Δύο εκδοχές για burgers με μανιτάρια και φακές

Τα burgers με μανιτάρια και φακές αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική επιλογή των burgers με κρέας ή ψάρι. Προσθέστε τα στη διατροφή σας για ν' αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη σε λαχανικά και όσπρια.

Τα burgers με μανιτάρια και φακές είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή αν θέλετε να περιορίσετε την κατανάλωση κρέατος για οποιονδήποτε λόγο. Επίσης, σας κάνουν καλό καθώς πρόκειται για μια υγιεινή επιλογή.

Επιπλέον, είναι ένα φαγητό που συνδυάζεται καλά με άλλα πιάτα όπως ρύζι, σαλάτες, λαχανικά και διάφορους τύπους ψωμιού.

Τα πλεονεκτήματα που έχει η προσθήκη λαχανικών και οσπρίων στη διατροφή σας

Υπάρχουν αμέτρητα υγιεινά οφέλη από την κατανάλωση λαχανικών και οσπρίων. Παρακάτω έχουμε ορισμένα από αυτά:

• Έχουν μεγάλες ποσότητες ινών και έτσι βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού σας, ενώ ταυτόχρονα ρυθμίζουν τη χοληστερίνη σας. Εξάλλου, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και θα σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι/ες για μεγαλύτερο διάστημα, έτσι θα μειώσετε και τις θερμίδες σας.
• Από θρεπτικής άποψης, τα λαχανικά θεωρούνται πλήρης τροφή, αυτό σημαίνει ότι δεν έχουν υποστεί επεξεργασία. Το είδος των βιταμινών και των μετάλλων που λαμβάνετε από αυτά εξαρτάται από το ποια επιλέγετε να τρώτε.
• Επίσης, περιέχουν πολυφαινόλες. Αυτά είναι αντιοξειδωτικά που ωφελούν πολύ το σώμα σας. Παραδείγματος χάρη, βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερίνης ή αλλιώς LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας).

Με τη σειρά της, η καθημερινή κατανάλωση οσπρίων περιέχει τα ακόλουθα οφέλη:

• Περιέχουν μεγάλες ποσότητες ινών και είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, όπως και τα λαχανικά.
• Τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών Β1, Β6, και Β9, απαραίτητων μετάλλων όπως ασβεστίου, καλίου, ψευδάργυρου, φωσφόρου, σιδήρου, και μαγνησίου. Το σώμα σας χρειάζεται αυτά τα στοιχεία προκειμένου να λειτουργεί σωστά.
• Με την κατανάλωσή τους, θα λάβετε μεγάλη δόση ενέργειας και πολύ λίγο λίπος. (Εκτός από τη σόγια και τα φιστίκια, τα οποία χαρακτηρίζονται ως ξηροί καρποί).
• Επιπλέον, περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και χαμηλές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών.

Burgers με μανιτάρια και φακές

Πρώτη συνταγή: Burger με μανιτάρια και φακές

Συστατικά

(4 μερίδες)

• 145 γραμμάρια φακές, ωμές ή μαγειρεμένες
• 90 γραμμάρια μανιτάρια, όποιο είδος επιθυμείτε
• 4 σκελίδες σκόρδο
• Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1/2 κρεμμύδι
• Αλάτι, πιπέρι, και μαϊντανό, όσο επιθυμείτε

Παρασκευή

• Πρώτα, μουλιάστε τις φακές για 5 ώρες. (Αν πιέζεστε χρονικά τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ωμές φακές).
• Έπειτα, πλύντε τις φακές και επεξεργαστείτε τις στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
• Ψιλοκόψτε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, και τα σκόρδα και προσθέστε τα στις φακές.
• Μετά, προσθέστε μαϊντανό, ρίγανη, και βασιλικό (μπορείτε να παραλείψετε εντελώς αυτό το βήμα ή να προσθέσετε όποιο βότανο επιθυμείτε). Επίσης, αν το μείγμα είναι πολύ υγρό μπορείτε να προσθέσετε λίγο αλεύρι ή τριμμένο ψωμί.
• Σχηματίστε με το χέρι σας τα burgers και βάλτε τα στο ψυγείο για λίγες ώρες. Με αυτόν τον τρόπο θα διατηρήσουν το σχήμα τους όταν τα μαγειρέψετε.
• Υπάρχουν δύο επιλογές για το μαγείρεμά τους. Μπορείτε να τα ψήσετε στο γκριλ του φούρνου σας στους 180ºC μέχρι να χρυσαφίσουν ή να τα τηγανίσετε με λίγο λάδι.
• Τέλος, απολαύστε!

Μπορείτε να προετοιμάσετε τα burgers νωρίτερα και να τα μαγειρέψετε όποτε επιθυμείτε, έτσι θα γλιτώσετε πολύ χρόνο. Απλώς θα πρέπει να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο. Μπορούν να διατηρηθούν για λίγες ημέρες μέχρι να τα μαγειρέψετε. Ταιριάζουν πολύ με σαλάτες.

Δεύτερη συνταγή: Burger με μανιτάρια και κόκκινες φακές

Συστατικά

(5 μερίδες)

• 190 γραμμάρια ξηρές κόκκινες φακές
• 1/2 μικρό κρεμμύδι
• 3 σκελίδες σκόρδο
• 110 γραμμάρια μανιτάρια
• 100 γραμμάρια πράσο
• Αλάτι, πιπέρι, και βασιλικό
• Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή έξτρα παρθένο λάδι καρύδας

Παρασκευή

Η παρασκευή αυτής της συνταγής είναι ίδια με αυτή της προηγούμενης συνταγής. Το μόνο που θα πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι κόκκινες φακές θέλουν λιγότερο μούλιασμα από τα άλλα είδη φακής. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε τα συστατικά της επιλογής σας.

Επιπλέον, σημειώστε ότι κόκκινες φακές θα βρείτε λίγο πιο δύσκολα. Όμως, είναι πολύ πιθανό να τις βρείτε στο τμήμα με τα διεθνή τρόφιμα στο σούπερ μαρκετ.