Ασκήσεις για αδυνάτισμα και τόνωση των μηρών

13 Μάρτιος, 2019
Για να πετύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα θα πρέπει να είστε επίμονες με αυτές τις ασκήσεις. Όσο περισσότερο θα εξοικειώνεστε με τις ασκήσεις τόσο περισσότερα σετ και επαναλήψεις θα μπορείτε να προσθέτετε για καλύτερα αποτελέσματα.
 

Ασκήσεις για αδυνάτισμα και τόνωση των μηρών. Οι μηροί αποτελούν μέρος μιας ελκυστικής σιλουέτας και γι’ αυτό το λόγο πολλοί άνθρωποι θέλουν να έχουν καλοσχηματισμένους, τονωμένους μηρούς, χωρίς κυτταρίτιδα η οποία μπορεί να προσφέρει στο δέρμα αντιαισθητική εμφάνιση.

Τα κακά νέα είναι ότι αποτελεί ένα μέρος του σώματος στο οποίο τείνει να συσσωρεύεται λίπος και είναι δύσκολο να εξαλειφθεί και να αποκατασταθεί η σφριγηλότητα της περιοχής.

Για τέλεια πόδια, χωρίς χαλάρωση, είναι πολύ σημαντικό να υιοθετήσετε ένα πρόγραμμα τοπικών ασκήσεων για ενδυνάμωση των μηρών, εξάλειψη του λίπους και απόκτηση μυϊκής μάζας.

Μπορεί να χρειαστεί λίγο διάστημα μέχρι να δείτε αποτελέσματα και επίμονη προσπάθεια για να αποκτήσετε τέλεια πόδια.

Μια από τις μεγαλύτερες δικαιολογίες όσων δεν ασκούνται είναι ότι δεν έχουν χρόνο ή χρήματα για να πάνε στο γυμναστήριο. Σήμερα, θα μοιραστούμε μαζί σας μια σειρά ασκήσεων για μηρούς που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας χωρίς να χρειάζεται να βγείτε από το σπίτι. Είστε έτοιμες για την πρόκληση;

Καθίσματα για την τόνωση των μηρών

τόνωση των μηρών

Τα καθίσματα είναι μια πολύ καλή άσκηση για την εκγύμναση των μηρών και των γλουτών ενώ παράλληλα βοηθά στην καύση του τοπικού λίπους και στην τόνωση και στη μείωση της κυτταρίτιδας.

 
  • Σταθείτε όρθιες σε ευθεία θέση με τα πόδια σας ανοιχτά κατά μήκος των ώμων, ο κορμός σε ευθεία στάση, τα χέρια τεντωμένα προς τα έξω ευθεία μπροστά σας ή πίσω από το λαιμό σας.
  • Λυγίζετε τα γόνατά σας ενώ χαμηλώνετε προς τα κάτω σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα όσο περισσότερο μπορείτε ενώ παράλληλα διατηρείτε τον κορμό σας σε ευθεία θέση.
  • Τώρα πηγαίνετε προς τα πάνω και κάτω μέχρι να ολοκληρώσετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.

Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση κρατώντας στα χέρια σας αλτήρες.

Άλλη μια επιλογή είναι να κάνετε την άσκηση στην ίδια θέση, με την ίδια καθοδική πορεία αλλά όταν επιστρέφετε προς τα πάνω δοκιμάστε να κάνετε ένα πηδηματάκι. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε μόνο 15 επαναλήψεις ανά σετ.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα; Διαβάστε: Οι καλύτερες ασκήσεις για καύση λίπους

Προβολή

προβολές

Με ή χωρίς βάρη, αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την τόνωση και των μηρών και των γλουτών. Απαιτείται προσπάθεια και συγκέντρωση αλλά αξίζει να τη δοκιμάσετε.

 
  • Τώρα κάντε ένα βήμα προς τα μπρος με το δεξί σας πόδι και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
  • Επιστρέφετε στην αρχική σας θέση και επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι. Αλλάζετε πόδια μέχρι να ολοκληρώσετε 10 ή 15 επαναλήψεις ανά σετ.

Άρσεις ποδιών για τόνωση των μηρών

άρσεις ποδιών για τόνωση των μηρών

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε άρσεις ποδιών και να γυμνάσετε τη συγκεκριμένη περιοχή. Αυτή τη φορά θα σας δείξουμε την τελευταία έκδοση που χρειάζεται λίγη περισσότερη προσπάθεια αλλά προσφέρει καταπληκτικά αποτελέσματα.

  • Ξαπλώνετε στα πλάγια, από τη δεξιά πλευρά σε ένα μαξιλάρι ή στρώμα γυμναστικής και στηρίζετε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι και αγκώνα.
  • Σηκώνετε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε και το κρατάτε για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
  • Κάνετε 10 επαναλήψεις, χαλαρώνετε και ολοκληρώνετε 3 σετ για κάθε πόδι.

Άρσεις ποδιών με μπάλα γυμναστικής

μπάλα γυμναστικής
 

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να σηκώνετε τη μπάλα χωρίς να την αφήνετε να πέσει κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων.

Θα αισθανθείτε μια ελαφριά πίεση στα πόδια σας την ώρα που γυμνάζεστε. Αυτό σημαίνει ότι τα πάτε μια χαρά.

  • Ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα μαξιλάρι ή στρώμα γυμναστικής με τα χέρια σας σταυρωμένα ή πίσω από το κεφάλι σας.
  • Τοποθετείτε τη μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας, τα τεντώνετε όσο περισσότερο μπορείτε και προσπαθείτε να τα σηκώσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, χρησιμοποιώντας μόνο τους γοφούς και τους γλουτούς σας.
  • Χαμηλώνετε προσεκτικά τα πόδια σας και προσπαθείτε να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε σετ.
Μην ξεχάσετε να διαβάσετε: Αποβάλετε τις τοξίνες και ενισχύστε τις άμυνες του σώματος

Ψαλιδάκια για τόνωση των μηρών

τόνωση των μηρών

Αυτή η άσκηση έχει μεγάλη ποικιλία ανάλογα με τη στάση του σώματος και τις κινήσεις που κάνετε.

Σας προτείνουμε να κάνετε ψαλιδάκια ξαπλωμένες για την εκγύμναση και την τόνωση μερών του σώματος όπως των μηρών και των γλουτών.

  • Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα χέρια σας χαλαρά κρεμασμένα, τεντώνετε τα πόδια σας και τα σηκώνετε 10-15 cm από το έδαφος.
 
  • Σφίγγετε την κοιλιά και τους μηρούς σας. Σταυρώνετε τα πόδια σας σαν ψαλίδι και προσπαθείτε να κρατήσετε τη στάση σας για 8 δευτερόλεπτα.
  • Κάνετε 6-8 επαναλήψεις.
  • Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
  • Gruber, W. (1992). Fisiologia del ejercicio. Archiv F. https://doi.org/10.1007/BF01929730
  • Wikipedia, la enciclopedia libre. (Consulta 2018). MUSLO. Online [https://es.wikipedia.org/wiki/Muslo].
  • Wikipedia, la enciclopedia libre. (Consulta 2018). CELULITIS. Online [https://es.wikipedia.org/wiki/Celulitis_(est%C3%A9tica)].