5 ασκήσεις που δεν επηρεάζουν τις αρθρώσεις

07 Μάιος, 2020
Τα γόνατα στηρίζουν μεγάλο ποσοστό του σωματικού βάρους, έτσι είναι πιθανό να πονάτε όταν κάνετε κάποιες ασκήσεις. Εδώ σας έχουμε ορισμένες ασκήσεις που δεν επηρεάζουν τις αρθρώσεις.

Τα προβλήματα με τα γόνατα δε θα πρέπει να σας κρατούν μακριά από τη φυσική δραστηριότητα. Ενώ κάποιες ασκήσεις επηρεάζουν τις αρθρώσεις, υπάρχουν άλλες που δεν τις επηρεάζουν.

Σε πολλές περιπτώσεις, τα προβλήματα στις αρθρώσεις είναι αποτέλεσμα της λανθασμένης εκτέλεσης κάποιων τεχνικών. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μιλήσετε με κάποιον ειδικό γυμναστή που θα σας βοηθήσει αν έχετε ερωτήσεις αναφορικά με τις ασκήσεις σας.

Υγεία των αρθρώσεων

Γυναίκα σε διάδρομο γυμναστικής

Για να βελτιώσετε τα προβλήματα με τα γόνατα, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε το βάρος σας. Αυτή είναι και μία αιτία πρόκλησης τραυματισμών των αρθρώσεων όπως η οστεοαρθρίτιδα, η τενοντίτιδα, ή η φλεγμονή των συνδέσμων.

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας, κάθε 4,5 κιλά παραπάνω βάρους μεταφράζεται σε 18 κιλά πίεσης στα γόνατα.

“Είναι σημαντικό να γνωρίζει ο κόσμος ότι η παχυσαρκία δεν αποτελεί αισθητικό πρόβλημα μονάχα. Επιπλέον, συμβάλλει σε μυοσκελετικά προβλήματα”, λέει ο Stuart D. Miller, ένας χειρούργος-ορθοπαιδικός στο Νοσοκομείο Μεμόριαλ στη Βαλτιμόρη.

Επιπροσθέτως, η παχυσαρκία οδηγεί σε άλλα προβλήματα όπως:

  • Αυξημένη πίεση.
  • Υψηλή χοληστερίνη.

Γι’ αυτό τα προβλήματα με τα γόνατα δε θα πρέπει να σας αποτρέπουν να κάνετε ασκήσεις. Αντιθέτως, θα πρέπει να σας ενθαρρύνουν. Όταν πρόκειται για ασκήσεις, μπορείτε να εκτελέσετε μικρής έντασης ώστε να φροντίσετε την υγεία σας χωρίς να επηρεάσετε τις αρθρώσεις σας.

Γιατί θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις που δεν επηρεάζουν τις αρθρώσεις;

Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης που δεν επηρεάζουν τις αρθρώσεις, χρησιμοποιούν μικρότερες, πιο ελεγχόμενες κινήσεις. Έτσι, μειώνεται η πίεση στις αρθρώσεις οι οποίες είναι τα σημεία του σώματος που υποφέρουν περισσότερο όταν γυμναζόμαστε τακτικά ή όταν κάνουμε δραστηριότητες όπως τρέξιμο, άλματα, ή όταν παίζουμε ποδόσφαιρο, τένις, μπάσκετ, ή κάνουμε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα υψηλής έντασης.

Όμως, αυτό δε σημαίνει ότι αυτές οι ασκήσεις δεν καίνε το λίπος και δε θα σας κάνουν να ιδρώσετε. Ορισμένες από αυτές θα δοκιμάσουν πραγματικά τη μυϊκή και καρδιαγγειακή σας δυνατότητα.

5 ασκήσεις που δεν επηρεάζουν τις αρθρώσεις

1. Κολύμβηση

Ασκήσεις που δεν επηρεάζουν τις αρθρώσεις

Η κολύμβηση είναι ένα από τα αθλήματα που χρησιμοποιούν όλο το σώμα και ταυτόχρονα από τις πιο φιλικές, προς τις αρθρώσεις, δραστηριότητες. Ο λόγος είναι πως το νερό μειώνει την πίεση στο σώμα υποστηρίζοντας το βάρος του και μειώνει την ισχύ της πρόσκρουσης.

