5 συμβουλές για αδυνάτισμα και διατήρηση του βάρους

30 Νοέμβριος, 2018
Δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε κάθε λιπαρό από τη διατροφή σας. Όμως πρέπει να επιλέγετε υγιεινά λιπαρά, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας.

5 συμβουλές για αδυνάτισμα και διατήρηση του βάρους! Η απώλεια βάρους είναι κάτι που δεν αφορά μόνο στη σωματική σας εμφάνιση -χρειάζεται ισορροπία για την προαγωγή μιας καλής υγείας και την πρόληψη ασθενειών.

Στο σύγχρονο ανθυγιεινό κόσμο της καθιστικής ζωής, χιλιάδες άνθρωποι πολεμούν την παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος κάθε μέρα, παθήσεις που εμπεριέχουν και πολλούς άλλους κινδύνους.

Η καύση του λίπους και το αδυνάτισμα δεν επιτυγχάνονται από τη μια μέρα στην άλλη και, αν δεν καταβάλλετε προσπάθεια, δεν βλέπετε αποτελέσματα.

Μερικές συμβουλές για αδυνάτισμα περιλαμβάνουν την αφαίρεση ορισμένων τροφών οι οποίες εμποδίζουν την πρόοδο, την υιοθέτηση μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης καθώς και την αλλαγή άλλων συνηθειών που παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην επίτευξη του στόχου σας όσον αφορά στο αδυνάτισμα και στη διατήρηση του βάρους σας.

Όλοι θέλουν να το πετύχουν αυτό, όμως λίγοι το καταφέρνουν. Για το λόγο αυτό στο σημερινό άρθρο θέλουμε να μοιραστούμε μαζί σας πέντε σημαντικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε και να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος μια για πάντα.

Λίστα συμβουλών για αδυνάτισμα και για διατήρηση του βάρους

1. Εξετάστε προσεκτικά την πρόσληψη υδατανθράκων

υδατανθρακες - διατήρηση του βάρους

Υδατάνθρακες υπάρχουν σε όλες τις τροφές σε κάποιο βαθμό και είναι σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψή τους προκειμένου να αδυνατίσετε.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να αναλάβετε τον έλεγχο είναι να επιλέγετε τροφές με βάση το γλυκαιμικό δείκτη (GI) τους, για να μειώσετε το σχηματισμό λιπώδους ιστού.

Επίσης, αν η διατροφή σας χαρακτηρίζεται από ποικιλία, θα αποφύγετε την πλήξη από την κατανάλωση των ίδιων πάντα τροφών.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα; Διαβάστε το άρθρο: Ο καλύτερος τρόπος να πίνετε μπύρα.

2. Μην πιστεύετε στις “θαυματουργές δίαιτες”

Χάστε πολλά κιλά σε λίγες μόνο ημέρες; Σίγουρα, ίσως αυτό είναι εφικτό, αλλά όχι χωρίς πολύ κόπο και μεγάλη προσπάθεια. Από τις χιλιάδες συμβουλές για αδυνάτισμα, συνεχίζουν να επικρατούν οι γρήγορες λύσεις. Το πρόβλημα είναι ότι οι συγκεκριμένες “θαυματουργές δίαιτες” σάς εκθέτουν σε πολλούς κινδύνους και πολλές φορές έχουν προσωρινά μονάχα αποτελέσματα.

Ας εξηγήσουμε τι εννοούμε: αυτά τα είδη “πλάνων διατροφής” μπορεί να έχουν επικίνδυνες παρενέργειες, αφού δεν καλύπτουν τις βασικές απαιτήσεις του σώματός σας σε θρεπτικά συστατικά για βέλτιστη λειτουργία.

Πέρα από αυτό, μόλις ολοκληρώσετε τη δίαιτα, είναι πιθανό ότι η αίσθηση ανησυχίας και πείνας θα επιστρέψει, κάνοντάς σας να καταναλώνετε ακόμα περισσότερες θερμίδες από ό,τι προηγουμένως.

Γι’αυτό είναι καλύτερο να ακολουθήσετε μια δίαιτα σταδιακού αδυνατίσματος υιοθετώντας μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, όπως η μεσογειακή.

3. Τρώτε περισσότερα υγιεινά λιπαρά

υγιεινα λιπαρα διατήρηση του βάρους

Ίσως πιστεύετε ότι, για να επιτύχετε τους στόχους αδυνατίσματος που θέτετε, πρέπει να αφαιρέσετε όλα τα λιπαρά από τη διατροφή σας, επειδή συνήθως περιέχουν τόσες πολλές θερμίδες.

Όμως θα πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι υπάρχουν πολλά υγιεινά λιπαρά -όπως τα ακόρεστα λιπαρά- τα οποία το σώμα σας χρειάζεται για να λειτουργεί με βέλτιστο τρόπο.

Από την άλλη πλευρά είναι καλή ιδέα να αφαιρέσετε το κόκκινο κρέας, τα λουκάνικα και τα προϊόντα αρτοποιίας που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και που “δηλητηριάζουν” το σώμα σας.

