Αυγά ορτυκιού: Διατροφική αξία και οφέλη

Αν σας αρέσουν τα αυγά κοτόπουλου, θα σας αρέσουν και τα αυγά ορτυκιού. Είναι μικρότερα, αλλά διατροφικά πιο πυκνά.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Saúl Sánchez Arias.

Τελευταία ενημέρωση: 01 Οκτωβρίου, 2022

Τα αυγά ορτυκιού είναι πολύ υγιεινά και μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Είναι μικρότερα από τα αυγά κοτόπουλου, αλλά έχουν πολύ παρόμοια γεύση.

Όσον αφορά τη διατροφική τους αξία, είναι υψηλότερα σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα βασικά μέταλλα. Μπορούν να είναι εξαιρετικά για την πρόληψη των ελλείψεων.

Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να σημειωθεί ότι, προκειμένου μια διατροφή να είναι υγιεινή, πρέπει να εξασφαλίζεται ποικιλία και ισορροπία. Είναι βασικό να εισάγονται διαφορετικές τροφές, καθώς και να καταναλώνονται οι ίδιες θερμίδες που δαπανώνται σε καθημερινή βάση.

Διατροφικές πληροφορίες για τα αυγά ορτυκιού

5 αυγά ορτυκιού παρέχουν περίπου 90 θερμίδες, με σχεδόν 7 γραμμάρια καλής ποιότητας πρωτεΐνη. Περιέχουν επίσης παρόμοια ποσότητα λιπιδίων, με τους υδατάνθρακες να αποτελούν τα λιγότερο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά.

Όσον αφορά τα ανόργανα συστατικά, σε 100 γραμμάρια βρίσκουμε τα εξής:

• 1,65 χιλιοστόγραμμα σιδήρου
• 39,5 χιλιοστόγραμμα καλίου
• 39,5 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Διαθέτουν βιταμίνες όπως η Α, η D, το φολικό οξύ και η Β12. Για το λόγο αυτό, η διατροφική τους πυκνότητα μπορεί να θεωρηθεί υψηλή. Όπως συμβαίνει και με τα αυγά κοτόπουλου, η κατανάλωσή τους δεν συνδέεται με αλλοίωση του λιπιδαιμικού προφίλ ή με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων.

Οφέλη για την υγεία

Τα αυγά ορτυκιού, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αλλαγών στην άλιπη μάζα. Οι πρωτεΐνες τους είναι υψηλής βιολογικής αξίας, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και σημειώνουν καλή βαθμολογία όσον αφορά την πεπτικότητα.

Είναι σημαντικό να εξασφαλίζεται η πρόσληψη τουλάχιστον 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως σε άτομα με καθιστική ζωή. Έτσι αναφέρει μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Annals of Nutrition & Metabolism.

Επιπλέον, τα αυγά αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αναιμίας. Αυτό οφείλεται στην παρουσία σιδήρου και βιταμίνης Β12.

Η αναιμία προκαλεί χρόνια κόπωση και κούραση. Ωστόσο, ο διατροφικός σίδηρος δεν απορροφάται καλά από το έντερο. Για το λόγο αυτό, συνιστάται πάντα ο συνδυασμός του με μια δόση βιταμίνης C, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Annals of the New York Academy of Sciences.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα αυγά ορτυκιού θα βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης προβλημάτων που σχετίζονται με την υγεία της όρασης. Αυτό οφείλεται στη συγκέντρωσή τους σε βιταμίνη Α. Αυτό το θρεπτικό συστατικό έχει αποδειχθεί ότι είναι καθοριστικό για την πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που είναι χαρακτηριστικός για το πέρασμα των χρόνων.

Το στοιχείο αυτό θα μπορούσε να λειτουργήσει ακόμη και ως αντιοξειδωτικό. Εξουδετερώνει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών και τη συνακόλουθη συσσώρευσή τους στους ιστούς.

Πώς να προετοιμάσετε τα αυγά ορτυκιού;

Κατά το μαγείρεμα των αυγών ορτυκιού πρέπει να ακολουθείται μια διαδικασία παρόμοια με εκείνη που χρησιμοποιείται για τα αυγά κοτόπουλου. Θα πρέπει να τα εισάγετε προσεκτικά, ένα προς ένα, σε μια κατσαρόλα με νερό και αλάτι, αφήνοντάς τα μεταξύ 3 και 5 λεπτών, ώστε να ψηθούν καλά στο εσωτερικό τους. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, θα πρέπει να βυθιστούν σε κρύο νερό για μερικά λεπτά πριν βγάλετε το κέλυφός τους.

Η ένταξή τους στη διατροφή σας σε συχνή βάση είναι αρκετά απλή. Ταιριάζουν πολύ καλά με σαλάτες.

Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να τα ψήσετε στο γκριλ με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Τα συνδυάζετε με λαχανικά και μια πηγή υδατανθράκων υψηλής ποιότητας, όπως κινόα ή ρύζι.

Τα αυγά ορτυκιού είναι πολύ υγιεινά!

Τα αυγά ορτυκιού είναι πολύ υγιεινά και μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή σε τακτική βάση για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη θρεπτική πρόσληψη. Δεν προκαλούν επιβλαβείς αλλαγές στο λιπιδαιμικό προφίλ και βοηθούν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Όλα αυτά τα μέταλλα θα είναι απαραίτητα για την εσωτερική ομοιόσταση και για την προώθηση της ορμονικής ισορροπίας.

Τέλος, να θυμάστε ότι είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση. Η συμπερίληψη αυγών, τόσο ορτυκιού όσο και κοτόπουλου, είναι πολύ ευεργετική σε αυτό το πλαίσιο. Με τον τρόπο αυτό θα αποτραπεί η απώλεια άλιπης μάζας που παρατηρείται με την πάροδο των ετών.