7 εύκολες ασκήσεις για να κάψετε το κοιλιακό λίπος
7 εύκολες ασκήσεις για να κάψετε το κοιλιακό λίπος. Η κακή διατροφή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αποτελούν τους μεγαλύτερους εχθρούς της κοιλιάς σας. Αν δεν μπορείτε να δείξετε πειθαρχία σε αυτούς τους δύο τομείς, θα είναι σχεδόν αδύνατο να αποκτήσετε τη σιλουέτα που επιθυμείτε και να κάψετε το κοιλιακό λίπος.
Ευτυχώς δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα ή να ακολουθείτε κάποια πολύ περιοριστική δίαιτα για να δείτε καλά αποτελέσματα.
Αν υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή και κάνετε ορισμένες ασκήσεις στο σπίτι, αυτό το δύσκολο σημείο του σώματος θα αρχίσει να αποκτά την επιθυμητή μορφή.
Να θυμάστε ότι θα επιτύχετε τους στόχους σας μόνο αν γυμνάζετε και τις τρεις περιοχές της κοιλιάς: τους άνω, τους κάτω και τους πλάγιους κοιλιακούς μυς. Κινητοποιηθείτε! Τι λέτε για μερικές εύκολες ασκήσεις για να κάψετε το κοιλιακό λίπος;
Εύκολες ασκήσεις για να κάψετε το κοιλιακό λίπος
1. Σανίδα
Αυτή η πρηνής θέση, γνωστή ως “σανίδα”, γυμνάζει όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας και ειδικά τους κοιλιακούς.
Πρόκειται για μια άσκηση αντοχής που εξασκεί την ισορροπία, τη συγκέντρωση και τη δύναμή σας.
Πώς εκτελείται;
- Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα γιόγκα και στηρίξτε το βάρος του σώματός σας χρησιμοποιώντας μόνο τους πήχεις σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Οι γοφοί σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς υψωμένοι σε ευθεία γραμμή, η πλάτη σας ίσια και ο αυχένας σας χαλαρός.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για δεκαπέντε με είκοσι δευτερόλεπτα πριν ξεκουραστείτε.
- Κάντε τρία σετ αυτής της άσκησης.
Διαβάστε επίσης το άρθρο: 5 αποτελεσματικοί τρόποι για να χάσετε κοιλιακό λίπος στο σπίτι.
2. Άρσεις κορμού για κοιλιακούς, από τις εύκολες ασκήσεις για να κάψετε το κοιλιακό λίπος
Οι άρσεις κορμού για κοιλιακούς είναι ένας θαυμάσιος τρόπος εκγύμνασης των μυών της κοιλιάς, επειδή τα πόδια σας είναι χαλαρά κι έτσι εστιάζετε αποκλειστικά στην κοιλιά σας.
Πώς εκτελείται;
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή σε κάποια άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα σας.
- Κρατώντας τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, σηκώστε το άνω μέρος του κορμού σας σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μυς.
- Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση δώδεκα φορές.
- Κάντε τουλάχιστον τρεις επαναλήψεις τη φορά.
3. Άρσεις ποδιών
Αυτή η άσκηση ποδιών περιλαμβάνει μεγαλύτερη αντίσταση, όμως είναι πολύ αποτελεσματική αν θέλετε να κάψετε κοιλιακό λίπος και να λεπτύνετε τους μηρούς σας.
Συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μια ψηλή καρέκλα ή κάποια άλλη επιφάνεια που θα σας αναγκάσει να εστιάσετε μόνο στους κοιλιακούς και στα πόδια σας.
Πώς εκτελείται;
- Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με την πλάτη σας να γέρνει προς τα πίσω και τα πόδια σας τεντωμένα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα προς την κοιλιά σας.
- Κρατήστε τους μυς σας σφιγμένους σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και προσπαθήστε να κάνετε οχτώ με δέκα επαναλήψεις.
- Ολοκληρώστε τρία σετ.
4. Ανυψώσεις ποδιών
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για την εκτέλεση ανυψώσεων ποδιών μέσα στα πλαίσια μιας ρουτίνας ασκήσεων. Όμως στη συγκεκριμένη περίπτωση προτείνουμε ένα συγκεκριμένο τρόπο που γυμνάζει και τους μηρούς και τους γλουτούς σας πέρα από τους κοιλιακούς σας.
Πώς εκτελείται;
- Ξαπλώστε σε ένα στρώμα γυμναστικής με τους βραχίονές σας στο πλάι και τις παλάμες στο πάτωμα.
- Τεντώστε τελείως τα πόδια σας και υψώστε τα χωρίς να λυγίσετε τα γόνατα.
- Προσπαθήστε να τα σηκώσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.
5. Πλάγια ροκανίσματα κοιλιακών, από τις εύκολες ασκήσεις για να κάψετε το κοιλιακό λίπος
Τα ροκανίσματα είναι μια άσκηση που εστιάζει στους μυς της κοιλιάς και μειώνει το λίπος γύρω από τη μέση σας.
Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης συμβάλλει στην καύση του κοιλιακού λίπους και τονώνει τους μυς στο συγκεκριμένο σημείο του σώματος.
Πώς εκτελείται;
- Ξαπλώστε σε ένα στρώμα γιόγκα με τα χέρια σας πίσω από κεφάλι σας και τα πόδια σας τεντωμένα.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και ταυτόχρονα σηκώστε την πλάτη σας έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να ακουμπήσει στο δεξί σας γόνατο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την αντίθετη κίνηση.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και ολοκληρώστε τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων από κάθε πλευρά.
Σας προτείνουμε να διαβάσετε το άρθρο: Πώς να μειώσετε το λίπος στους μηρούς και στην κοιλιά.
6. Άγγιγμα των δαχτύλων των ποδιών
Όταν τεντώνετε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, οι κοιλιακοί μυς αναγκάζονται να σφίξουν, έτσι λεπταίνει η μέση σας.
Αντί για την παραδοσιακή μέθοδο εκτέλεσης της συγκεκριμένης άσκησης, συνιστούμε να ξαπλώσετε στο έδαφος για να αυξήσετε την έντασή της.
Πώς εκτελείται;
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας προς το ταβάνι και εκτείνετε τους βραχίονές σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι ελαφρώς σηκωμένοι από το έδαφος.
- Προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλα των χεριών σας κρατώντας σφιγμένους τους κοιλιακούς σας μυς.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα με δεκαπέντε δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε.
- Κάντε τρεις επαναλήψεις.
7. Άσκηση πλάγιων κοιλιακών με αλτήρες
Για να ολοκληρώσετε αυτή την απλή ρουτίνα ασκήσεων, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κάντε μια απλή κάμψη του σώματος προς το πλάι (για τους πλάγιους κοιλιακούς).
Πώς εκτελείται;
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και την πλάτη σας ίσια κρατώντας σε κάθε χέρι ένα βαράκι με τους βραχίονες στο πλάι.
- Γείρετε προς τη δεξιά σας πλευρά όσο μπορείτε χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την αριστερή πλευρά.
- Κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων από κάθε πλευρά.
Μπορείτε να κάνετε αυτές τις απλές ασκήσεις σχεδόν σε οποιοδήποτε χώρο του σπιτιού χωρίς να επενδύσετε πολύ χρόνο ή χρήμα.
Σας συνιστούμε να κάνετε τις ασκήσεις κάθε μέρα και να συμπληρώσετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας με μια υγιεινή διατροφή. Σύντομα θα μπορείτε να δείτε τη διαφορά!
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Faigenbaum, A. D., Kang, J., Ratamess, N. A., Farrell, A. F., Ellis, N. L., Vought, I. T., & Bush, J. A. (2018). Acute Cardiometabolic Responses to Medicine Ball Interval Training in Children. International journal of exercise science, 11(4), 886-899. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/
- Galgani, J., & Ravussin, E. (2008). Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. International Journal of Obesity, 32(S7), S109-S119. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246
- Ha, S., & Shin, D. (2019). The effects of curl-up exercise in terms of posture and muscle contraction direction on muscle activity and thickness of trunk muscles. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 33(5), 857-863. https://doi.org/10.3233/bmr-191558
- Institute of Medicine. (2003). Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington, DC: The National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
- Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. (2015). Effect of Abdominal Resistance Exercise on Abdominal Subcutaneous Fat of Obese Women: A Randomized Controlled Trial Using Ultrasound Imaging Assessments. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 38(3), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004
- Lee, J. Y., Jeong, K., Lee, H., Shin, J., Choi, J., Kang, S., & Lee, B. (2016). Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical therapy rehabilitation science, 5(1), 29-33. https://doi.org/10.14474/ptrs.2016.5.1.29
- Logan, S. (2021). How To Do Burpees and Mountain Climbers. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-do-burpees-and-mountain-climbers
- Manore, M. M., Larson-Meyer, D. E., Lindsay, A. R., Hongu, N., & Houtkooper, L. B. (2017). Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention—Is it More than Eating Less and Exercising More? Nutrients, 9(8), 905. https://doi.org/10.3390/nu9080905
- Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez‐Lepin, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681
- Schoenfeld, B. J., & Kolber, M. J. (2016). Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000263
- Sundell, J. (2010). Resistance Training Is an Effective Tool against Metabolic and Frailty Syndromes. Advances in preventive medicine, 2011, 1-7. https://doi.org/10.4061/2011/984683
-
Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2013). The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441-447. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Todo sobre el Burpee. (2022, 17 junio). Blog Instituto ISAF. https://blog.institutoisaf.es/todo-sobre-el-burpee
- Vancini, R. L., Andrade, M. S., Rufo-Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. T., & De Lira, C. A. B. (2019). Kettlebell Exercise as an Alternative to Improve Aerobic Power and Muscle Strength. Journal of Human Kinetics, 66(1), 5-6. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0062
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46