5 απλά βήματα για την απώλεια βάρους στο πρωινό και το δείπνο
Το πρωινό και το δείπνο είναι σημαντικά γεύματα. Η υγεία και το βάρος σας θα επηρεαστούν αν τα παραλείψετε. Και δεν διαφέρει πολύ από το να τρώτε κακές τροφές στη θέση τους.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η καλύτερη δίαιτα, είναι εκείνη που κρατά τον μεταβολισμό σε εγρήγορση.
Εξαιτίας αυτού, το σώμα μας αντιδρά όταν παραλείπουμε ένα γεύμα. Για παράδειγμα, όταν το κάνουμε αυτό το πάγκρεάς μας πρέπει να παράξει περισσότερη ινσουλίνη.
Το πρόβλημα με αυτό είναι πως μπορεί να μειώσει τη λειτουργικότητά του. Μπορεί να φτάσει μέχρι το σημείο, να παραμείνουν υψηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Λόγω αυτού, θέλουμε να δούμε κάποιες επιλογές. Αυτές είναι πολύ σημαντικές για τη ρουτίνα του φαγητού μας.
Σ’ αυτό το άρθρο, θέλουμε να σας εξηγήσουμε τι πρέπει να κάνετε. Με τον τρόπο αυτό, μπορείτε να ξεφορτωθείτε λίγα κιλά ενώ παραμένετε υγιείς.
Προσέξτε λίγο παραπάνω τον εαυτό σας ενώ παίρνετε το πρωινό και το δείπνο σας.
1. Δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού ή του δείπνου μας βοηθά να χάσουμε κιλά
Γνωρίζουμε όλοι κάποιον που σταμάτησε να τρώει βραδινό για να χάσει κιλά.
Μπορεί ακόμη και να το έχουμε κάνει οι ίδιοι. Το έχουμε κάνει με τη δικαιολογία “Θα πιω μονάχα ένα σμούθι ή ένα ποτήρι γάλα. Έτσι το σώμα μου θα συνηθίσει στο να τρώω λιγότερο”.
Αυτό είναι λάθος. Δεν χρειάζεται να τρώμε λιγότερο, χρειάζεται να τρώμε καλά.
- Το πρωινό και το δείπνο είναι τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας. Μεταξύ των δύο αυτών γευμάτων, το σώμα μας δεν τρέφεται.
- Παραλείποντας το πρωινό σημαίνει ότι ξεκινάμε την ημέρα χωρίς σχεδόν καθόλου θρεπτικές ουσίες ή ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται.
- Την ίδια ώρα, οι συνεχόμενες μεγάλες νηστείες μπορεί να δημιουργήσουν μεταβολικό σύνδρομο. Διατρέχουμε επίσης τον κίνδυνο να εμφανίσουμε διαβήτη ή ν’ αυξήσουμε τα τριγλυκερίδιά μας.
- Διατρέχουμε τον κίνδυνο ν’ αυξήσουμε τη νευρικότητά μας. Αυτό συμβαίνει όταν δεν περιποιούμαστε τον εαυτό μας όπως θα έπρεπε ή παραλείπουμε γεύματα.
- Για να καταπολεμήσουμε τη νευρικότητα, πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε λιπαρά ώστε ν’ ανεβάσουμε τα επίπεδα ντοπαμίνης μας. Με αυτή τρέφεται ο εγκέφαλός μας όταν έχουμε μεγάλο κενό μεταξύ των γευμάτων μας. Να θυμάστε πως ο εγκέφαλός σας θα ζητάει υδατάνθρακες και θρεπτικές ουσίες.
- Η παράλειψη του πρωινού ή του δείπνου, θα αλλάξει σιγά σιγά τον μεταβολισμό σας. Θα κάνει τον μεταβολισμό σας πιο αργό και θα γίνει δυσκολότερο γι’ αυτόν να επεξεργάζεται τα λίπη.
Μάθετε ακόμα: 6 τροφές για ένα πρωινό γεύμα με περισσότερη ενέργεια
2. Πρωινό και το δείπνο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, να φροντίζετε για την υγεία της καρδιάς σας και να ενδυναμώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, κάντε το! Μπορείτε να κάνετε όλα αυτά αν τρώτε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
- Το σώμα σας θα είναι δεκτικό σε αυτά τα συστατικά τόσο το πρωί όσο και το βράδυ.
- Το πρώτο και το τελευταίο φαγητό της ημέρα θα πρέπει να σας δίνει μεγάλη ποσότητα σε αντιοξειδωτικά. Αυτό σας βοηθά να φροντίζετε το συκώτι σας, να αποτοξινωθείτε και εξασφαλίζει τη σωστή πέψη των θρεπτικών ουσιών.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα μας με πολλούς τρόπους, όπως:
- Ενεργοποιούν τον μεταβολισμό
- Καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που επιτίθενται στα κύτταρά μας
- Στο πρωινό και στο βραδινό μας, χρειαζόμαστε τροφές που έχουν αντιοξειδωτικά. Αυτά μπορεί να είναι αλικίνη, ανθοκυανίνη, κατεχίνη ή καψαϊκίνη.
Εδώ είναι μια λίστα με καλές τροφές για να συμπεριλάβετε στο πρωινό και το δείπνο σας.
