Ένα υπέροχο Vegan Shake για μετά την προπόνηση
Μόλις τελειώσει η ρουτίνα της άσκησης, είναι σημαντικό να ανακτήσετε την ενέργεια και τα μέταλλα που δαπανήθηκαν μέσω της υγιεινής διατροφής. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ισοτονικά ποτά για την αναπλήρωση, ενώ άλλοι προτιμούν προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, είναι επίσης δυνατό να λάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με αυτό το vegan shake μετά την προπόνηση.
Τα ροφήματα με βάση τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως αυτά με παντζάρι και κεράσι, βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και υποστηρίζουν άλλες πτυχές της αθλητικής απόδοσης. Από την άλλη πλευρά, έχουν πολύ ευχάριστη γεύση, οπότε καταναλώνονται εύκολα.
Τι παρέχει αυτό το vegan shake μετά την προπόνηση;
Τα vegan shakes παρασκευάζονται με συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, τα οποία παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές. Ανάμεσα στα οφέλη τους είναι η βελτίωση της συγκέντρωσης, η αύξηση της μυϊκής μάζας και η τόνωση της αθλητικής απόδοσης.
Όλο και περισσότεροι αθλητές, τόσο αρχάριοι όσο και επαγγελματίες, καταναλώνουν τα λεγόμενα εργογόνα βοηθήματα. Ο όρος περιλαμβάνει διάφορες διατροφικές, μηχανικές και φυσιολογικές πτυχές που αποσκοπούν στην αύξηση της ενεργειακής απόδοσης των αθλητών.
Όσον αφορά την υγιεινή διατροφή για τους αθλητές, τα ροφήματα πρωτεΐνης συχνά περιλαμβάνουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, κρεατίνη ή βιταμίνες Β, C και D. Αυτά τα συστατικά καλύπτουν στόχους που κυμαίνονται από την ενυδάτωση μέχρι την αυξημένη αντίσταση στην κόπωση ή την ταχεία αποκατάσταση των μυών.
Θέλετε να μάθετε παραπάνω; Διαβάστε: 6 καταπληκτικοί λόγοι για να τρώτε μπανάνες κάθε μέρα
Συστατικά και οφέλη ενός vegan shake
Το παρακάτω smoothie αποτελείται από μια βάση από παντζάρι και βύσσινο που λειτουργούν ως συμπλήρωμα αθλητικής διατροφής. Με μόνο 143 θερμίδες και 6,5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, γίνεται μια ιδανική μερίδα για την ανάκτηση θρεπτικών συστατικών μετά τη σωματική δραστηριότητα:
- Φυσικές βιταμίνες Β: θεμελιώδεις για την παραγωγή ενέργειας.
- Βιταμίνη Β5: Επίσης γνωστή ως παντοθενικό οξύ. Πρόκειται για ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό για την παραγωγή ενέργειας.
- Φυσική βιταμίνη C από κεράσι acerola: Ένας εξαιρετικός οικοδόμος πρωτεϊνών που χρησιμοποιείται για την αναγέννηση του δέρματος, των τενόντων, των συνδέσμων και των αιμοφόρων αγγείων.
- Φυσική βιταμίνη D από αλεύρι μανιταριών επεξεργασμένο με υπεριώδη ακτινοβολία: Όπως και το ασβέστιο, συμμετέχει στη διατήρηση της υγείας των οστών.
- Παντζάρι και κεράσι: Μεταξύ των πολλών πλεονεκτημάτων τους είναι ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης και η καλή παροχή υδατανθράκων για την παραγωγή ενέργειας.
- Φυτική πρωτεΐνη σόγιας (25 γραμμάρια): Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πώς να προετοιμάσετε το vegan shake για μετά την προπόνηση
Εκτός από τα πολλά οφέλη για την υγεία και την αθλητική απόδοση, το vegan shake με βάση τα παντζάρια και τα βύσσινα έχει έναν απλό τρόπο παρασκευής:
- Βήμα 1: Προσθέστε δύο μεζούρες πρωτεΐνης σόγιας σε σκόνη σε ένα δοχείο με 300 ml νερό. Ανακατέψτε καλά τα συστατικά. Ως εναλλακτική λύση για το νερό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα χωρίς λακτόζη ή χυμό φρούτων.
- Βήμα 2: Τοποθετήστε τα παντζάρια και τα κεράσια σε ένα μπλέντερ. Χτυπήστε μέχρι να ετοιμαστεί ένα παχύρρευστο ρόφημα, παρόμοιο με ένα smoothie.
