Πλήρεις και ατελείς πρωτεΐνες: Διαφορές και πηγές
Η συζήτηση για πλήρεις και ατελείς πρωτεΐνες είναι μια επαναλαμβανόμενη συζήτηση στον κόσμο της διατροφής, όπως και η σωστή ποσότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών που πρέπει να τρώμε καθημερινά. Ωστόσο, μερικές φορές μπορεί να υπάρξει κάποια σύγχυση σχετικά με αυτούς τους όρους.
Η πρωτεΐνη είναι ένα συστατικό της τροφής που παίζει σημαντικό ρόλο στον οργανισμό. Συμμετέχει στην οικοδόμηση των οστών, των μυών, στην επισκευή των ιστών και στη σύνθεση ορμονών. Παίζει μάλιστα ρόλο στο αίσθημα κορεσμού και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας μετά από σωματική άσκηση.
Ευτυχώς, υπάρχει σε μια μεγάλη ποικιλία υγιεινών τροφίμων, όπως τα αυγά, τα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα όσπρια, η σόγια και όλα τα παράγωγά της. Ποιες είναι πλήρεις και ποιες ατελείς;
Εδώ, θα σας πούμε την απάντηση.
Πρωτεΐνες: Βασικό θρεπτικό συστατικό για την καθημερινή λειτουργία του οργανισμού
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες ουσίες για τη ζωή, καθώς είναι απαραίτητες για τη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση διαφορετικών ιστών και οργάνων. Οι λειτουργίες που εκτελούν είναι πολύ συγκεκριμένες και μπορούν να αναλυθούν ως εξής.
Επισκευή και συντήρηση
Τα μόρια πρωτεΐνης είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος. Από αυτά αποτελούνται όργανα και πολλοί ιστοί. Για παράδειγμα, τα μαλλιά, τα νύχια, το δέρμα, οι τένοντες και οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνη. Εξαιτίας αυτού, είναι πολύ σημαντικά σε περιόδους ανάπτυξης και αποκατάστασης (μετά από χειρουργική επέμβαση ή σε ορισμένες ασθένειες).
Ένζυμα
Τα ένζυμα είναι πρωτεϊνικά μόρια απαραίτητα για τη διεξαγωγή όλων των χημικών αντιδράσεων στο σώμα. Είναι ο πιο πολυάριθμος και συγκεκριμένος τύπος πρωτεΐνης στο σώμα.
Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος
Τα αντισώματα αποτελούνται επίσης από αμινοξέα που παράγονται από το ανοσοποιητικό σύστημα για την πρόληψη λοιμώξεων και ασθενειών.
Μεταφορά και αποθήκευση
Οι πρωτεΐνες εμπλέκονται επίσης στη μεταφορά ή αποθήκευση ορισμένων μορίων. Αυτή είναι η περίπτωση της αιμοσφαιρίνης, μέσω της οποίας μεταφέρεται οξυγόνο και φερριτίνη (η τελευταία είναι μια πρωτεΐνη που επιτρέπει τη διατήρηση του σιδήρου στο ήπαρ).
Ορμόνες και ατελείς πρωτεΐνες
Επίσης, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στη σύνθεση ορισμένων ορμονών. Αυτές, με τη σειρά τους, εμπλέκονται σε πολλές σωματικές λειτουργίες. Μερικές από τις πιο γνωστές είναι η ινσουλίνη, η αυξητική ορμόνη, η σεκρετίνη ή η προλακτίνη.
Ενεργειακές ανάγκες
Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι επίσης πηγή ενέργειας για τις καθημερινές λειτουργίες. Εάν καταναλώνουμε περισσότερη από την απαραίτητη ποσότητα, ο οργανισμός χρησιμοποιεί το πλεόνασμα για αυτό το σκοπό.