Η κολύμβηση ενσωματώνει κάρδιο-αεροβικές ασκήσεις οι οποίες απαιτούν μύες και ευλυγισία. Όλα τα στιλ κολύμβησης απαιτούν την κίνηση των άνω και κάτω μυών.

Οι ασκήσεις στο νερό χρησιμοποιούν τον μεγαλύτερο αριθμό μυών απ’ οποιαδήποτε άλλη άσκηση για την καρδιά.

  • Εκτιμάται ότι μισή ώρα συνεχούς κολύμβησης μπορεί να κάψει από 220 έως και 270 θερμίδες. Γι’ αυτό, είναι το ιδανικότερο άθλημα για την καύση του λίπους και την τόνωση του σώματος.

Ανακαλύψτε: Η κολύμβηση βελτιώνει την υγεία σας! Μάθετε πώς

2. Αεροβική στο νερό

Αν δε σας αρέσει η κολύμβηση, τότε μπορείτε να κάνετε αεροβική στο νερό. Χρειάζεται μόνο να στέκεστε όρθιοι/ες στην πισίνα και να εκτελείτε τις οδηγίες του γυμναστή ή της γυμνάστριας.

Η αεροβική στο νερό είναι παρόμοια με μια κανονική συνεδρία αεροβικής. Ωστόσο, προσθέτοντας το νερό στην εξίσωση, αυξάνεται η αντοχή σας ενώ μειώνεται η ισχύς της πρόσκρουσης.

Το περπάτημα στο νερό απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια, και γι’ αυτό καίγονται περισσότερες θερμίδες απ’ ότι συνήθως. Στην αεροβική στο νερό, το σώμα ψάχνει για ενέργεια στις λιποαποθήκες, και όχι στους υδατάνθρακες, όπως κάνει στις ασκήσεις υψηλής έντασης.

  • Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής, μία ώρα αεροβικής στο νερό καίει περίπου 520 θερμίδες.

3. Ασκήσεις που δεν επηρεάζουν τις αρθρώσεις: Κωπηλασία

Άνδρες κάνουν κωπηλασία

Ακόμη μία άσκηση χαμηλής έντασης που θα διατηρήσει προστατευμένα τα γόνατά σας, ενώ αποτελεί μια υπέροχη άσκηση ταυτόχρονα. Η κωπηλασία απαιτεί όλα τα μέρη του σώματα, από τα μπράτσα ως τα πόδια, και ειδικά τους θωρακικούς και κοιλιακούς μυς.

Δεν είναι απαραίτητο να μένετε κοντά σε μια λίμνη ή ένα ποτάμι, και δεν χρειάζεται να διαθέτετε έναν καγιάκ. Για την ακρίβεια, μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο και να χρησιμοποιήσετε το κωπηλατικό μηχάνημα. Αυτό το μηχάνημα θα σας επιτρέψει να ρυθμίσετε την αντίσταση βάσει των αντοχών σας, ενώ μπορείτε να προσαρμόσετε τα διαλείμματά σας.

  • Μισή ώρα κωπηλασίας με ήπιο ρυθμό, μπορεί να κάψει από 260 έως και 300 θερμίδες.

Διαβάστε επίσης: Τα καλύτερα όργανα γυμναστικής για να κάψετε θερμίδες

4. Ελλειπτικό μηχάνημα

Αν έχετε πάει ποτέ στο γυμναστήριο, θα έχετε σίγουρα δει αυτά τα μηχανήματα που αποτελούνται από δύο πλατφόρμες για τα πόδια και δύο χειρολαβές. Αυτά ονομάζονται ελλειπτικά μηχανήματα. Ένα τέτοιο μηχάνημα σάς επιτρέπει να εκτελέσετε μια πλήρη και απαιτητική καρδιαγγειακή άσκηση, χαμηλής έντασης.

Οι εσωτερικές τροχαλίες του μηχανήματος μειώνουν την ένταση κάθε βήματος και, ταυτόχρονα, αναγκάζουν τους βραχίονες να κινούνται όσο κινούνται τα πόδια. Αυτό αυξάνει την ένταση και την κατανάλωση ενέργειας.

