Αφυδάτωση και άσκηση: Ποιες είναι οι συνέπειες;

Η απώλεια υγρών μέσω της εφίδρωσης είναι συνηθισμένη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, η ανεπαρκής ενυδάτωση μπορεί να προκαλέσει σοβαρά συμπτώματα.
Αφυδάτωση και άσκηση: Ποιες είναι οι συνέπειες;

Τελευταία ενημέρωση: 23 Ιανουάριος, 2022

Η κύρια λειτουργία της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας είναι η αναπλήρωση του νερού και των μεταλλικών αλάτων που χάνονται μέσω της εφίδρωσης. Είναι σύνηθες η αφυδάτωση και η άσκηση να συνδέονται, λόγω της ποσότητας των υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Παράγοντες όπως η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και η ένταση της άσκησης επηρεάζουν όταν προσπαθείτε να επιτύχετε μια καλή ισορροπία ενυδάτωσης. Ωστόσο, το νερό πρέπει να καταναλώνεται σε κάθε άσκηση.

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει από κράμπες μέχρι σοβαρούς εσωτερικούς τραυματισμούς. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια σειρά από συμβουλές για να αποφύγετε αυτή την κατάσταση. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τα συμπτώματα και τους τρόπους αντιμετώπισής της.

Γιατί συμβαίνει η αφυδάτωση;

Τα δύο τρίτα του ανθρώπινου σώματος αποτελούνται από νερό. Αυτό το υγρό αντιπροσωπεύει το 50% έως 70% του σωματικού μας βάρους, οπότε η συνεχής αναπλήρωσή του αποτελεί πρωταρχική ανάγκη. Όταν η ποσότητα πέφτει κάτω από τα απαιτούμενα επίπεδα, είναι δυνατή η κατάσταση αφυδάτωσης.

Σε αυτό συμβάλλουν διάφοροι παράγοντες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για την αφυδάτωση από άσκηση, καθώς οι περιβαλλοντικές συνθήκες καθίστανται καθοριστικές.

Δεν είναι το ίδιο να προπονηθείτε με εξωτερική θερμοκρασία 15 βαθμούς Κελσίου και με 33 βαθμούς Κελσίου. Επιπλέον, το επίπεδο της υγρασίας, η έκθεση στον ήλιο, τα ρούχα που χρησιμοποιούνται και η φυσική κατάσταση του ατόμου επηρεάζουν την κατάσταση.

Κατά τη διάρκεια μιας ρουτίνας, είναι σύνηθες να υποβαθμίζεται ή να ξεχνιέται η αίσθηση της δίψας. Το να περνάμε πολύ χρόνο χωρίς να κάνουμε διαλείμματα για νερό εκθέτει τον οργανισμό σε υπερβολική απώλεια υγρών, η οποία οδηγεί σε κόπωση.

A man drinking water.
Το να σταματάμε για να πιούμε νερό ενώ αθλούμαστε είναι μια καλή συνήθεια. Ακόμα και αν δεν αισθάνεστε συγκεκριμένα ότι διψάτε.

Εσωτερικές επιπτώσεις της αφυδάτωσης

Το νερό, μαζί με τους ηλεκτρολύτες, είναι ζωτικής σημασίας για τη νευρική αγωγιμότητα του σώματος. Συμβάλλει επίσης στη σύσπαση των μυών.

Η έλλειψη ενυδάτωσης έχει αρνητικές επιπτώσεις που εκδηλώνονται στους ακόλουθους τομείς:

  • Θερμοκρασία: Αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη εφίδρωση.
  • Ερυθρά αιμοσφαίρια: Η συγκέντρωσή τους αυξάνεται, με αποτέλεσμα την αύξηση του ιξώδους του αίματος.
  • Μύες: Η ροή του αίματος προς αυτόν τον ιστό μειώνεται.
  • Καρδιακός ρυθμός: Θα υπάρξει αξιοσημείωτη αύξηση.

Το υπερβολικό βάρος και η έλλειψη τακτικής άσκησης έχουν επίσης αρνητική επίδραση. Ειδικά αν σκοπεύετε να προπονηθείτε με ένταση μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς άσκηση.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο: 7 εύκολοι τρόποι για να πίνετε συχνότερα νερό

Οι συνέπειες της αφυδάτωσης κατά την άσκηση

Η υπερβολική απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων μειώνει την αερόβια ικανότητα. Τα συμπτώματα που εκδηλώνονται ποικίλλουν και μπορεί να κυμαίνονται από κράμπες μέχρι προβλήματα εσωτερικών οργάνων και θερμοπληξία.

Η δίψα είναι η πρώτη ένδειξη αφυδάτωσης. Αν και δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας, θα πρέπει να την λαμβάνεται υπόψη και να πίνετε νερό.

Ανάλογα με το επίπεδο της απώλειας υγρών, που μετράται ως ποσοστό του σωματικού βάρους, μπορεί να εμφανιστούν τα ακόλουθα αποτελέσματα:

  • Μεταξύ 2% και 3%: Μείωση της σωματικής απόδοσης. Αίσθημα κόπωσης και ξηροστομία.
  • Μεταξύ 4% και 6%: Κράμπες, ζάλη και κούραση. Μείωση των επιπέδων ούρων. Αυξημένος καρδιακός ρυθμός και αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
  • Μεταξύ 7% και 10%: Ένα τόσο υψηλό επίπεδο απώλειας υγρών μπορεί να οδηγήσει σε συσπάσεις και πονοκεφάλους. Μπορεί να επηρεαστούν όργανα όπως το ήπαρ και τα νεφρά.
  • Πάνω από 10%: Απειλητική για τη ζωή και πιθανώς θερμοπληξία.

