5 ασκήσεις με βαράκια αστραγάλου για να μεταμορφώσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας στο σπίτι

Είναι πιθανό οι προπονήσεις σου στο σπίτι να μην είναι αρκετά εντατικές, αλλά να μην έχεις χώρο για μπάρες ή μεγάλους αλτήρες. Τα βαράκια για τους αστραγάλους αποτελούν μια πρακτική λύση: τοποθετώντας το βάρος στους αστραγάλους, αυξάνουν την καταπόνηση των γλουτών, των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων και των απαγωγών, χωρίς να επιβαρύνουν την πλάτη.

Το να ελέγχεις πλήρως την κίνηση και να διατηρείς τη λεκάνη σταθερή έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από το να καυχιέσαι για το βάρος. Γι’ αυτό, για αρχή, διάλεξε ένα ελαφρύ βάρος 1 ή 2 κιλά για κάθε πόδι. Με μόλις δύο κιλά, μπορείς να επιτύχεις έντονη μυϊκή άσκηση στο σαλόνι του σπιτιού σου. Όταν η κίνηση εκτελείται αργά, αυτό το βάρος γίνεται έντονα αισθητό σε κάθε μυϊκή ίνα.

1. Κτύπημα με τον γλουτό σε τέσσερα σημεία

Το λάκτισμα των γλουτών απομονώνει το πίσω μέρος του μεγάλου γλουτιαίου μυός χωρίς να επιβαρύνει τα γόνατα. Στήσου στα χέρια και στα γόνατα με την πλάτη ίσια. Σηκώστε μια φτέρνα προς το ταβάνι, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, σαν να θέλετε να σπρώξετε το ταβάνι με τη σόλα του παπουτσιού. Αποφύγετε να καμπυλώσετε την οσφυϊκή περιοχή και σταματήστε την άνοδο αν παρατηρήσετε ότι η λεκάνη περιστρέφεται. Κατεβάστε αργά και εναλλάξτε τα πόδια.

Τοποθέτησε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από κάθε γόνατο αν νιώθεις δυσφορία.

2. Πυροσβεστικός κρουνός με βάση

Για να ενεργοποιήσεις πλήρως τον μεσαίο γλουτιαίο μυ, ενώ βρίσκεσαι στην ίδια θέση στα τέσσερα, άνοιξε το ένα γόνατο προς τα πλάγια χωρίς να γείρεις το στήθος προς την αντίθετη πλευρά. Αυτή η κίνηση ενισχύει τον γοφό. Κράτησε το γόνατο ανοιχτό για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψεις απαλά στο κέντρο και επανέλαβε με το άλλο πόδι.

3. Γέφυρα γλουτών με το ένα πόδι

Σε αντίθεση με την κλασική γέφυρα γλουτών, αυτή η άσκηση γίνεται με το ένα πόδι ανυψωμένο, βοηθώντας στη διόρθωση των διαφορών δύναμης μεταξύ των δύο πλευρών. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και στηρίξτε σταθερά το ένα πόδι στο πάτωμα. Τεντώστε το άλλο πόδι στον αέρα και σπρώξτε τη λεκάνη προς το ταβάνι, συσπώντας τους γλουτούς στο υψηλότερο σημείο. Κατεβείτε αργά χωρίς να ακουμπήσετε τη λεκάνη, για να διατηρήσετε σταθερή την ένταση. Αλλάξτε πόδι.

4. Πλευρική απαγωγή σε πλάγια θέση

Ξαπλώστε πλάγια πάνω σε ένα στρώμα, με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε το πάνω πόδι, διατηρώντας την άκρη του ποδιού στραμμένη προς τα εμπρός, χωρίς να περιστρέψετε τη λεκάνη προς τα πίσω. Το βαράκι στον αστράγαλο δημιουργεί συνεχή αντίσταση που ενεργοποιεί τους απαγωγείς και τον πλευρικό γλουτιαίο μυ. Μόλιςολοκληρώσετε τις σειρές από τη μία πλευρά, επαναλάβετε από την άλλη.

5. Κάμψη με πλευρική ανύψωση

Με αυτή την κίνηση συνδυάζεις την άσκηση των τετρακέφαλων και των γλουτών κατά την κλοτσιά, δοκιμάζοντας την ισορροπία σου. Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάνε μια κλασική κατάκλιση σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω· καθώς σηκώνεσαι, τέντωσε ένα πόδι προς τα πλάγια με έλεγχο. Εναλλάσσει τα πόδια σε κάθε επανάληψη για να γυμνάσεις ταυτόχρονα τη δύναμη και την ισορροπία.

Τεχνικά λάθη και προφυλάξεις για τη φροντίδα των αρθρώσεών σας

Για να αποκτήσεις πιο σφριγηλούς γλουτούς και δυνατά πόδια, πρέπει να αποφεύγεις την αδράνεια. Οι απότομες κινήσεις ή η ταλάντευση του σώματος μεταφέρουν το βάρος στους τένοντες και μειώνουν την διέγερση του μυός. Λάβε υπόψη αυτές τις δύο προφυλάξεις:

• Προστάτεψε την οσφυϊκή σου περιοχή ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς: κράτα τον ομφαλό σου προς τα μέσα σε κάθε επανάληψη, για να αποτρέψεις την κάμψη της σπονδυλικής στήλης όταν κλωτσάς προς τα πίσω.
• Μειώστε το βάρος αν αισθανθείτε δυσφορία: αν νιώσετε τσούξιμο στα γόνατα ή στις βουβωνικές χώρες κατά τη διάρκεια των πλευρικών ανοίξεων, μειώστε το βάρος ή περιορίστε το εύρος της κίνησης.

Για να οργανώσεις την προπόνησή σου, κάνε αυτές τις πέντε ασκήσεις, ολοκληρώνοντας 3 σειρές από 12 έως 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Προπονήσου 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, ξεκουράζοντας ένα λεπτό μεταξύ των σειρών για να ανακτήσεις ενέργεια.

Εφαρμόστε την προοδευτική αύξηση του φορτίου με υπομονή: όταν οι 15 επαναλήψεις σας φαίνονται εύκολες και με σωστή τεχνική, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων και μόνο μετά προσθέστε μισό κιλό επιπλέον στα βαράκια των αστραγάλων σας.