Αντίθετα, μία από τις καλύτερες συμβουλές για αδυνάτισμα και διατήρηση του βάρους είναι να προσπαθήσετε να αυξήσετε την κατανάλωση λιπαρών οξέων Ωμέγα-3 που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

4. Ασκείστε κάθε μέρα

Δεν έχετε χρόνο για το γυμναστήριο; Αυτό δεν είναι καλή δικαιολογία για να παραλείπετε την καθημερινή σας άσκηση, επειδή μπορείτε ακόμα και να βγείτε για μισή ώρα περπάτημα ή να επιδοθείτε σε κάποια άλλη δραστηριότητα προκειμένου να διατηρήσετε αυτή την εξαιρετική συνήθεια. Όλες οι λίστες με συμβουλές για αδυνάτισμα περιλαμβάνουν τουλάχιστον κάποια καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

Η σωματική δραστηριότητα επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνει το μεταβολισμό σας και είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους μείωσης του σωματικού λίπους και ταυτόχρονης αύξησης της μυϊκής μάζας.

Σας προτείνουμε να διαβάστε το άρθρο: 6 υγιεινά βραδινά γεύματα για να κοιμάστε καλύτερα.

5. Τρώτε υγιεινό πρωινό για τη διατήρηση του βάρους σας

πρωινο διατήρηση του βάρους

Αν βιάζεστε το πρωί ή δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε, ίσως βρίσκετε τις τέλειες δικαιολογίες για να παραλείπετε ένα υγιεινό πρωινό.

Όμως πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι πρόκειται πιθανώς για το πιο υγιεινό γεύμα της ημέρας, όταν πρόκειται για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και την εξασφάλιση ενέργειας.

Εγκαταλείψτε λοιπόν την κακή συνήθεια να πίνετε μόνο ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι και αφιερώστε περισσότερο χρόνο σε ένα χορταστικό πρωινό γεύμα.

Ιδανικά το πρώτο γεύμα της ημέρας πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Θερμίδες: το 20% με 25% της καθημερινής σας πρόσληψης.
  • Υδατάνθρακες: το 50% με 60% των θερμίδων του πρωινού σας γεύματος πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.
  • Πρωτεΐνη: επιλέγετε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας όπως γάλα, αβγά ή άπαχα κρέατα.
  • Λίπος: το λίπος θα πρέπει να αποτελεί το 25% της θερμιδικής πρόσληψης στο πρωινό σας γεύμα μέσω δημητριακών, γαλακτοκομικών προϊόντων ή αβγών.
  • Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία: βρίσκονται στα φρούτα και στα λαχανικά, τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε ωμά, σε μορφή χυμού ή ως smoothie.
  • Cómo lograr un desayuno equilibrado y nutritivo. (n.d.). Retrieved December 26, 2018, from https://www.directoalpaladar.com/salud/como-lograr-un-desayuno-equilibrado-y-nutritivo
    Está de moda meterse con el desayuno: ¿Qué desayuna el mundo? – Mi Dieta Cojea. (n.d.). Retrieved December 26, 2018, from https://www.midietacojea.com/2015/01/12/esta-de-moda-meterse-con-el-desayuno-que-desayuna-el-mundo/
  • Entrevista al nutricionista Aitor Sánchez | Soy como como. (n.d.). Retrieved December 26, 2018, from https://soycomocomo.es/producto/aitor-sanchez
  • Descubre qué es le efecto rebote y cómo se puede evitar en una dieta. (n.d.). Retrieved December 26, 2018, from https://www.ictiva.com/blog/que-es-el-efecto-rebote/
  • Hidratos de carbono – Fundación Española del Corazón. (n.d.). Retrieved December 26, 2018, from https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/806-hidratos-de-carbono.html
  • El índice glucémico de los alimentos. (n.d.). Retrieved December 26, 2018, from https://www.fundaciondiabetes.org/general/articulo/47/el-indice-glucemico-de-los-alimentos
  • El peligro de las dietas milagro. (n.d.). Retrieved December 26, 2018, from https://www.dietistasnutricionistas.es/di-las-dietas-milagro/
  • Obesidad y sobrepeso. (n.d.). Retrieved December 26, 2018, from https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
  • Sociedad Española de Nutrición Parenteral y Enteral., M., Rocandio Pablo, A. M. ., Ansotegui Alday, L., Pascual Apalauza, E., Salces Beti, I., & Rebato Ochoa, E. (2006). Nutrición hospitalaria : organo oficial de la Sociedad Española de Nutrición Parenteral y Enteral. Nutrición Hospitalaria (Vol. 21). Jarpyo Editores. Retrieved from http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000900007
  • Salaun H., Thariat J., Vignot M., Merrouche Y., Vignot S., Obesity and cancer. Bull Cancer, 2017. 104 (1): 30-41.
  • Bueno NB., De Melo IS., De Oliveira SL., Da Rocha Ataide T., Very low carbohydrate ketogenic diet v, low fat diet for long term weight loss: a meta analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr, 2013. 110 (7): 1178-87.
  • Albracht Schulte K., Kalupahana NS., Ramalingam L., Wang S., et al., Omega 3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update. J Nutr Biochem, 2018. 58: 1-16.
  • Beavers KM., Ambrosius WT., Rejeski WJ., Burdette JH., et al., Effect of exercise type during intentional weight loss on body composition in older adults with obesity. Obesity (Silver Spring), 2017. 25 (11): 1823-1829.