Είναι δυνατόν να βελτιώσετε την απόδοση μέσω της διατροφής;

Το φαγητό παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της απόδοσης. Στο σημερινό άρθρο, θα μοιραστούμε συμβουλές για τη βελτίωση της απόδοσης μέσω της διατροφής.
Είναι δυνατόν να βελτιώσετε την απόδοση μέσω της διατροφής;

Τελευταία ενημέρωση: 03 Σεπτέμβριος, 2021

Ένα από τα κύρια ερωτήματα όταν πρόκειται για αθλητική διατροφή είναι εάν μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοση μέσω της διατροφής. Είναι προφανές ότι η προπόνηση είναι ένα σημαντικό συστατικό όσον αφορά τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας, αλλά η διατροφή μπορεί επίσης να παίξει μεγάλο ρόλο.

Επομένως, εάν δεν λαμβάνετε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, δεν θα φτάσετε ποτέ τα μέγιστα επίπεδα ανταγωνισμού. Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε και τροφές που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Πώς να βελτιώσετε την απόδοση μέσω της διατροφής

άντρας που φτιάχνει smoothie

Το φαγητό παίζει σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση. Γι ‘αυτό είναι τόσο σημαντικό να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών.

Φορτία γλυκογόνου

Μία από τις πιο συνηθισμένες στρατηγικές που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να βελτιώσουν την απόδοση σε αναερόβια ή μακράς διάρκειας αθλήματα είναι να αυξήσουν την πρόσληψη γλυκογόνου τους ημέρες πριν από τον αγώνα. Πρώτον, αυτό συνίσταται στη μείωση της πρόσληψης γλυκογόνου σας μειώνοντας τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε. Στη συνέχεια, ακολουθείτε την υπερ-αναπλήρωση του σώματός σας με μεγάλη ποσότητα γλυκογόνου σε διάστημα 1 ή 2 ημερών.

Με αυτόν τον τρόπο, συσσωρεύετε περισσότερο γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι σας από ό, τι μπορεί να αποθηκευτεί κανονικά. Αυτή η στρατηγική προκαλεί αύξηση της βιοδιαθέσιμης ενέργειας καθυστερώντας παράλληλα την κούραση. Οι άνθρωποι το κάνουν συχνά σε ομαδικά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο και άλλα αθλήματα.

Ίσως σας ενδιαφέρει: Σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας: Συμπτώματα-αντιμετώπιση

μπολ με φαγητο

Η κετογονική δίαιτα για αερόβια αθλήματα

Ένας τρόπος βελτίωσης της απόδοσης οξείδωσης των λιπιδίων για τη βελτίωση της παραγωγής ενέργειας σε αερόβια αθλήματα είναι η εφαρμογή μιας κετογονικής δίαιτας. Όταν προπονείστε χωρίς υδατάνθρακες στο σώμα σας ή νηστεύετε, η μιτοχονδριακή αναπαραγωγή σας βελτιώνεται. Επιπλέον, η β-οξείδωση των λιπιδίων γίνεται πιο αποτελεσματική και το σώμα σας προσαρμόζεται στις αλλαγές.

Αυτή η προσαρμογή αυξάνει την απόδοση και δίνει στα άτομα που βρίσκονται σε αυτή τη δίαιτα ένα πλεονέκτημα σε σχέση με εκείνους που δεν χρησιμοποιούν αυτήν τη στρατηγική. Γενικά, τα άτομα που ακολουθούν αυτήν τη δίαιτα συμμετέχουν σε αθλήματα μακροχρόνιας ή μεγάλης απόστασης. Ωστόσο, πρέπει να έχετε κατά νου ότι δεν συνιστούμε αυτήν την περίοδο κέτωσης ή νηστείας ενώ συμμετέχετε σε αναερόβια δραστηριότητα.

Επίσης, όταν ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα, θα πρέπει να είστε μόνο στο 60% της μέγιστης προσπάθειάς σας κατά την προπόνηση. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή ζάλης και μυϊκών προβλημάτων.