Το ελλειπτικό μηχάνημα γυμνάζει κυρίως τους μυς των ποδιών, των γλουτών, της κοιλιάς, και του άνω μέρους του σώματος, δηλαδή τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, και τους θωρακικούς μυς.

  • Μία ώρα στο ελλειπτικό μηχάνημα σε μέτρια ένταση μπορεί να κάψει 550 έως και 650 θερμίδες.

5. Γιόγκα

Γυναίκες κάνουν γιόγκα

Η γιόγκα συνδέεται συνήθως με τη χαλάρωση και τις στάσεις διατάσεων οι οποίες απαιτούν ευλυγισία, αλλά δε συνδέεται με την καύση του λίπους. Ωστόσο, ορισμένα είδη γιόγκα απαιτούν υψηλή κατανάλωση ενέργειας, και έτσι σας βοηθούν να χάσετε βάρος.

  • Αστάνγκα γιόγκα. Πρόκειται για μία συνεχή ακολουθία στάσεων που λειτουργούν ευεργετικά τόσο για την αύξηση της αντίστασής σας, όσο και για την ευλυγισία σας σε συντονισμό με την αναπνοή. Παρότι γυμνάζεστε με ένταση, συνεχίζει να προσφέρει όλα τα οφέλη της γιόγκα, όπως απελευθέρωση από το άγχος, χαλάρωση, και σύνδεση με το πνεύμα σας.
    • Μία ώρα Αστάνγκα γιόγκα καίει από 320 έως και 400 θερμίδες.
  • Μπίκραμ γιόγκα. Αυτός ο τύπος γιόγκα γίνεται σε ένα δωμάτιο με θερμοκρασίες που αγγίζουν τους 40ºC ώστε να ιδρώνουν πολύ οι συμμετέχοντες. Αυτός ο τρόπος βασίζεται σε μια ρουτίνα 26 στάσεων πάντα στην ίδια ακολουθία. Έχει σχεδιαστεί ειδικά για την ενδυνάμωση των μυών και την αποβολή των τοξινών.
    • Αν και η εφίδρωση δε σχετίζεται με το αδυνάτισμα, μπορείτε να ξεφορτωθείτε μέχρι και 600 θερμίδες σε μία συνεδρία Μπίκραμ γιόγκα.
  • Δυναμική γιόγκα. Όμοια με την Αστάνγκα γιόγκα αλλά πιο δραστήρια, ακόμη και οι πιο φανατικοί τη θεωρούν περισσότερο γυμναστική παρά γιόγκα. Όπως και στην Αστάνγκα, έτσι και η δυναμική γιόγκα απαιτεί συνεχείς στάσεις. Ωστόσο, έχουν μεγαλύτερη διάρκεια και απαιτούν περισσότερη δύναμη.
    • Αυτό το μοντέλο γιόγκα, εξαιτίας των απαιτήσεών του, βοηθά να καούν από 300 έως και 400 θερμίδες ανά συνεδρία της μίας ώρας.

Όπως μπορείτε να δείτε, ένας πόνος στο γόνατο δε θα πρέπει να σας αποτρέπει από το να διατηρείτε τη φόρμα σας και να καίτε το λίπος. Όμως, αν νιώσετε δυσφορία, καλύτερο θα ήταν να μιλήσετε στον/η γιατρό σας σχετικά με το ποιες ασκήσεις ταιριάζουν περισσότερο σε εσάς.

  • Efecto de la grasa en la artritis. Arthritis Foundation. https://espanol.arthritis.org/espanol/la-artritis/enfermedades-relacionadas/obesidad-artritis/efecto-grasa-artritis/
  • Why weight matters when it comes to joint pain. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/pain/why-weight-matters-when-it-comes-to-joint-pain
  • Easy exercises. National Health Services. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/
  • Obesity, Weight Loss, and Progression of Disability in Rheumatoid Arthritis. Joshua F. Baker, Bryant R. England, Ted R. Mikuls, Harlan Sayles, Grant W. Cannon, Brian C. Sauer, Michael D. George, Liron Caplan, and Kaleb Michaud. Arthritis Care & Research; (2018) DOI: 10.100/acr.23579.