια χρήσιμη στρατηγική για τη μείωση του κινδύνου μυϊκού τραυματισμού σε μελλοντικές προπονήσεις. Επίσης, η λήψη πρόσθετης λευκίνης μπορεί να φανεί χρήσιμη στη μείωση του μυϊκού πόνου όταν υπάρχει υψηλό ανταγωνιστικό στρες.

Εργογόνα βοηθήματα που βελτιώνουν την κατασκευή ιστού

Αρκετά συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν τη σύνθεση πρωτεΐνης όταν τα πάρετε μετά την άσκηση. Για την ακρίβεια, μπορείτε να αυξήσετε την αποκατάστασή σας μετά την άσκηση, αλλά και τη μυϊκή προσαρμογή.

Δύο συγκεκριμένες περιπτώσεις είναι η κρεατίνη και το HMB. Και οι δύο ουσίες βελτιώνουν αποδεδειγμένα τη μέγιστη δύναμη του αθλητή καθώς και τη σύσταση του σώματός του. Έτσι, η υγιής κατανάλωση αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των μυών και την απώλεια του λιπώδους ιστού.

Παρόλα αυτά, η μείωση του λίπους μπορεί να προκληθεί από μια αύξηση της μεταβολικής δαπάνης η οποία προέρχεται από την αυξημένη μυϊκή μάζα, και όχι ως άμεσο αποτέλεσμα από τη δράση της ουσίας στον ιστό ή τον μεταβολισμό.

Διάφορα ροφήματα πρωτεΐνης και πρωτεΐνη σε σκόνη
Η έρευνα έχει δείξει ότι ορισμένα συμπληρώματα έχουν θετικά αποτελέσματα στους αθλητές καθώς η λήψη τους μετά την προπόνηση συμβάλλει στην ανάρρωση των μυών.

Διαβάστε επίσης: 6 φαγητά που μπορείτε να φάτε το βράδυ χωρίς να πάρετε βάρος

Το αναβολικό παράθυρο: Είναι καλύτερο τη νύχτα

Οι σημερινές επιστημονικές ενδείξεις αμφιβάλλουν για την ύπαρξη του αναβολικού παραθύρου μετά την άθληση. Όμως, οι πρόσφατες δοκιμές έδειξαν ότι υπάρχει η πιθανότητα ύπαρξης μιας τέτοιας περιόδου κατά την οποία το σώμα αφομοιώνει καλύτερα τις θρεπτικές ουσίες.

Αυτό το χρονικό διάστημα ίσως δημιουργείται πριν τον ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση μιας πρωτεΐνης που απορροφάται αργά μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του καταβολισμού των ιστών.

Ασχέτως από τα παραπάνω, θα πρέπει να παίρνετε αυτά τα συμπληρώματα στο πλαίσιο μιας διατροφής με ποικιλία και με ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεϊνών. Είναι σημαντικό να καλύπτετε τις ανάγκες του σώματός σας σε πρωτεΐνη ώστε να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας, πέραν από τη λήψη ενός συμπληρώματος μια δεδομένη στιγμή της ημέρας.

Από την άλλη, σας συμβουλεύουμε να γυμνάζεστε τακτικά. Αυτό θα διεγείρει τις μυϊκές ίνες και θα οδηγήσει στην ανάπτυξή τους, αυξάνοντας την ενδογενή σύνθεση πρωτεΐνης.

  • Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.