Η σύνθεση των πρωτεϊνών είναι το κλειδί για τη διάκριση σε πλήρεις και ατελείς πρωτεΐνες
Σε δομικό επίπεδο, οι πρωτεΐνες είναι αλυσίδες αμινοξέων που ενώνονται μεταξύ τους μέσω πεπτιδικών δεσμών. Τούτου λεχθέντος, η γνώση ορισμένων λεπτομερειών για τα αμινοξέα είναι το κλειδί για τη διάκριση μεταξύ πλήρους και ατελούς πρωτεϊνών.
Όταν καταναλώνονται, τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα αφομοιώνονται και τα ελεύθερα αμινοξέα απορροφώνται. Τα κύτταρα στη συνέχεια τις χρησιμοποιούν για να δημιουργήσουν πρωτεΐνες, είτε για την οικοδόμηση μυών, τη σύνθεση ορμονών, την επισκευή ιστών κ.λπ.
Εκατοντάδες αμινοξέα βρίσκονται στη φύση, αλλά υπολογίζεται ότι μόνο περίπου 20 χρειάζονται ώστε το σώμα να εκτελέσει όλες τις λειτουργίες του. Επιπλέον, από αυτά, οι εννέα θεωρούνται απαραίτητες. Είναι οι εξής:
- Φαινυλαλανίνη
- Ιστιδίνη
- Ισολευκίνη
- Λευκίνη
- Λυσίνη
- Μεθειονίνη
- Θρεονίνη
- Τρυπτοφάνη
- Αργινίνη
Θεωρούνται απαραίτητες επειδή το σώμα δεν μπορεί να τις συνθέσει από μόνο του. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται από την τροφή. Διαφορετικά, δεν θα μπορούσαν να ολοκληρώσουν όλες τις λειτουργίες τους. Επιπλέον, διαφοροποιούνται μεταξύ πλήρους και ατελούν ανάλογα με την ποσότητα και τον τύπο που περιέχει κάθε αλυσίδα πρωτεΐνης.
Μάθετε και αυτό: 10 φρούτα και λαχανικά για να αντιμετωπίσετε την κατακράτηση υγρών!
Οι διαφορές για τις πλήρεις και ατελείς πρωτεΐνες
Μιλάμε για πλήρεις πρωτεΐνες όταν αναφερόμαστε στα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε ποσότητες παρόμοιες με αυτές που χρειάζεται το σώμα για να αναπτύξει τις λειτουργίες του. Αντίθετα, εκείνες οι πηγές στις οποίες κάποιο απαραίτητο αμινοξύ δεν βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες είναι γνωστές ως ατελείς.
Γενικά, όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης θεωρούνται πηγή πλήρων πρωτεϊνών. Από την άλλη πλευρά, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είναι συνήθως ατελείς, αν και υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις.
Πλήρεις πηγές πρωτεΐνης
- Ψάρια και θαλασσινά
- Αυγά
- Κρέας πουλερικών (κοτόπουλο, γαλοπούλα και πάπια).
- Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό ή αρνί).
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί κ.λπ.)
- Σόγια και τα παράγωγά της (tofu, tempeh, edamame)
- Μερικά δημητριακά όπως η κινόα και ο αμάραντος
Ατελείς πηγές πρωτεΐνης
- Όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (ρύζι, σιτάρι, σίκαλη, κεχρί κ.λπ.)
- Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, καρύδια, μεταξύ άλλων)
- Σπόροι (κολοκύθας, κάνναβης ή ηλίανθος)
Μεταξύ των τελευταίων, πρέπει να σημειωθεί ότι ονομάζονται “ατελείς”, αλλά δεν οφείλεται στην πλήρη έλλειψη οποιουδήποτε από τα αμινοξέα. Όπως μπορείτε να διαβάσετε στο Ιατρικό Περιοδικό της Αυστραλίας (MJA), μόνο μερικές δεν είναι στα επίπεδα που θα θεωρούνταν απαραίτητα.
