Συμβουλές και καθοδήγηση για την άσκηση κατά τη διάρκεια του θηλασμού

Η άσκηση κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι ιδανική για καλύτερη αποθεραπεία μετά τον τοκετό και για να μοιράζεστε τις δραστηριότητες με το μωρό σας. Ακολουθούν οι καλύτερες επιλογές.
Συμβουλές και καθοδήγηση για την άσκηση κατά τη διάρκεια του θηλασμού
Leonardo Biolatto

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Leonardo Biolatto.

Έχει γραφτεί από Cristian Minich

Τελευταία ενημέρωση: 27 Δεκεμβρίου, 2022

Μετά την εγκυμοσύνη, το μωρό είναι η αδιαμφισβήτητη προτεραιότητα, αλλά η ανάκτηση της σιλουέτας γίνεται επίσης ένας από τους κύριους στόχους πολλών μητέρων. Υπάρχουν πολλές ερωτήσεις σχετικά με αυτό το θέμα, αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι ο θηλασμός και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να είναι συμβατές. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δώσουμε μια σειρά από συμβουλές για την άσκηση κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Ο θηλασμός και η σωστή γυμναστική αποφέρουν πολλά οφέλη μετά τον τοκετό. Η δραστηριότητα προσφέρει αυξημένη ενέργεια και βοηθά να διατηρείται το μυαλό καθαρό, ενώ η απελευθέρωση ενδορφινών προκαλεί αίσθηση ευεξίας.

Η απώλεια βάρους και η μυϊκή ενδυνάμωση δεν θα σας βοηθήσουν μόνο να δείχνετε καλύτερα, αλλά θα σας βοηθήσουν να ανταπεξέλθετε σε όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Οι κίνδυνοι για το μωρό και τη μαμά είναι ελάχιστοι. Επιπλέον, η μέτρια άσκηση δεν επηρεάζει την παραγωγή γάλακτος.

Πότε να ξεκινήσετε και ποιες δραστηριότητες να κάνετε;

Μετά τον τοκετό, μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως την άσκηση. Αλλά, προσέξτε, θα πρέπει να είναι ήπιες δραστηριότητες. Έχετε κατά νου ότι θα πρέπει να περιμένετε περίπου 6 εβδομάδες πριν κάνετε πιο έντονες προπονήσεις. Αυτό θα εξαρτηθεί και από τη φυσική σας κατάσταση.

Ακολουθούν ορισμένες δραστηριότητες που μπορείτε να ξεκινήσετε σταδιακά κατά τη διάρκεια του θηλασμού:

  • Μεταγεννητική γυμναστική: Η γυμναστική αυτή βοηθά στην τόνωση των μυών που έχουν χαλαρώσει λόγω της γέννησης του μωρού. Ενισχύει την περιοχή της κοιλιάς και το πυελικό έδαφος.
  • Περπάτημα: Πρόκειται για μια καρδιαγγειακή άσκηση που βοηθά στην οξυγόνωση του σώματος και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Είναι εύκολο να το κάνετε και μπορείτε να το κάνετε με το μωρό σας.
  • Πιλάτες και γιόγκα: Και οι δύο είναι συμβατές με τις δραστηριότητες μετά τον τοκετό. Θα πρέπει να αποφύγετε κάποιες στάσεις που ασκούν μεγάλη πίεση στο πυελικό έδαφος. Τα μαθήματα αυτά είναι ιδανικά για την ανάκτηση της ευελιξίας και τη διόρθωση της στάσης του σώματος.
  • Κολύμβηση: Πρόκειται για μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης. Είναι καλύτερο να περιμένετε μέχρι να τελειώσει το στάδιο της λοχείας. Η πρώιμη δραστηριότητα έχει τον κίνδυνο να προκαλέσει λοχειακή ενδομητρίτιδα, η οποία είναι μια μόλυνση της μήτρας. Μόλις τελειώσει αυτή η φάση, η κολύμβηση βοηθά στην τόνωση της κοιλιακής περιοχής και της οσφυϊκής χώρας. Η κολύμβηση με στρώματα είναι μια συνιστώμενη δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε με το παιδί σας.
  • Ποδηλασία: Συνιστάται να περιμένετε περίπου δύο μήνες πριν ξεκινήσετε ξανά. Μετά από αυτό το διάστημα, είναι αναμφίβολα μια καλή επιλογή για τη βελτίωση του κυκλοφορικού συστήματος και την ενδυνάμωση των μυών. Θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος και να επιτύχετε μεγαλύτερη αντοχή.
A baby swimming.

Συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια του θηλασμού

Ο θηλασμός και η μέτρια δραστηριότητα είναι χαμηλού κινδύνου, τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Αν είστε επαγγελματίας αθλήτρια, μπορείτε να δώσετε λίγη περισσότερη ένταση.

Σε κάθε περίπτωση, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να απολαμβάνετε την άσκηση ενώ θηλάζετε.

Αποφύγετε την πολύ έντονη δραστηριότητα

Είναι καλύτερο να αποφεύγετε κάθε δραστηριότητα που ενέχει κινδύνους τραυματισμού των μαστών. Να είστε προσεκτική με τα αθλήματα επαφής ή εκείνα στα οποία υπάρχει κίνδυνος πτώσης.

Επίσης, δώστε προσοχή στα φορτία που χρησιμοποιείτε αν πρόκειται να ασκηθείτε με βάρος. Η πολύ σκληρή προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μόλυνση του μαστού και σε μείωση της παροχής μητρικού γάλακτος.

