Πώς θα αποφύγετε την αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση
Μερικές γυναίκες πιστεύουν ότι η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση είναι κάτι δεδομένο και ότι δεν μπορεί να αποφευχθεί. Πιστεύουν ότι ο μεταβολισμός τους υπόκειται σε ορισμένες αλλαγές και ότι θα είναι δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να ελεγχθεί.
Όταν σταδιακά εγκαταλείπετε τον κανονικό έμμηνο κύκλο σας, αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας παράγει λιγότερα οιστρογόνα. Οι ορμονικές αλλαγές με τη σειρά τους αντικατοπτρίζονται στο σώμα και στη διάθεσή σας.
Όμως, έχοντας επίγνωση των αλλαγών που μπορεί να προκαλέσει η συγκεκριμένη διαδικασία, μπορείτε να αναλάβετε δράση από νωρίς για να τις αποτρέψετε, ακολουθώντας πάντοτε τις συμβουλές του γιατρού σας.
Η εμμηνόπαυση είναι ένα νέο στάδιο στη ζωή σας και είναι δυνατό να συνεχίσετε να ζείτε με την ίδια πληρότητα, υγεία και χαρά, όπως προηγουμένως, προσέχοντας απλώς τον εαυτό σας.
Τι προκαλεί την αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση
Σύμφωνα με το European Medical Institute of Obesity, κατά την εμμηνόπαυση οι γυναίκες μπορεί να πάρουν από 4,5 ως 9 κιλά σε σχέση με το κανονικό τους βάρος.
Ίσως αναρωτιέστε αν αυτό είναι αναπόφευκτο. Υπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε για να το αποτρέψουμε σε αυτή τη φάση;
Φυσικά και υπάρχει. Η ανάληψη της κατάλληλης δράσης μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση, ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσει να έχετε μια καλύτερη συνολική ποιότητα ζωής. Όμως για να κατανοήσετε καλύτερα τις αλλαγές αυτές, ας μιλήσουμε πρώτα για τις αιτίες τους.
Ενδοκρινική διατάραξη
Κατά την εμμηνόπαυση, το σώμα σας θα σταματήσει να παράγει οιστρογόνα. Αυτό σημαίνει ότι θα προσέξετε μερικές μικρές αλλαγές:
- Ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί και τα αδιποκύτταρά σας (λίπος) θα αυξηθούν.
- Θα χρειάζεστε λιγότερη ενέργεια να τροφοδοτήσετε το σώμα σας, ενώ ό,τι καταναλώνετε και υπερκαλύπτει τις ανάγκες σας θα μετατρέπεται σε λίπος.
- Σε πολλές περιπτώσεις οι γυναίκες αντιμετωπίζουν συναισθηματικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στον ύπνο, ανησυχία, ακόμα και κατάθλιψη.
- Η εμμηνόπαυση μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές.
- Μερικές γυναίκες αντιμετωπίζουν απώλεια μυϊκού τόνου.
- Η εμμηνόπαυση σταδιακά θα μειώσει τις μυϊκές ίνες σας. Θα έχετε περισσότερο λίπος και λιγότερους μύες, χάνοντας τη δύναμη και την ευλυγισία που απολαμβάνατε μόλις λίγα χρόνια πριν.
Ανακαλύψτε 8 πράγματα που δεν γνωρίζετε για την εμμηνόπαυση.
Αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας
Κάτι που συνήθως συμβαίνει στις γυναίκες που περνούν τη φάση της εμμηνόπαυσης είναι ότι βιώνουν μερικές από τις αλλαγές αρνητικά.
Όταν κοιτάζουν στον καθρέφτη, ίσως βλέπουν ότι πρέπει πια να φορούν ρούχα ένα ή δύο νούμερα μεγαλύτερα, παρόλο που τρώνε κανονικά. Αναρωτιούνται: προσέχω τη διατροφή μου, γιατί λοιπόν έχω ξαφνικά λίπος στην κοιλιά, στους μηρούς, ακόμα και στο πρόσωπό μου;
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι συμβαίνει στο σώμα σας -μόνο τότε θα βρείτε καλύτερους τρόπους να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας.
Μερικές φορές οι συναισθηματικές δυσκολίες μπορεί να σας κάνουν να πάρετε ορισμένα φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά. Μακροπρόθεσμα και αυτά μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση και σωματικές αλλαγές. Μην ξεχάσετε να το λάβετε υπόψη αυτό.
Τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση;
1. Ένα καινούργιο στάδιο απαιτεί καινούργιες στρατηγικές: αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση
Μπορείτε να παραμείνετε όμορφη και να εξακολουθείτε να θεωρείτε τον εαυτό σας ελκυστικό. Η εμμηνόπαυση είναι το ξεκίνημα μιας καινούργιας φάσης στη ζωή σας, την οποία μπορείτε να ζήσετε στο μέγιστο έχοντας επίγνωση των νέων αλλαγών στο σώμα σας. Πρέπει να υιοθετήσετε καινούργιες στρατηγικές.
Μη διστάσετε να ζητήσετε τη βοήθεια των γιατρών σας για να έχετε καθοδήγηση σε αυτή τη μετάβαση, επειδή μερικές φορές η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης μπορεί να φανεί χρήσιμη.
Αυτό εξαρτάται από το είδος γυναίκας που είστε και από το σωματότυπό σας.
Ωστόσο αυτό που πρέπει να καταστεί σαφές είναι ότι το σώμα σας τώρα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε λιγότερο -απλώς πρέπει να τρώτε καλύτερα.
2. Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση ορισμένων λαχανικών
- Σπανάκι
- Μπρόκολο
- Κολοκύθα
- Κουνουπίδι
- Μελιτζάνα
- Σκόρδο
- Κρεμμύδι
3. Τρώτε δύο μερίδες φρούτων καθημερινά
Όπως γνωρίζετε, υπάρχουν φρούτα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα σακχάρου, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του βάρους αν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.
Το European Medical Institute of Obesity συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων φρούτων καθημερινά.
Θέλετε να μάθετε ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές;
- Τα φρούτα με λευκή σάρκα: αχλάδια και μήλα.
- Τα πορτοκάλια και οι φράουλες αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιοφλαβονοειδών, που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση συμπτωμάτων όπως οι εξάψεις.
- Ρόδια.
4. Πείτε “ναι” στις νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης
- Συνιστάται ιδιαίτερα η κατανάλωση ψωμιού βρώμης ή ψωμιού σικάλεως (pumpernickel) για πρωινό.
- Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος μπορείτε να συνοδέψετε με αυτά τα είδη ψωμιού τη σαλάτα και τα λαχανικά σας, για παράδειγμα.
5. Τρώτε λιπαρό ψάρι δύο φορές την εβδομάδα
Τα ψάρια, όπως ο σολομός, εξασφαλίζουν σημαντικά λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 και πρωτεΐνες, που συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας και της συνολικής ισορροπίας του οργανισμού σας.
6. Η σημασία των λευκών κρεάτων και των υγιεινών λιπαρών και η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση
Είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε τις παρακάτω τροφές μέχρι τέσσερις φορές την εβδομάδα:
- Κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
- Λευκό ψάρι, όπως μπακαλιάρο, γάδο και αγγελόψαρο.
- Λιναρόσπορο.
- Προσθέτετε ελαιόλαδο, τεμαχισμένο αβοκάντο και ξηρούς καρπούς στις σαλάτες σας.
7. Να θυμάστε να πίνετε 1,5 με 2 λίτρα νερό την ημέρα
- Είναι σημαντικό να θυμάστε να παραμένετε επαρκώς ενυδατωμένη. Για να το εξασφαλίσετε, να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό.
- Επίσης καλή ιδέα είναι να πίνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα.
8. Άφθονη άσκηση
Φορέστε άνετα ρούχα και προσκαλέστε μια φίλη για περπάτημα, χορό, κολύμβηση, πεζοπορία ή ποδηλασία. Η εξασφάλιση αεροβικής άσκησης για 45 λεπτά την ημέρα είναι μια καλή συνήθεια.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα; Διαβάστε το άρθρο: Καθημερινό περπάτημα 30 λεπτών για καλή υγεία.
Προσπαθήστε να ακολουθήσετε όλες τις παραπάνω συμβουλές για να αποφύγετε την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Arakane, M.; Castillo, C.; Rosero, M. F.; Peñafiel, R.; Pérez-López, F. R., and Chedraui, P. (2011). “Factors relating to insomnia during the menopausal transition as evaluated by the Insomnia Severity Index”, Maturitas, 69: 157-161.
- Canto de Cetina, T. E., and Polanco-Reyes, L. (1996). Climaterio y menopausia. Las consecuencias biológicas y clínicas del fallo ovárico. México: Universidad Autónoma de Yucatán.
- Chedraui, P.; Pérez-López, F. R.; Mendoza, M.; Morales, B.; Martínez, M. A.; Salinas, A. M., and Hidalgo, L. (2010). “Severe menopausal symptoms in middle-aged women are associated to female and male factors”, Arch Gynecol Obstet, 281 (5): 879-885.