7 ασκήσεις για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να μπει εμπόδιο στην καθημερινή μας ζωή. Θα πρέπει να αφιερώνουμε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να κάνουμε ασκήσεις διατάσεων, που θα βοηθήσουν στην ανακούφιση και πιθανόν στην αποφυγή του πόνου της πλάτης.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Τελευταία ενημέρωση: 25 Φεβρουαρίου, 2020

Απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη. Ο πόνος στην πλάτη και άλλα οσφυϊκά θέματα είναι προβλήματα του 21ου αιώνα. Δεν υπάρχει αμφιβολία γι’ αυτό.

Ο πόνος στην πλάτη προκαλείται κυρίως από κακή στάση του σώματος. Μπορεί επίσης να προκληθεί και όταν περνάμε πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή. Το πρόβλημα είναι πως μπορεί να εξελιχθεί σε μια χρόνια πάθηση. Εάν συμβεί αυτό, μπορεί να προκαλέσει πολλές δυσκολίες στο μέλλον.

Σε αυτό το άρθρο, θέλουμε να παρουσιάσουμε μια σειρά από διατάσεις. Είναι ιδανικές για όταν αρχίσει η πλάτη σας να φωνάζει για ξεκούραση.

Ασκήσεις για μείωση από τον πόνο στην πλάτη

Μια μελέτη, για τη φροντίδα της σπονδυλικής στήλης, ολοκληρώθηκε το 2010. Σύμφωνα με τη μελέτη αυτή, το 80% του πληθυσμού του πλανήτη κάποια στιγμή της ζωής του, θα υποφέρει από προβλήματα στην πλάτη.

Αυτός ο πόνος θεωρείται ως ένα χρόνιο πρόβλημα υγείας. Προσβάλλει κυρίως ενήλικες σε συγκεκριμένες δουλειές (μεγαλύτερο κίνδυνο διατρέχουν οι υπάλληλοι γραφείου).

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν διατάσεις που μπορείτε να κάνετε. Αυτές είναι καλές για τις ημέρες που δεν μπορείτε να κουνηθείτε εξαιτίας του πόνου, έχετε πολλές ώρες ακόμα μέχρι να φτάσετε σπίτι ή ακόμη και όταν είστε μακριά από το σπίτι σας και έχετε πολλές υποχρεώσεις.

Κάποιες μπορούν να γίνουν στη δουλειά. Άλλες ασκήσεις θα πρέπει να περιμένουν μέχρι να βρεθείτε σε ένα πιο άνετο, ήσυχο περιβάλλον. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε κάποιες από τις περισσότερο συνιστώμενες διατάσεις για την πλάτη σας.

Τα γόνατα στο στήθος σας για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη

• Τοποθετήστε ένα στρώμα για γιόγκα στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ευθεία.
• Υψώστε το ένα γόνατο στο στήθος σας. Πιάστε το και με τα δυο σας χέρια.
• Μείνετε σ’ αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε σε στάση χαλάρωσης.
• Επαναλάβετε με το άλλο γόνατο.
• Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε γόνατο.

Εάν μπορείτε, μια πιο προχωρημένη εκδοχή αυτής της άσκησης είναι να φέρετε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας ταυτόχρονα. Κάντε αυτό αντί για τις εναλλαγές. Η λογική είναι πως είστε σαν ένας βόλος και προσπαθείτε να μείνετε σ’ αυτή τη στάση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τεντωμένα πόδια

Οι ιγνυακοί τένοντες είναι μύες οι οποίοι ξεκινούν από τη λεκάνη σας και πηγαίνουν χαμηλά στην κνήμη σας. Συμμετέχουν στις κινήσεις των γοφών σας. Πολλές φορές, όταν υπάρχει γενικός πόνος, θα πρέπει να τύχουν θεραπείας.

• Για να τους τεντώσετε, καθίστε σε ευθεία στάση στο πάτωμα.
• Σχηματίστε μια ορθή γωνία (90º) με το αριστερό σας γόνατο.
• Πιάστε τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού. Έπειτα, προεκτείνετε το δεξί σας πόδι, όσο περισσότερο μπορείτε. Βεβαιωθείτε πως διατηρείτε την πλάτη σας ίσια. Θα πρέπει επίσης να έχετε τη πατούσα του δεξιού ποδιού σας να αντικρίζει το ταβάνι.
• Μείνετε σ’ αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές. Έπειτα αλλάξτε και κάντε την ίδια άσκηση με το αριστερό σας πόδι.

Εκτάσεις πλάτης

Αυτή είναι μία ακόμη άσκηση που κάνετε στο πάτωμα. Σε αυτή όμως, ξεκινάτε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας.