Γι’ αυτό καλό είναι να βάζετε ρυθμό και να αποφεύγετε την κούραση. Σε περίπτωση ζάλης, δύσπνοιας ή αυξημένης κολπικής αιμορραγίας, σταματήστε την άσκηση.

Να φοράτε άνετα ρούχα

Η χρήση κατάλληλου ρουχισμού είναι σημαντική για την άθληση σε όλες τις συνθήκες. Επιλέξτε ένα άνετο αθλητικό σουτιέν, το οποίο διατηρεί το στήθος σφιχτό, αλλά δεν εφαρμόζει πολύ στενά.

Ένα από τα κύρια προβλήματα είναι αν εμφανιστεί μαστίτιδα, δηλαδή φλεγμονή στον ιστό του μαστού. Από την άλλη πλευρά, η άσκηση μετά το θηλασμό είναι πιο κατάλληλη. Καθώς το στήθος δεν είναι γεμάτο, μπορείτε να κινείστε άνετα.

Μείνετε καλά ενυδατωμένες

Η κατανάλωση άφθονου νερού είναι απαραίτητη προκειμένου να διατηρηθεί η παραγωγή μητρικού γάλακτος. Είναι βασικό να το κάνετε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, αλλά και όταν αυτή τελειώσει.

Η κατανάλωση τουλάχιστον 2 λίτρων νερού καθημερινά θα ήταν καλή σε αυτό το στάδιο. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να πίνετε φυσικούς χυμούς ή αφεψήματα.

Ωστόσο, τα ενεργειακά ποτά δεν συνιστώνται. Θα μπορούσαν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας και να φτάσουν στο μωρό μέσω του γάλακτος.

Να τρώτε υγιεινά

Η καλή διατροφή είναι απαραίτητη για να έχετε όλα τα οφέλη της άσκησης. Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για ένα σωστό πρόγραμμα.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 δείχνει ότι η διατροφή και η άσκηση μαζί είναι πιο αποτελεσματικές από μόνο μια δίαιτα, βοηθώντας τις γυναίκες να χάσουν βάρος μετά τον τοκετό. Η άσκηση βελτιώνει το επίπεδο καρδιοαναπνευστικής ικανότητας της μητέρας, ενώ η δίαιτα από μόνη της μειώνει τη μάζα χωρίς λίπος χωρίς να ενισχύει την καρδιαγγειακή ικανότητα.

A woman with a pain in her breast.

Άσκηση με το μικρό σας κατά τη διάρκεια του θηλασμού

Μερικές φορές, προκειμένου να αφιερώσετε χρόνο σε ορισμένες δραστηριότητες, πρέπει πρώτα να αποφασίσετε ποιος θα φροντίζει το παιδί. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες δραστηριότητες που μπορείτε να μοιραστείτε με το μωρό σας.

Για παράδειγμα, η βόλτα είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε με το μωρό σας στην αγκαλιά σας, στο sling ή στο καροτσάκι. Υπάρχουν επίσης ειδικά μαθήματα γιόγκα και διάφορες ασκήσεις, όπως καταλήψεις, push-ups, κοιλιακοί και σανίδες, μεταξύ άλλων, που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια του θηλασμού

Οι σωματικές δραστηριότητες στο στάδιο του θηλασμού βοηθούν στην καλύτερη αποθεραπεία μετά τον τοκετό και συμβάλλουν στη σωματική και συναισθηματική ευεξία. Δεν υπάρχουν αντενδείξεις για να κάνετε γυμναστική, το αντίθετο μάλιστα.

Λάβετε υπόψη σας ότι η γεύση του γάλακτος μπορεί να αλλάξει λίγο, λόγω της αύξησης του γαλακτικού οξέος. Αλλά, στις περισσότερες περιπτώσεις, τα μωρά το ανέχονται καλά.

Αυτά είναι μερικά από τα κύρια οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια του θηλασμού:

  • Ελαχιστοποιεί το στρες και το άγχος
  • Βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα
  • Μειώνει τον πόνο και την κόπωση
  • Παρέχει μεγαλύτερη ευελιξία και ισορροπία
  • Ευνοεί την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά
  • Μειώνει τον όγκο του λίπους που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Να έχετε μια υπέροχη εμπειρία μαζί με το μωρό σας!

Η σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο συμβατή με το στάδιο του θηλασμού, αλλά συνιστάται. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε αργά και με ήπια άσκηση.

Η παραγωγή γάλακτος δεν θα επηρεαστεί και, αν και η γεύση του γάλακτος μπορεί να αλλάξει λίγο, το μωρό θα μπορέσει να το ανεχτεί μια χαρά.

Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα πιθανών δραστηριοτήτων. Και το καλύτερο από όλα, μπορείτε να μοιραστείτε πολλές από αυτές τις ασκήσεις με το παιδί σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το δεσμό σας με το παιδί σας, καθώς και να σας δώσει μια μοναδική εμπειρία.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...

Κατανάλωση βρώμης κατά τη διάρκεια του θηλασμού: Ποια τα οφέλη;
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Κατανάλωση βρώμης κατά τη διάρκεια του θηλασμού: Ποια τα οφέλη;

Η κατανάλωση βρώμης κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι ευεργετική, επειδή μπορεί να αυξήσει την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Μάθετε εδώ



  • Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD005627. doi: 10.1002/14651858.CD005627.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;7:CD005627. PMID: 17636810. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636810/
  • Lee LL, Huang SF, Lai PC, Huang YT. Effect of exercise on slowing breastfeeding-induced bone loss: A meta-analysis and trial sequential analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2020 Sep;46(9):1790-1800. doi: 10.1111/jog.14346. Epub 2020 Jul 8. PMID: 32643316.

Τα περιεχόμενα αυτής της δημοσίευσης είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία.