Ασκήσεις αντίστασης με ζώνη για την ενδυνάμωση της πλάτης

08 Νοέμβριος, 2020
Γνωρίζετε για ασκήσεις αντίστασης; Οι ζώνες αντίστασης είναι απλά όργανα που σας επιτρέπουν να εκτελείτε διάφορες ασκήσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, θα συζητήσουμε τις επιλογές για την ενδυνάμωση της πλάτης σας.

Η εκτέλεση ασκήσεων με ζώνη αντίστασης για την ενδυνάμωση της πλάτης θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια σωστή στάση που προστατεύει τους σπονδύλους και τη σπονδυλική στήλη γενικά. Επίσης, θα ενισχύσετε τους μυς της άνω και κάτω πλάτης, καθώς και τους μύες της οσφυϊκής χώρας εάν ασκείστε καθημερινά.

Οι ζώνες αντοχής είναι λαστιχένιες ταινίες που βοηθούν στην υποστήριξη της προπόνησης προσφέροντας αντίσταση. Παιδιά, ενήλικες και ηλικιωμένοι μπορούν όλοι να τις χρησιμοποιήσουν.

Στην πραγματικότητα, έχει γίνει μεγάλη έρευνα που δείχνει τα εξαιρετικά αποτελέσματα των ασκήσεων με ζώνες για την ενδυνάμωση της πλάτης και άλλων περιοχών του σώματος σε ηλικιωμένους. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι η χρήση αυτών των οργάνων δεν είναι καλή ιδέα για τα ηλικιωμένα άτομα.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές επιλογές!

  1. Κωπηλασία με ελαστική ταινία για την ενδυνάμωση της πλάτης

Πρόκειται για μια άσκηση, η οποία είναι ιδανική για να δουλέψετε τους ραχιαίους μυς. Μπορείτε να την κάνετε ενώ κάθεστε ή στέκεστε.

Οδηγίες:

  • Για να ξεκινήσετε, χρησιμοποιήστε ένα χαλί ή καθίστε σε μια άνετη επιφάνεια, με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας πλήρως απλωμένα.
  • Στη συνέχεια, περάστε την ελαστική ταινία πίσω από τα πόδια σας και κρατήστε την σφιχτά με τα χέρια σας. Κρατώντας την πλάτη και τα πόδια σας ευθεία, απλώστε τα χέρια σας και τραβήξτε τις ταινίες προς τους γοφούς σας.
  • Σε αυτό το σημείο, θα νιώσετε την ένταση της κίνησης στο μεσαίο τμήμα της πλάτης σας λόγω της ενεργοποίησης των ραχιαίων.
  • Τώρα, θα πρέπει να κάθεστε όπως όταν κωπηλατείτε, τοποθετήστε τα πόδια σας ανοιχτά ώστε να είναι στο πλάτος των ώμων και λυγίστε λίγο τους γοφούς και τα γόνατά σας.
  • Κάντε την ίδια κίνηση με τα χέρια σας.

Μάθετε ακόμα: Προτάσεις για ν’ ανακουφίσετε τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης

ασκήσεις για ηλικιωμένους
Οι ηλικιωμένοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ζώνες αντοχής για να βελτιώσουν τη συνολική τους υγεία.
  1. Ασκήσεις τραβήγματος με ζώνη αντίστασης

Αυτή είναι μια από τις ασκήσεις αντίστασης που βοηθά στην ενεργοποίηση της άνω πλάτης. Λάβετε υπόψη ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της ταινίας, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη που θα ασκήσει ο μυς:

Οδηγίες:

  • Εντοπίστε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπου μπορείτε να στερεώσετε την ελαστική ταινία.
  • Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατώντας τις ταινίες με τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τους γοφούς σας έξω και, με τα χέρια σας εκτεταμένα, γείρετε προς τα εμπρός. Η γωνία κάμψης του ισχίου πρέπει να είναι 90 μοίρες.
  • Διατηρώντας τη θέση, τραβήξτε τα χέρια σας σε μια διαγώνια κίνηση προς τους γοφούς σας.
  1. Ασκήσεις ζώνης πλευρικής ανύψωσης για την ενδυνάμωση της πλάτης

Αυτή η άσκηση απαιτεί την πλήρη συγκέντρωσή σας για να αποφευχθεί μελλοντικός τραυματισμός στην πλάτη ή δυσφορία. Όχι μόνο ενισχύει την άνω πλάτη, αλλά και τους μυς των ώμων και του λαιμού.

Οδηγίες:

  • Αρχικά, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, περάστε την ελαστική ταινία πάνω από τα πόδια σας και κρατήστε την με τα δύο χέρια.
  • Στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρώς τον κορμό σας,τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές και σηκώστε ενώ κάμπτετε ελαφρώς τα χέρια σας.
  1. Τράβηγμα ζώνης

Αυτή είναι μια απλή άσκηση για την ενδυνάμωση των άνω μυών της πλάτης.

Οδηγίες:

  • Για να ξεκινήσετε, τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  • Τώρα, σηκώστε τα χέρια σας και κρατήστε τα μπροστά.
  • Στη συνέχεια, κρατώντας κάθε άκρο της ελαστικής ταινίας με τα χέρια σας, ανοίξτε τα χέρια σας.
  • Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να κρατήσετε τους αγκώνες και τους ώμους σας κλειδωμένους κατά την εκτέλεση της κίνησης.

Διαβάστε: Οι έξι καλύτερες ασκήσεις για να δυναμώσετε τη μέση σας

  1. Ασκήσεις ζώνης αντοχής με βάρος

Εκτός από την άσκηση και την ενδυνάμωση της πλάτης, αυτή η άσκηση δρα επίσης στους περισσότερους μυς του σώματος:

  • Κατ ‘αρχάς, πατήστε πάνω στην ελαστική ταινία, κρατήστε τα άκρα με τα χέρια σας και ανοίξτε τα πόδια σας.
  • Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να επρόκειτο να κάνετε βαθύ κάθισμα.
  • Θυμηθείτε, ο λαιμός σας πρέπει να είναι ίσιος, τα μάτια σας να είναι στραμμένα στο μέτωπο και η πλάτη σας να είναι πάντα ευθεία.
  • Τώρα, εκτείνετε τα γόνατά σας τεντώνοντας τις ταινίες μέχρι να είναι εντελώς ευθείες.
  1. Τοξοβολία

Αυτή η άσκηση αποδεικνύεται πολύ χρήσιμη για την άσκηση των ραχιαίων μυών. Η άσκηση ξεχωρίζει επειδή δεν απαιτεί να τοποθετήσετε την ελαστική ταινία σε κάποια επιφάνεια:

  • Πρώτα, σταθείτε εντελώς ευθεία και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι σαν να επρόκειτο να ρίξετε ένα τόξο. Τραβήξτε τη ζώνη με την παλάμη αυτού του χεριού.
  • Στη συνέχεια, με το αριστερό σας χέρι, κρατήστε τη ζώνη πολύ κοντά στο δεξί σας χέρι, σφιχτά. Και, με την πλάτη σας ευθεία, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς το γοφό σας. Το δεξί χέρι πρέπει να παραμείνει ακίνητο και ανυψωμένο.
  • Κάντε αυτήν την κίνηση 10 φορές, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε προς την αντίθετη πλευρά. Αφήστε το αριστερό χέρι ψηλά και κάντε την κάμψη με το δεξί χέρι.
Ασκήσεις αντίστασης με ζώνη για την ενδυνάμωση της πλάτης
Αυτές οι τεχνικές είναι επίσης χρήσιμες στην ιατρική για την αποκατάσταση τραυματισμών.

Τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων με ζώνη για την ενδυνάμωση της πλάτης

Η χρήση ζωνών αντοχής έχει γίνει πολύ δημοφιλής. Αυτό οφείλεται στα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει. Μεταξύ αυτών είναι τα ακόλουθα:

  • Η δυνατότητα εύρεσης φθηνής ζώνης στην αγορά για κάθε επίπεδο εκπαίδευσης.
  • Η χρήση ζωνών αντίστασης αναπτύσσει μυϊκή δύναμη και επιτρέπει την εύκολη μίμηση κάποιων αθλητικών κινήσεων.
  • Η χρήση αυτών των ζωνών έχει χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού και είναι ασφαλής. Στην πραγματικότητα, χρησιμοποιούνται συχνά κατά τη διάρκεια ασκήσεων αποκατάστασης μυϊκών τραυματισμών.
  • Για να αποκτήσετε μεγαλύτερα οφέλη στους μυς της πλάτης και σε άλλες περιοχές που θέλετε να προπονηθείτε, μπορείτε απλά να αυξήσετε τον αριθμό των σετ κάθε εβδομάδα.

Είναι τόσο εύκολο να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης! Λοιπόν, τι περιμένετε; Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις!

  • Francisco Javier Morales, Adolfo de los Ríos Giraldo. Rehabilitación en lesiones del ligamento cruzado posterior. Revista Colombiana de Ortopedia y Traumatología, 2006. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Adolfo_De_Los_Rios_Giraldo/publication/335833554_REHABILITACION_EN_LESIONES_DEL_LIGAMENTO_CRUZADO_POSTERIOR/links/5d7efde8299bf1d5a980879c/REHABILITACION-EN-LESIONES-DEL-LIGAMENTO-CRUZADO-POSTERIOR.pdf
  • Poblete-Valderrama, P., Flores Rivera, C., Castro Espinoza, H., Cubillos Ojeda, C., Ayala García, M. Fortalecimiento muscular con bandas elásticas para la mejora de la funcionalidad de adultos mayores. Rev.peru.cienc.act.fis.deporte, 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Felipe_Poblete_Valderrama/publication/312139035_Fortalecimiento_muscular_con_bandas_elasticas_para_la_mejora_de_la_funcionalidad_de_adultos_mayores/links/5871a5a108ae329d621740fd/Fortalecimiento-muscular-con-bandas-elasticas-para-la-mejora-de-la-funcionalidad-de-adultos-mayores.pdf
  • Christopher M. Norris. “La estabilidad de la espalda, un enfoque diferente para prevenir y tratar el dolor de espalda”. (2007).
  • Hans-Dieter Kempf, Frank Schmelcher, Christian Ziegler. “Libro de entrenamiento para la espalda. Un programa garantizado para vencer el dolor de espalda”. (2007).
  • García Díaz, E., Ramírez, J., Herrera Fernández, N., Peinado Gallego, C., Pérez Hernández, D. Efecto del ejercicio de fuerza muscular mediante bandas elásticas combinado con ejercicio aeróbico en el tratamiento de la fragilidad del paciente anciano con diabetes mellitus tipo 2. Endocrinología, Diabetes y Nutrición (English ed.), 2019. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2530016419300606
  • Carmona, M. J. C., Ruiz, Y. B., & González, E. V. Programa de prevención de lesiones para la mejora de la salud articular del hombro en jóvenes triatletas. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, 2019. Disponible en: https://digibug.ugr.es/handle/10481/59440