5 ασκήσεις με καρέκλα στο σπίτι για να μειώσετε το κοιλιακό λίπος
Θέλετε να μειώσετε το κοιλιακό λίπος; Μια τακτική ρουτίνα άσκησης είναι μια από τις συνήθειες που συμπληρώνει τη δίαιτα όταν ο στόχος μας είναι να μειώσουμε το λίπος και τα εκατοστά στην κοιλιά.
Αυτό βελτιώνει τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματός μας. Βοηθά επίσης να τονώσει και να ενισχύσει τους μυς για μια πιο λεπτή φιγούρα.
Το πρόβλημα είναι ότι δεν έχει ο καθένας αρκετό χρόνο για να πηγαίνει στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις που κάνει ο καθένας είναι επίσης περιορισμένες επειδή δεν υπάρχει ο σωστός εξοπλισμός.
Δεν χρειάζεται κάποιος να είναι ειδικός σε αυτόν τον τομέα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χάσετε βάρος και να κάνετε την κοιλιά σας επίπεδη χωρίς να φύγετε από το σπίτι.
Σε αυτό το άρθρο θέλουμε να μοιραστούμε μαζί σας 5 ενδιαφέρουσες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μια απλή καρέκλα για να μειώσετε το κοιλιακό λίπος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε την κοιλιά που επιθυμείτε.
Ετοιμαστείτε!
1.Γόνατα στο στήθος για να μειώσετε το κοιλιακό λίπος
Η άσκηση με τα γόνατα στο στήθος είναι μια δραστηριότητα που απαιτεί σωματική άσκηση για να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και να τονωθείτε.
Αυτή η καθημερινή πρακτική ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και βελτιώνει επίσης την πέψη.
Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση
- Καθίστε με την πλάτη ίσια και γέρνετε προς τα πίσω σε ένα σκαμνί χωρίς στήριξη.
- Βάλτε τα πόδια μαζί και τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατα στο στήθος, αλλά μην τα αγγίζετε.
- Αφήστε τους κοιλιακούς να δουλέψουν για να σηκώσετε τα πόδια και γυρίστε τα στην αρχική θέση.
- Κάνετε 4 επαναλήψεις κάθε φορά και στη συνέχεια 15 έως 20 επαναλήψεις.
Επίσης διαβάστε: Ενισχύστε τα τραυματισμένα γόνατα με αυτές τις ασκήσεις
2.Ανύψωση των γόνατων σε γωνία
Σε παρόμοια θέση με την παραπάνω άσκηση, αυτή η άσκηση γυμνάζει τους μυς της κοιλιάς και της μέσης.
Η κίνηση κατευθύνεται προς τις πλευρές της κοιλιάς και βοηθά να εξαφανίσετε τα παχάκια.
Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση
- Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με την πλάτη ίσια και τα χέρια στις πλευρές των γοφών.
- Λυγίστε προς τη μία πλευρά υποστηρίζοντας τον εαυτό σας με τους γλουτούς σας.
- Ενώστε τα πόδια μαζί και ανυψώστε τα γόνατα ταυτόχρονα.
- Φέρτε τα στο στήθος όσο πιο κοντά μπορείτε και επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.
- Κάνετε 15 επαναλήψεις και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
- Κάνετε 3 ή 4 σετ.
3.Aνύψωση γονάτων προς τα μέσα για να μειώσετε το κοιλιακό λίπος
Αυτή η κίνηση επιτρέπει στους κάτω κοιλιακούς μυς να δουλέψουν. Μετά από λίγο, μπορεί να μειώσει το μέγεθος της μέσης.
Στην περίπτωση αυτή, ένα από τα γόνατα πρέπει να αγγίξει τον αντίθετο αγκώνα. Ταυτόχρονα, γυρίστε ελαφρά την πλαϊνή περιοχή της κοιλιάς.
Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση
- Καθίστε με την πλάτη σας ίσια, χωρίς να στηρίζεται τελείως στην καρέκλα. Βάλτε τα χέρια σας στο πλάι του κεφαλιού σας.
- Σηκώστε ένα από τα γόνατα προς το στήθος και, ταυτόχρονα, μετακινήστε τον αντίθετο αγκώνα για να αγγίξετε το στήθος.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 15 επαναλήψεις.
- Αλλάξτε την πλευρά και ολοκληρώστε 4 σετ.
Διαβάστε ακόμα: 5 ασκήσεις για την ενδυνάμωση του γονάτου στο σπίτι
4.Πλαϊνές στροφές
Αυτή η άσκηση όχι μόνο καταπολεμά το κοιλιακό λίπος και μειώνει τη μέση, αλλά ταυτόχρονα ενισχύει τους γλουτούς.
Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση
- Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα, ώστε να μπορείτε να στηρίξετε ένα από τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας.
- Επεκτείνετε το αντίθετο χέρι πάνω από το κεφάλι και στηρίξτε τον εαυτό σας στην μύτη του ποδιού σας ταυτόχρονα.
- Χαμηλώστε αργά τον ανυψωμένο βραχίονα και ταυτόχρονα σηκώστε το πόδι έτσι ώστε η φτέρνα να αγγίζει το χέρι.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και πραγματοποιήστε 10 έως 15 επαναλήψεις.
- Αλλάξτε την πλευρά και ολοκληρώστε 4 σετ.
5.Ανύψωση στη καρέκλα
Για να αυξήσετε τις φυσικές απαιτήσεις αυτής της ρουτίνας, μπορείτε να δουλέψετε τους μυς της κοιλιάς υποστηρίζοντας τον εαυτό σας σε μια καρέκλα με πλάτη.
Αυτή η κίνηση βοηθάει να κάψετε θερμίδες και βοηθά να αποκτήσετε τονισμένους μυς.
Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση για να μειώσετε το κοιλιακό λίπος
- Καθίστε σε μια καρέκλα και βάλτε τα χέρια σας στο κάθισμα
- Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε οι γοφοί και τα πόδια να είναι υπερυψωμένοι.
- Κάνοντας αυτό, κάμπτεστε τους κοιλιακούς μυς για να φέρετε τα γόνατα επάνω και μέσα.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 4 επαναλήψεις.
Να είστε συνεπείς! Τώρα που ξέρετε πώς να ασκήσετε την κοιλιά σας στο σπίτι με μια απλή καρέκλα, κάντε το μια καθημερινή ρουτίνα και κάνετε το καλύτερό σας για να έχετε καλά αποτελέσματα.
Ταυτόχρονα, λάβετε υπόψη ότι πρέπει να υποστηρίξετε τον εαυτό σας με μια καλή διατροφή για να δείτε την αλλαγή, παρόλο που οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Oct 29, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
- Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2012; 345 :e7666
- Sangrós, F. J., Torrecilla, J., Giráldez-García, C., Carrillo, L., Mancera, J., Mur, T., Franch, J., Díez, J., Goday, A., Serrano, R., García-Soidán, F. J., Cuatrecasas, G., Igual, D., Moreno, A., Millaruelo, J. M., Carramiñana, F., Ruiz, M. A., Pérez, F. C., Iriarte, Y., Lorenzo, Á., … Regidor, E. (2018). Association of General and Abdominal Obesity With Hypertension, Dyslipidemia and Prediabetes in the PREDAPS Study. Revista espanola de cardiologia (English ed.), 71(3), 170–177. https://doi.org/10.1016/j.rec.2017.04.035