Εδώ και πολλά χρόνια, γίνεται λόγος για συνδυασμό φυτικών τροφών για να ληφθεί μια πρωτεΐνη τόσο καλή όσο αυτή ζωικής προέλευσης. Έτσι, τα πιάτα με ρύζι με φακές, η μακαρονοσαλάτα με ξηρούς καρπούς ή το ψωμί ολικής αλέσεως με χούμους είναι κοινές επιλογές.
Ωστόσο, το προφίλ αμινοξέων σας μπορεί να είναι πλήρες μόνο με φυτικές πηγές. Αρκεί να διασφαλίσετε ότι η ενεργειακή πρόσληψη είναι επαρκής και, φυσικά, τρώτε μια ποικιλία τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επομένως, δεν χρειάζεται να φοβάστε το έλλειμμα πρωτεΐνης εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή ή να μειώσετε την παρουσία κρέατος στη διατροφή σας. Επιπλέον, τα τελευταία χρόνια, επιστημονικά στοιχεία συνδέουν την πρόσληψη πηγών φυτικής πρωτεΐνης με μεγαλύτερη μακροζωία και καλύτερη υγεία.
Τελευταία πράγματα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με τις πλήρεις και ατελείς πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι ένα βασικό διατροφικό συστατικό που πρέπει να παρέχεται καθημερινά με το φαγητό. Αποτελούνται από αμινοξέα και, ανάλογα με τη δομή τους, μπορούν να ταξινομηθούν σε πλήρεις και ατελείς πρωτεΐνες.
Οι ατελείς πρωτεΐνες μπορεί να υποδηλώνουν ότι είναι κατώτερες ή όχι βέλτιστες για τον οργανισμό. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, αυτό δεν συμβαίνει, καθώς ο συνδυασμός διαφορετικών ημιτελών πηγών κατά τη διάρκεια της ημέρας καθιστά δυνατή τη λήψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Όποια και αν είναι η πηγή, είναι απαραίτητο να τονιστεί η ποιότητα του φαγητού. Η επιλογή οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχου κρέατος, αυγών, λιπαρών ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή ξηρών καρπών είναι ένας καλός τρόπος για να παρέχετε την απαραίτητη πρωτεΐνη κάθε μέρα.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι, εκτός από τα αμινοξέα που υπάρχουν σε ένα τρόφιμο, άλλες παράμετροι καθορίζουν τη χρήση της πρωτεΐνης από τον οργανισμό. Αυτά περιλαμβάνουν την πεπτικότητα της τροφής, την ηλικία σας και τη σωματική κατάσταση κάθε ατόμου.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Leidy H. J, Carnell N. S, et al. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring). Febrero 2007. 15 (2): 421-9.
- Lopez M. J. Mohiuddin S. S. Essential Amino Acids. (Updated 2021 Marzo 26). In StatePearls (Internet).
- Maradini Filho A.M, Ribeiro Pirozi M, et al. Quinoa: nutritional, functional and antinutritional aspects. Critical reviews in food science and nutrition. Mayo 2017. 57 (8): 1618-1630.
- Mariotti F, Gardner Ch. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. Noviembre 2019. 11 (11): 2661.
- Marsh K.A, Munn E. A, Baines S.K. Protein and vegetarian diets. Medical Journal of Australia. Octubre 2013. 199 (4): S7-S10.
- Rizzo G, Baroni L. Soy, soy foods and their role in vegetarian diets. Nutrients. Enero 2018. 10 (1): 43.
- Song M, Fung T, et al. Association of animal and plant Protein intake with all-cause and cause-specific mortality. Jama Internal Medicine. Octubre 2016. 176 (10): 1453:1463.
- Suárez López M. M. Kizlansky A, López L. B. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutrición Hospitalaria. Febrero 2006. 21 (1).
- Watford M, Wu G. Protein. Advances in Nutrition. Septiembre 2018. 9 (5): 651-653.