Αν και η αφυδάτωση αντιμετωπίζεται με την κατανάλωση περισσότερου νερού, υπάρχουν περιπτώσεις κατά τις οποίες συνιστάται η συμβουλή ιατρού. Για παράδειγμα, όταν συμβαίνει σε επαναλαμβανόμενες καταστάσεις ή όταν υπάρχει συχνή ζάλη και εμφανίζεται συχνά μειωμένη ούρηση. Αυτά θα πρέπει να αποκλείονται ως ενδείξεις άλλων ασθενειών, όπως ο διαβήτης.

Συμβουλές για τη διατήρηση της βέλτιστης ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η απώλεια νερού και μεταλλικών αλάτων είναι φυσιολογική κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Αυτό οφείλεται στην εφίδρωση και στην αδυναμία άμεσης αναπλήρωσης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιτευχθεί μια ισορροπία νερού που μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση συμπτωμάτων.

Μια κατευθυντήρια γραμμή που πρέπει να ακολουθήσετε είναι να ενυδατώνεστε καλά πριν από την άσκηση. Αυτό συνεπάγεται την κατανάλωση μισού έως ενός λίτρου νερού τις δύο ώρες πριν από την προπόνηση.

Επιπλέον, το νερό πρέπει να προσλαμβάνεται και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, σε διαστήματα όχι μεγαλύτερα των 20 λεπτών. Αυτό θα πρέπει να γίνεται συχνότερα αν η ζέστη είναι πιο έντονη ή αν υπάρχει υπερβολική εφίδρωση. Επιπλέον, η ενυδάτωση στο τέλος της προπόνησης είναι απαραίτητη προκειμένου να αντικατασταθεί όσο το δυνατόν περισσότερη ποσότητα υγρών.

Τέλος, υπάρχουν και άλλες πτυχές που πρέπει να ληφθούν υπόψη για να αποφευχθούν τυχόν προβλήματα με την αφυδάτωση και την άσκηση:

  • Ένταση: Εάν τα προγράμματα είναι υψηλής έντασης, τότε η ενυδάτωση πρέπει να αυξηθεί.
  • Θερμοκρασία: Πίνετε περισσότερο νερό σε υψηλές θερμοκρασίες και υψηλή υγρασία.
  • Προσωπική κατάσταση: Η ύπαρξη μιας καθημερινής ρουτίνας πρόσληψης νερού αποτρέπει την αφυδάτωση.
  • Κρύο νερό: Το νερό που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι κρύο.
A woman drinking.
Τα ισοτονικά ποτά προορίζονται για αθλητές υψηλών επιδόσεων ή για αθλητές υψηλής έντασης. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, το νερό είναι αρκετό.

Τύποι ποτών

Ορισμένα αναψυκτικά του εμπορίου έχουν σχεδιαστεί για την αναπλήρωση των μετάλλων μετά την προπόνηση. Σε γενικές γραμμές, η καλύτερη επιλογή για ενυδάτωση είναι το νερό. Τα ισοτονικά ποτά είναι πιο συνηθισμένα σε έντονες ή ανταγωνιστικές προπονήσεις, επειδή περιέχουν μέταλλα.

Αποφύγετε την αφυδάτωση στον αθλητισμό

Είναι σημαντικό να είστε πιο προσεκτικοί όταν προπονείστε κατά τη διάρκεια έντονης ζέστης, ειδικά όταν προπονείστε σε εξωτερικούς χώρους. Αποφύγετε τις ώρες στη μέση της ημέρας – νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα είναι οι πιο συνιστώμενες ώρες.

Λάβετε υπόψη ότι ξεκινώντας τη δραστηριότητα ήπια και αυξάνοντας την ένταση σιγά-σιγά θα επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στην άσκηση. Είναι σημαντικό να έχετε πάντα κοντά σας ένα μπουκάλι νερό. Η διατήρηση της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνει την απόδοση.

This might interest you...
Περπάτημα: Η καλύτερη άσκηση για το μυαλό και το σώμα
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Περπάτημα: Η καλύτερη άσκηση για το μυαλό και το σώμα

Γνωρίζατε ότι το περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα σας; Θα εξηγήσουμε γιατί στο σημερινό άρθρο.



  • CIENFUEGOS EUGENIO. Deshidratación. Rev. chil. pediatr.  [Internet]. 1942  Dec [cited  2022  Jan  06] ;  13( 11-12 ): 1025-1068. Available from: http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0370-41061942001000002&lng=en
  • Ubiratan Da Silveira, Fernando,  EL EFECTO DE LA DESHIDRATACION EN EL RENDIMIENTO ANAEROBICO. PENSAR EN MOVIMIENTO: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud [Internet]. 2006;4(1):13-21. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=442042955001
  • Urdampilleta, Aritz, and Saioa Gómez-Zorita. “De La Deshidratación a La Hiperhidratación; Bebidas Isotónicas y Diuréticas y Ayudas Hiperhidratantes En El Deporte.” Nutricion Hospitalaria 2014: 21–25. Disponible en: https://doi.org/10.3305/nh.2014.29.1.6775
  • Barbero, J. C., Castagna, C., Granda, J.,  Deshidratación y reposición hídrica en jugadores de fútbol sala: Efectos de un programa de intervención sobre la pérdida de líquidos durante la competición. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2006;17( ):97-110. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274220442007