• Βάλτε τα χέρια σας πίσω από τον λαιμό και κλειδώστε τα δάχτυλά σας.
• Έπειτα, σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας. Θα πρέπει να τα σηκώσετε προς τα πίσω, προσπαθώντας να καμπυλώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Πάνω απ’ όλα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε μια καμπύλη με το μέσο και κάτω μέρος της πλάτης σας. Θα πρέπει να νιώσετε τις ωμοπλάτες σας να συναντούνται.
• Οι κινήσεις σας θα πρέπει να είναι αργές και προσεκτικές.

Κάμψεις ισχίου για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη

Αυτό δεν είναι νούμερο στο τσίρκο ή μια άσκηση επίδειξης. Αντιθέτως, είναι μια υπέροχη άσκηση για ν’ απαλλαγείτε από τους πόνους στη σπονδυλική σας στήλη.

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα της γιόγκα και αφήστε τα πόδια σας ίσια και ενωμένα. Βάλτε τα χέρια σας στα πλαϊνά σας.
• Γείρετε τους γοφούς σας δεξιά και στρίψτε τα γόνατά σας αριστερά όσο τα κρατάτε ενωμένα.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας επίπεδους στο πάτωμα.
• Διατηρήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε, έπειτα επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Κάντε αυτή την άσκηση πέντε φορές για κάθε πλευρά.

Τεντώνοντας τους γοφούς σας

Ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης ή στην οσφυϊκή περιοχή, επηρεάζει πολλούς ανθρώπους οι οποίοι σηκώνουν βαριά αντικείμενα ή είναι όλη μέρα όρθιοι. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας.

• Γονατίστε στο πάτωμα. Βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά σας στο πάτωμα.
• Σηκώστε το σώμα σας και το αριστερό σας γόνατο. Το πάνω μέρος του αριστερού σας ποδιού θα πρέπει να μένει σε επαφή με το πάτωμα.
• Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να τεντωθείτε καλύτερα, πιάστε το δεξί σας γόνατο και με τα δυο σας χέρια.
• Διατηρήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Μην ξεχνάτε ότι η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ίσια όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Έπειτα αλλάξτε και βάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά.

Η γάτα για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη

Αυτή η άσκηση αποκαλείται γάτα επειδή μοιάζει με το τέντωμα της γάτας. Αυτό είναι κάτι που κάνουν οι γάτες όταν κοιμούνται ή κάθονται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται πολύ στο πιλάτες. Χρησιμοποιείται επίσης σε ασκήσεις επανόρθωσης επειδή βοηθά στο να γίνει εύκαμπτη η σπονδυλική σας στήλη και τεντώνει τους μυς στην πλάτη σας.

• Γονατίστε στο πάτωμα και με τα δυο σας γόνατα. Βάλτε τις παλάμες των χεριών σας στο πάτωμα μπροστά σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα πίσω σας.
• Κρατήστε ίσια την πλάτη σας για λίγα δευτερόλεπτα. Έπειτα καμπυλώστε την πλάτη σας. Διατηρήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Έπειτα, καμπυλώστε την πλάτη σας στην αντίθετη πλευρά, τεντώνοντας το στομάχι σας.
• Επαναλάβετε αρκετές φορές

Μην ξεχνάτε να ελέγχετε την αναπνοή σας. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται αργά.

Πλήρες τέντωμα της πλάτης

Αυτή την άσκηση μπορείτε να την κάνετε σε οποιοδήποτε τραπέζι, στη δουλειά ή στο σπίτι.

• Όντας όρθιοι, με τα πόδια ενωμένα, γείρετε μπροστά όσο περισσότερο μπορείτε ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
• Έπειτα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, όσο περισσότερο μπορείτε για να διατηρήσετε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι για στήριγμα.
• Σπρώξτε τους ώμους σας μπροστά για να τεντώσετε όλους τους μυς της πλάτης σας.
• Διατηρήστε αυτή τη στάση όσο περισσότερο μπορείτε. Όταν τελειώσετε, σηκωθείτε αργά για να μη ζαλιστείτε.
• Αν σας είναι δύσκολο να το κάνετε με τα πόδια ενωμένα, μπορείτε να τα ανοίξετε ώστε να απέχουν όσο οι ώμοι σας.

Αυτές οι ασκήσεις είναι ενδιαφέρουσες και επαρκείς. Και είναι μονάχα μία από τις επιλογές σας για ν’ ανακουφιστείτε από τον πόνο στην πλάτη.

Είναι σημαντικό να φροντίζετε για τη στάση του σώματός σας, και να σηκώνεστε για να περπατάτε λίγα λεπτά κάθε ώρα. Βεβαιωθείτε επίσης, ότι κρατάτε απόσταση από το πληκτρολόγιο και την οθόνη του υπολογιστή σας, όταν δουλεύετε στο γραφείο σας.