Η άσκηση με μπάρα Good morning: Τεχνική και Οφέλη

Η άσκηση με μπάρα Good Morning είναι ιδανική για την απόκτηση δύναμης και ισχύος, εκτός από την ενδυνάμωση διαφόρων μυϊκών ομάδων. Μάθετε περισσότερα γι' αυτήν, την τεχνική και τα οφέλη της.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: νοσοκόμα Leidy Mora Molina.

Έχει γραφτεί από Cristian Minich

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Η προπόνηση το πρωί συνιστάται συνήθως την καλύτερη προπόνηση από τους ειδικούς. Πρόκειται για τις ώρες εκείνες της ημέρας που το σώμα έχει περισσότερη ενέργεια, αφού έχει ξεκουραστεί κατά τη διάρκεια της νύχτας. Και, σε αυτό το άρθρο, θα θέλαμε να σας μιλήσουμε για την άσκηση με μπάρα που ονομάζεται Good Morning. Μπορεί να επιφέρει μερικά σπουδαία οφέλη στο σώμα σας. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε για αυτή την άσκηση, την τεχνική και τα οφέλη της.

Πρόκειται για μια καλή δραστηριότητα για να αποκτήσετε δύναμη και ισχύ, καθώς γυμνάζει αρκετές μυϊκές ομάδες, κυρίως τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, την πλάτη, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Η χρήση της μπάρας μας επιτρέπει να προσθέσουμε βάρος και να εντείνουμε την άσκηση. Επιπλέον, η άσκηση με μπάρα Good Morning βοηθά στην επίτευξη ευλυγισίας, στη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού στις περιοχές που εμπλέκονται.

Τα πάντα για την άσκηση με μπάρα Good Morning

Όπως υποδηλώνει και το όνομά της, η άσκηση με μπάρα Good Morning εκτελείται ιδανικά το πρωί. Ωστόσο, κάθε άτομο μπορεί να αποφασίσει ποια ώρα της ημέρας θα εκτελέσει αυτή τη δραστηριότητα. Η χρήση της μπάρας μας επιτρέπει να προσθέτουμε φορτία, τα οποία μπορούμε να αυξάνουμε προοδευτικά. Οι αρχάριοι είναι προτιμότερο να ξεκινήσουν με ελαφριά βάρη ή μόνο με τη μπάρα.

Ας δούμε πώς να εκτελέσουμε, βήμα προς βήμα, την άσκηση με την μπάρα Good Morning:

• Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Πάρτε την μπάρα και τοποθετήστε την πίσω από το κεφάλι σας, στην κορυφή της πλάτης σας.
• Φέρτε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να χαμηλώσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το δάπεδο.
• Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε μια σειρά από 8 επαναλήψεις.
• Αν είναι δυνατόν, αυξήστε το βάρος προοδευτικά.

Παραλλαγές της άσκησης Good Morning

• Καθιστοί: Με την μπάρα στους ώμους, εκτελείται η ίδια κίνηση του κορμού προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, δεν απαιτούνται οι οπίσθιοι μηριαίοι, αλλά γυμνάζεται η περιοχή του κορμού, κυρίως η κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης.
• Τροποποιήστε τη στάση του σώματος: Εδώ θα εκτελέσετε την παραδοσιακή άσκηση, αλλά με μια πιο πλατιά στάση για να δώσετε προτεραιότητα στη δουλειά των γλουτών ή θα εκτελέσετε μια μικρότερη κάθοδο για να δουλέψετε τους οπίσθιους μηριαίους.
• Χρησιμοποιήστε μόνο το ένα πόδι για στήριξη: Αυτή η άσκηση συνιστάται για πιο προχωρημένο επίπεδο. Απαιτεί περισσότερη συγκέντρωση, δύναμη και ισορροπία. Πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα βάρος που μας επιτρέπει να ελέγχουμε την κίνηση.

Οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές

Μόλις τελειώσει η προπόνηση, είναι απαραίτητο να εκτελείτε ασκήσεις διατάσεων για τη βελτίωση της ευλυγισίας, τη χαλάρωση των μυών, την πρόληψη των τραυματισμών και τη μείωση του πόνου. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αισθάνεστε καλύτερα για το υπόλοιπο της ημέρας:

• Τέντωμα των ποδιών και της πλάτης: Ξαπλώστε με τα πόδια λυγισμένα, με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Ρίξτε τα πόδια σας προς τη μία πλευρά, ενώ γυρίζετε το κεφάλι σας προς την άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση αντίστροφα. Επαναλάβετε τουλάχιστον τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
• Τέντωμα της πλάτης: Ξαπλώστε στο πάτωμα με το πρόσωπο προς τα κάτω. Ακουμπήστε τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Τέντωμα των χεριών και της πλάτης: Καθίστε σταυροπόδι με τα πόδια σας σταυρωμένα και την πλάτη σας ίσια. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν προς το πάτωμα.

Συνήθη λάθη που πρέπει να αποφεύγουμε

Η προσπάθεια να επιταχύνουμε την άσκηση για να νιώσουμε περισσότερα οφέλη είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή αν υποφέρετε από οποιοδήποτε είδος πόνου στη μέση, τον αυχένα, τα πόδια ή τους εμπλεκόμενους μύες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Έχετε κατά νου ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού. Αυτά είναι μερικά από τα λάθη που πρέπει να αποφεύγουμε:

• Δεν κάνουμε ασκήσεις προθέρμανσης: Μερικές φορές πιστεύουμε ότι αν ξεκινήσουμε με μικρό βάρος θα κάνουμε προθέρμανση με αυτόν τον τρόπο. Ωστόσο, η μη καλή προετοιμασία των μυών πριν από την άσκηση μας εκθέτει σε τραυματισμούς.
• Δουλεύουμε με πολύ μεγάλο βάρος: Είναι πάντα καλή ιδέα να ξεκινάμε χωρίς βάρος ή με ένα πολύ ελαφρύ βάρος και να το αυξάνουμε σταδιακά. Η προσθήκη υπερβολικού βάρους μας εκθέτει στον κίνδυνο τραυματισμού ή ατυχήματος. Κάθε δραστηριότητα απαιτεί υπομονή για την επίτευξη των στόχων.
• Καμπούρα στην πλάτη: Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να κρατάμε τον κορμό πάντα σε ευθεία γραμμή. Αρκετά συχνά, η κλίση προς τα εμπρός σημαίνει ότι η πλάτη μας καμπουριάζει. Εκτός του ότι μας εκθέτει στον κίνδυνο τραυματισμού, ακόμα και αν αυτό δεν συμβεί, δεν θα έχουμε κανένα όφελος αν δεν χρησιμοποιήσουμε τη σωστή τεχνική. Φέρνοντας τους γοφούς προς τα πίσω θα μπορέσουμε να χαμηλώσουμε τον κορμό προς τα εμπρός με τον σωστό τρόπο και να αποφύγουμε την κύρτωση.
• Κάνουμε υπερβολές: Πρέπει να δίνουμε προσοχή στα σήματα του σώματός μας και να μην κάνουμε υπερβολές. Για παράδειγμα, το να προσπαθούμε να χαμηλώσουμε τον κορμό πιο κάτω από τις αρθρώσεις μας μάς θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού. Καθώς προχωράμε με την προπόνηση, θα αποκτήσουμε μεγαλύτερη ευλυγισία και, με την πάροδο του χρόνου, θα είμαστε σε θέση να βελτιώσουμε τις στάσεις μας.

Κοιμηθείτε καλά και δοκιμάστε την άσκηση Good morning

Η άσκηση με μπάρα Good morning είναι μια εξαιρετική επιλογή για να γυμνάσετε τους μυς του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, βοηθά στην καλύτερη ενεργοποίηση των μυϊκών ομάδων. Παρόλο που δεν είναι γνωστή άσκηση, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι πρέπει να αποτελεί μέρος κάθε καλής ρουτίνας.

Θυμηθείτε να εκτελείτε πάντα σωστά την τεχνική και να ξεκινάτε με μικρό βάρος, το οποίο μπορείτε στη συνέχεια να αυξήσετε καθώς αποκτάτε δύναμη και ευλυγισία. Ξεκουραστείτε καλά, σηκωθείτε νωρίς και δοκιμάστε την άσκηση Good morning! Σας προκαλούμε!