- Βήμα 3: Προσθέστε διάφορα φρούτα, λαχανικά ή ξηρούς καρπούς ανάλογα με τη γεύση σας. Αυτά μπορούν να τροποποιήσουν τη γεύση και τη διατροφική συνεισφορά αυτού του vegan ροφήματος.
Άλλες συνταγές smoothie για αθλητές
Υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για τη λήψη σημαντικών ενεργειακών θρεπτικών συστατικών μέσω των smoothies. Αν και τα παρακάτω ροφήματα δεν είναι vegan (καθώς περιέχουν γαλακτοκομικά) αποτελούν χρήσιμη πηγή ενέργειας. Ορισμένα είναι σχεδιασμένα για πριν από την προπόνηση, ενώ άλλα είναι καλύτερα στο τέλος της σωματικής δραστηριότητας.
Smoothie μπανάνας
Γι’ αυτό το ρόφημα, πρέπει να καθαρίσετε και να κόψετε δύο μπανάνες, στη συνέχεια να τις χτυπήσετε σε ένα μπλέντερ με γιαούρτι, 2 κουταλιές της σούπας μέλι και σκόνη κανέλας. Τέλος, προσθέστε 200 ml γάλα αμυγδάλου.
Αυτό έχει σχεδιαστεί για να λαμβάνεται μία ώρα πριν από την προπόνηση, χάρη στην ευκολία της πέψης του. Επιπλέον, περιέχει μια καλή πηγή καλίου, μαγνησίου και υδατανθράκων.
Smoothie με ξηρούς καρπούς και αβοκάντο
Αυτό το smoothie προκύπτει από το 50 γραμμάρια ξηρών καρπών, για παράδειγμα φιστικιών και αμυγδάλων, μαζί με μισό αβοκάντο. Στη συνέχεια, προσθέστε μια μπανάνα, μια χούφτα βατόμουρα και γάλα.
Εκτός από την επίτευξη μιας πηγής πρωτεϊνών και υδατανθράκων, αυτό το smoothie παρέχει αντιοξειδωτικά μέσω των βατόμουρων. Είναι σημαντικό να το πιείτε μόλις τελειώσει η προπόνηση, καθώς τα συστατικά του μπορούν να αναπληρώσουν την ενέργειά σας.
Smoothie με φρούτα
Ένα άλλο ιδανικό smoothie για μετά την προπόνηση περιέχει ροδάκινα και μπανάνες κομμένα σε κομμάτια. Όλα αυτά τα συστατικά πρέπει να αναμειχθούν σε ένα μπλέντερ μαζί με 1 λίτρο χυμό πορτοκαλιού. Προσθέστε μια χούφτα φράουλες.
Επισκεφθείτε αυτό το άρθρο: Τι συμβαίνει στο σώμα όταν τρώτε ώριμες μπανάνες;
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση
Ένα άλλο πλεονέκτημα του vegan shake μετά την προπόνηση είναι ότι δεν περιέχει γλουτένη ή γενετικά τροποποιημένα συστατικά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι πρόκειται για συμπλήρωμα διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι δεν αντικαθιστά την κατανάλωση άλλων τροφίμων.
Επιπλέον, η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την αθλητική δραστηριότητα είναι απαραίτητη. Το νερό ή τα ισοτονικά ποτά μπορούν να εκπληρώσουν αυτή τη λειτουργία, εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν τα εργογόνα βοηθήματα.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Cocksedge, Stuart P et al. “Influence of muscle oxygenation and nitrate-rich beetroot juice supplementation on O2 uptake kinetics and exercise tolerance.” Nitric oxide : biology and chemistry vol. 99 (2020): 25-33. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272260/
- Rafael Villanueva Flores. Fibra dietaria: una alternativa para la alimentación. Universidad de Lima. Ingeniería industrial, núm. 37, pp. 229-242, 2019. Disponible en: https://doi.org/10.26439/ing.ind2019.n037.4550
- Rivera, Juan A, Muñoz-Hernández, Onofre, Rosas-Peralta, Martín, Aguilar-Salinas, Carlos A, Popkin, Barry M, Willett, Walter C, Consumo de bebidas para una vida saludable: recomendaciones para la población mexicana. Salud Pública de México [Internet]. 2008;50(2):173-195. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=10650210
- Martínez-Sanz, J. M., Urdampilleta, A., NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2012;29( ):95-114. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274224827007
- Mejía Puerta, V E, and M Lobo Arias. “Remolacha.” 1983. Web. Disponible en: https://repository.agrosavia.co/handle/20.500.12324/13377
- Urdampilleta, A., Martínez-Sanz, J.M., Julia-Sanchez, S., Álvarez-Herms, J., Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2013;31( ):57-76. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274229586004