- Πρωινό:
- Φρούτα (σταφύλια, μήλα, δαμάσκηνα, μπανάνες, μύρτιλα, μάνγκο, παπάγια)
- Λεμόνι
- Σκόρδο
- Πράσινο τσάι
- Άσπρο τσάι
- Καφές
- Δείπνο:
- Λαχανικά (πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα, ντομάτες, αγκινάρες, μελιτζάνες)
- Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί
3. Πρωινό με περισσότερες φυτικές ίνες, δείπνο με περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες
Οι φυτικές ίνες είναι πάντα καλύτερες για εμάς το πρωί. Μας διατηρούν τακτικούς και χρησιμοποιούνται στην απώλεια λίπους. Οι ίνες έχουν επίσης το πρόσθετο όφελος να βοηθούν την υγεία της καρδιάς μας.
- Τα γεύματα θα πρέπει να έχουν ποικιλία, να είναι μικρά σε μέγεθος και ισορροπημένα. Σε κάποιους ανθρώπους αρέσει να τρώνε ένα μπολ με δημητριακά και φρούτα για βραδινό. Αν είστε ένας απ’ αυτούς, να θυμάστε πως αυτό το γεύμα είναι καλύτερο ως πρωινό και όχι ως δείπνο.
- Το πρωινό σας είναι καλύτερο αν έχει άμυλο. Κάποια καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν ψωμί σικάλεως, φρυγανιές και δημητριακά όπως βρώμη και σιτάρι.
- Το δείπνο σας πρέπει να είναι μεγάλη πηγή πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, θα μπορούσε να είναι ένα στήθος κοτόπουλου στη σχάρα.
- Θυμηθείτε, όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, είναι καλό οι μύες μας να είναι σφιχτοί, όχι πλαδαροί. Οι πρωτεΐνες μας βοηθούν σ’ αυτό.
Μάθετε ακόμα: Τρεις συνταγές για πρωινό και μεσημεριανό με κουρκουμά
4. Ο χρόνος είναι ο παράγοντας κλειδί
Τι ώρα τρώτε πρωινό; Τι ώρα τρώτε βραδινό; Είναι αλήθεια ότι τις περισσότερες φορές, δε μπορούμε να επιλέξουμε την ώρα που θα φάμε.
- Η δουλειά και οι ευθύνες μπορεί να μπουν εμπόδιο στο να φάμε όταν πρέπει. Οι αλλαγές στο πρόγραμμα που τρώμε μπορούν να μπουν εμπόδιο στις ανάγκες του σώματός μας.
Εφόσον το είπαμε και αυτό, είναι σώφρον να ακολουθείτε αυτά τα μοτίβα όσο το δυνατόν περισσότερο. Μοτίβα σαν αυτό, μας βοηθούν να φροντίσουμε και την υγεία και το βάρος μας.
- Το να ξυπνήσετε, δεν είναι αρκετό για πρωινό.
- Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να πιείτε ένα ποτήρι χλιαρό νερό, αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Έπειτα, περιμένετε 30 με 45 λεπτά αφότου έχετε ξυπνήσει για να φάτε πρωινό.
Έτσι, το σώμα σας θα είναι σε καλύτερη θέση να μεταβολίσει τα αποθηκευμένα λίπη.
- Δειπνήστε δύο ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι.
- Μην κάνετε το λάθος να φάτε πολύ και έπειτα ν’ αποκοιμηθείτε στον καναπέ. Αυτό σας βοηθά μόνο στο να πάρετε βάρος.
Τι θα συμβεί αν αλλάξουμε το πρόγραμμά μας ώστε ν’ ακολουθήσουμε αυτά τα μοτίβα; Αξίζει να το δοκιμάσετε.
5. Ούτε λίγο ούτε πολύ: να προσέχετε τα στερεότυπα
Το να τρώτε πρωινό σαν βασιλιάδες και βραδινό σαν άποροι, έχει μια καλή βάση στην πραγματικότητα. Ξανά όμως, θα πρέπει να χρησιμοποιούμε την κοινή λογική και να προσέχουμε το τι φαγητά πρέπει να τρώμε.
- Το να τρώμε πρωινό σαν βασιλιάδες δε σημαίνει ότι πρέπει να έχουμε τα πάντα στο τραπέζι. Ξέρετε γλυκά, φρούτα, χυμούς, καφέδες, πρωτεΐνες, μπολ με φρυγανισμένη βρώμη κλπ…
- Σημαίνει πως πρέπει να τρώμε ποικίλα φαγητά, σε μικρές ποσότητες. Θα πρέπει όμως να βρίσκονται σε ισορροπία. Λόγου χάρη, στο (μεσαίου μεγέθους) μπολ βρώμης μας, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο μήλο και ξηρούς καρπούς.
- Μπορείτε επίσης να βάλετε λίγο βούτυρο στη φρυγανιά σας και μία φέτα μπέικον. Προσθέστε και μία κούπα καφέ και έχετε το τέλειο πρωινό.
- Το να τρώτε βραδινό σαν άποροι, δε σημαίνει να βάλετε μία και μοναδική πατάτα στο πιάτο σας. Σημαίνει να τρώτε απλά. Μπορεί να είναι μια σούπα με λίγο σολομό και λίγο ψωμί και τυρί.
Το κλειδί είναι, αναμφίβολα, να ξέρετε τι τρώτε. Πρέπει ν’ ακούμε το σώμα μας και όχι το συναίσθημά μας. Δοκιμάστε τις συμβουλές μας και δείτε τα οφέλη που αποκομίζετε από αυτές.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.
- Sharma GN., Gupta G., Sharma P., A comprehensive review of free radicals, antioxidants and their relationship with human aliments. Crit Rev Eukaryot Gene Expr, 2018. 28 (2): 139-154.