12 υγιεινά σνακ για να δώσετε στο παιδί σας

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία υγιεινών σνακ για τα παιδιά που μπορείτε να τους δίνετε όταν πεινάνε ανάμεσα στα γεύματα. Τα παιδιά θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, καθώς αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως η αύξηση του σωματικού βάρους, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές διαταραχές.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 06 Οκτωβρίου, 2023

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά σνακ για τα παιδιά που μπορείτε να τους δίνετε όταν πεινάνε ανάμεσα στα γεύματα. Τα παιδιά θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, καθώς αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως η αύξηση του σωματικού βάρους, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές διαταραχές.

Αντίθετα, η κατανάλωση φρέσκων, πλήρων τροφίμων με υψηλή διατροφική αξία μπορεί να τα βοηθήσει να καλύψουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τις ενεργειακές και θρεπτικές τους ανάγκες, ώστε να διατηρήσουν την υγεία τους και να εξασφαλίσουν τη σωστή σωματική και πνευματική τους ανάπτυξη. Αν δεν έχετε ιδέα τι σνακ μπορείτε να τους προσφέρετε, διαβάστε παρακάτω και μάθετε μερικές επιλογές.

12 υγιεινά σνακ για παιδιά

Από διατροφική άποψη, καλό είναι να μειώσετε την ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνουν τα παιδιά σε λιγότερο από 10% και το αλάτι σε λιγότερο από 5 γραμμάρια ημερησίως. Γνωρίζετε πόση ζάχαρη και αλάτι έχουν τα σνακ του εμπορίου; Πολλά! Επομένως, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να δίνετε στα παιδιά σας υγιεινά σνακ.

1. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που προέρχεται από μια διαδικασία ζύμωσης. Περιέχει μέταλλα όπως ασβέστιο, νάτριο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, καθώς και βιταμίνες Α και D και εκείνες που ανήκουν στο σύμπλεγμα Β.

Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Food Sciences and Nutrition αναφέρει ότι η τροφή αυτή βοηθά στη ρύθμιση του εντερικού μικροβιόκοσμου των παιδιών και βελτιώνει τις έμφυτες και προσαρμοστικές ανοσολογικές τους αντιδράσεις.

Έτσι, ευνοεί την πρόληψη της παχυσαρκίας, των καρδιομεταβολικών διαταραχών και των μολυσματικών ασθενειών. Συνιστάται η κατανάλωση της φυσικής του εκδοχής, χωρίς σάκχαρα ή τεχνητές γεύσεις.

2. Καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν περισσότερες πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, φυτοστερόλες, βιταμίνη Ε και ασβέστιο.

Τα καρύδια περιλαμβάνονται στον κατάλογο των επικίνδυνων τροφίμων για παιδιά κάτω των τεσσάρων ετών, επειδή αυξάνουν τον κίνδυνο βρογχικής εισρόφησης. Από αυτή την ηλικία και μετά, μπορούν να χορηγούνται υπό την επίβλεψη ενηλίκων.

Μια καλή ιδέα είναι να τα θρυμματίσετε – ή να τα κονιορτοποιήσετε – και να τα προσθέσετε σε άλλες συνταγές, για παράδειγμα, μπορείτε να τα βάλετε σε σαλάτες και smoothies.

3. Υγιεινά σνακ: Αχλάδια κομμένα σε φέτες με τυρί ρικότα

Το αχλάδι περιέχει βιταμίνη Α, ασβέστιο και βιταμίνη C. Εν τω μεταξύ, το τυρί ρικότα παρέχει επιπλέον πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα και φαινολικές ενώσεις που ωφελούν την υγεία των παιδιών. Και το καλύτερο; Μπορείτε να ετοιμάσετε αυτά τα σνακ μέσα σε λίγα λεπτά. Απλά κόψτε σε φέτες το φρούτο και πασπαλίστε από πάνω ένα στρώμα τυρί ρικότα. Θα το λατρέψουν!

4. Πλιγούρι βρώμης

Όπως αναφέρεται αναλυτικά σε έρευνα που αναφέρθηκε στο περιοδικό Foods, το πλιγούρι βρώμης είναι ένα πολύ πλήρες δημητριακό που ωφελεί την ισορροπία του εντερικού μικροβιόκοσμου και τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος. Η κατανάλωσή του συμβάλλει στην πρόληψη των χρόνιων μη μεταδοτικών ασθενειών, εκτός από τη βελτίωση της γνωστικής υγείας.

Αν θέλετε να το συμπεριλάβετε στα σνακ που μπορείτε να δώσετε στο παιδί σας, απλώς ετοιμάστε το σε γάλα (κατά προτίμηση χωρίς προσθήκη ζάχαρης) ή σε μπολ με φρούτα, σπόρους ή σκόνη κακάο.

5. Smoothies φρούτων

Αν και συνιστάται η κατανάλωση ολόκληρων κομματιών φρούτων, τα smoothies είναι επίσης μια καλή επιλογή για να κατευνάσετε την πείνα των παιδιών μεταξύ των γευμάτων. Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη που μοιράστηκε το περιοδικό Foods , αυτού του είδους τα ροφήματα είναι άφθονα σε βιοενεργά φυτοχημικά που ωφελούν την υγεία.