Συμπληρώματα για να βελτιώσετε την απόδοση

Υπάρχουν ορισμένες ουσίες στην αγορά που μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση νόμιμα. Για παράδειγμα, η κρεατίνη αυξάνει τις τιμές δύναμης και την αντίσταση δύναμης. Επιπλέον, ενδοκυτταρικά και εξωκυτταρικά ρυθμιστικά, όπως η βήτα-αλανίνη και το διττανθρακικό, καθυστερούν την εμφάνιση κόπωσης.

Επίσης, η καφεΐνη βελτιώνει την ανταπόκριση του κεντρικού νευρικού συστήματος και καθυστερεί την κούραση. Επομένως, αυτές οι ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης των ανθρώπων χωρίς να προκαλέσουν παρενέργειες ή βλάβες στην υγεία τους.

Ωστόσο, πρέπει να χρησιμοποιηθούν σωστά για να μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματά τους. Επίσης, η κρεατίνη και η βήτα-αλανίνη χρησιμοποιούνται συχνά κυκλικά. Το όξινο ανθρακικό, ωστόσο, χρησιμοποιείται όλο και λιγότερο συχνά επειδή δεν είναι πολύ πρακτικό. Χρειάζεστε πολύ μεγάλες ποσότητες για να αποκομίσετε τα θετικά αποτελέσματα.

Αντ ‘αυτού, οι άνθρωποι επιλέγουν να χρησιμοποιούν νιτρικά ως αγγειοδιασταλτικές ενώσεις. Για παράδειγμα, τα συμπυκνώματα τεύτλων είναι πλούσια σε αυτήν την ουσία.

Υπάρχουν αρκετές επιλογές συμπληρωμάτων στην αγορά που βοηθούν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να τα χρησιμοποιήσετε σωστά.

Είναι σημαντικό να συνδυάσετε το φαγητό με τη σωστή προπόνηση

Το φαγητό μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, αρκεί να ακολουθείτε επίσης ένα κατάλληλο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Ακριβώς όπως δεν μπορείτε να χτίσετε μυς τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη, εάν θέλετε να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση, πρέπει να αυξήσετε την προπόνησή σας.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε βασικά μακροστοιχεία και μικροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματος, καθώς και να είστε συνεπείς με την προπόνησή σας.

Συμπέρασμα: Μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοση μέσω της διατροφής

Όπως μπορείτε να δείτε, η διατροφή είναι θεμελιώδης όταν πρόκειται για την εγγύηση της αθλητικής απόδοσης. Η σωστή διατροφή μπορεί να κρατήσει την αθλητική σας αποτελεσματικότητα από την πτώση και να αυξήσει την απόδοση σε άτομα που δεν ακολουθούν συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής.

Ανάλογα με το είδος του αθλήματος στο οποίο συμμετέχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα, προπόνηση κέτωσης ή φορτία γλυκογόνου για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Ωστόσο, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο πριν πάρετε οποιαδήποτε απόφαση σχετικά με τη διατροφή σας.

Επίσης, πολλά συμπληρώματα έχουν συγκεκριμένες απαιτήσεις δοσολογίας και κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να ακολουθούνται για να έχετε το πλήρες αποτέλεσμά τους. Επιπλέον, όταν πρόκειται για απόφαση μεταξύ νηστείας ή φορτίου γλυκογόνου, είναι σημαντικό να έχετε έναν επαγγελματία που θα επιβλέπει τη διατροφή και την προπόνησή σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση τυχόν κινδύνων ή επιπλοκών.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Μπορούν οι θερμίδες να μετατραπούν σε λίπος;
Με ΥγείαΔιαβάστε το Με Υγεία
Μπορούν οι θερμίδες να μετατραπούν σε λίπος;

Εξετάζετε το περιεχόμενο των θερμίδων στα τρόφιμα για να δείτε εάν είναι παχυντικά ή όχι; Πώς μπορούν να μετατραπούν σε λίπος οι θερμίδες;



  • Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.
  • Grgic J, Mikulic P, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Med. 2019 Jan;49(1):17-30. doi: 10.1007/s40279-018-0997-y. PMID: 30298476.
  • Van De Walle GP, Vukovich MD. The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Tolerance and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1796-1808. doi: 10.1519/JSC.0000000000002046. PMID: 29786633.