Μπορείτε να τα φτιάξετε με μια ποικιλία φρούτων, όπως φράουλες, ροδάκινα, μπανάνες, μήλα και παπάγια, μεταξύ άλλων. Είναι επίσης δυνατό να ενσωματώσετε και άλλες υγιεινές τροφές, όπως φυσικό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή πλιγούρι βρώμης.

6. Βραστά αυγά

Τα βραστά αυγά περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α, ασβεστίου, βιταμίνης D και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, επειδή διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την υγεία. Για να τα προσφέρετε ως υγιεινό σνακ, μπορείτε να τα συνοδεύσετε με μια φέτα ψωμί ή κράκερς ολικής άλεσης.

7. Σταφίδες

Οι σταφίδες είναι αποξηραμένα φρούτα που προέρχονται από τη διαδικασία αποξήρανσης σταφυλιών. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σίδηρο, συμβάλλουν στην πρόληψη της αναιμίας και μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Έρευνα στο περιοδικό Nutrients αναφέρει ότι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και οι φαινολικές ενώσεις συμβάλλουν στην προαγωγή της υγείας. Αν και περιέχουν σάκχαρα, αποτελούν ένα υγιεινό σνακ, ιδανικό για τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής.

8. Γαλοπούλα και αβοκάντο

Η γαλοπούλα είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, οπότε αν ψηθεί και κοπεί σε κομμάτια, συνοδευόμενη από αβοκάντο, γίνεται ένα εξαιρετικό σνακ. Από την πλευρά του, το αβοκάντο περιέχει καλής ποιότητας λιπαρά, βιταμίνη Α, ασβέστιο και βιταμίνη C.

9. Ψητές γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν αντιοξειδωτικά ικανά να εξουδετερώνουν το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, να προάγουν τη μνήμη και να καταπολεμούν ασθένειες όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

• Για να τις ψήσετε, χρειάζεστε φρέσκες γλυκοπατάτες, ελαιόλαδο και αλάτι.
• Τις κόβετε και τις καθαρίζετε σε φέτες.
• Στη συνέχεια, πασπαλίστε τις με λίγο αλάτι και λίγο ελαιόλαδο.
• Βάλτε τις σε ένα ταψί στο φούρνο για 20 λεπτά στους 220 βαθμούς C. Απολαύστε τις!

10. Κέιλ, από τα υγιεινά σνακ

Λόγω της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνες Α, C και Κ και της χαμηλής θερμιδικής του πρόσληψης, το κέιλ μπορεί να αποτελέσει μια καλή εναλλακτική λύση μεταξύ των υγιεινών σνακ που μπορείτε να δώσετε στο παιδί σας. Μπορείτε, επίσης, να το προσθέσετε σε πολλές συνταγές. Ακολουθεί μια ιδέα για την προετοιμασία του:

• Πάρτε ένα μικρό λάχανο, ελαιόλαδο, σκόνη σκόρδου και αλάτι.
• Στη συνέχεια, πλύνετε και στεγνώστε καλά το λάχανο.
• Ανακατέψτε το με το λάδι και τα καρυκεύματα ανάλογα με τη γεύση.
• Ψήστε το στους 180 βαθμούς Κελσίου για 10 έως 15 λεπτά.

11. Στικς καρότου με χούμους

Το χούμους είναι μια κρέμα από ρεβίθια και χυμό λεμονιού με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη Α. Τα καρότα έχουν βιταμίνες Α, Β, C και D, καθώς και μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Για να χρησιμοποιήσετε αυτή την υγιεινή εναλλακτική λύση για σνακ, απλώς ετοιμάστε το χούμους στο σπίτι και κόψτε το καρότο σε μπαστουνάκια. Απλά νόστιμο!

12. Υγιεινά σνακ: Μπισκότα βρώμης και μπανάνας

Η βρώμη είναι ένα τρόφιμο με άφθονη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Μπορεί να συνδυαστεί με μπανάνες για να φτιάξετε νόστιμα και υγιεινά μπισκότα για παιδιά.

• Για την προετοιμασία, αναμείξτε δύο φλιτζάνια βρώμης, τρεις ώριμες μπανάνες και 80 ml λάδι καρύδας.
• Ψήστε τα σε ένα λαδωμένο ταψί στους 180 βαθμούς Κελσίου για 15 λεπτά.

Υγιεινά σνακ για να συμπληρώσετε τη διατροφή του παιδιού σας

Η επιλογή υγιεινών σνακ για τα παιδιά είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής του παιδιού σας. Αν και τα καταστήματα κατακλύζονται από επεξεργασμένα προϊόντα που προβάλλονται ως επιλογή για να κατευνάσουν την πείνα των παιδιών μεταξύ των γευμάτων, η αλήθεια είναι ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να είναι επιβλαβής μακροπρόθεσμα.

Αντίθετα, η επιλογή φρέσκων και φυσικών προϊόντων συμβάλλει στην καλή διατροφή τους. Σύμφωνα με μελέτη στο Maternal & Child Nutrition , τα σνακ αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για τη διατροφή των παιδιών. Η επιλογή των σωστών σνακ είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας τους.