Τι είδους διατροφή χρειάζομαι για να αποκτήσω μυϊκή μάζα;
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας. Είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε μια πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που θα ενεργοποιήσει τις αναβολικές μεταβολικές οδούς και έτσι θα εδραιώσει την αύξηση της άλιπης μάζας. Διαφορετικά, όλη η σωματική σας προσπάθεια δεν θα σας δώσει τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.
Πρώτα απ’ όλα, πρέπει να σημειωθεί ότι, για να αποκτήσετε πραγματικά μυϊκή μάζα, η προπόνηση πρέπει να είναι συνεπής. Καλό είναι να εργάζεστε σε περιοχές δύναμης με υψηλά φορτία ή μεσαία φορτία που τεντώνουν τους μύες σας στα όριά τους. Οι μεσοκύκλοι πρέπει να είναι καλά σχεδιασμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της σεζόν, προσφέροντας διαφορετικά ερεθίσματα για να μην συνηθίσει ο ιστός.
Θερμίδες στη διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να τροποποιήσετε στη διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι η πρόσληψη ενέργειας. Αν δεν υπάρχει πλεόνασμα, δεν θα μπορέσετε να χτίσετε ιστό.
Αυτό δεν σημαίνει υπερβολή, διαφορετικά θα μπορούσατε να συσσωρεύσετε σημαντική ποσότητα λίπους σε υποδόριο επίπεδο. Αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται, καθώς θα μπορούσε να επηρεάσει τις εσωτερικές φλεγμονώδεις καταστάσεις.
Αρκεί να εξασφαλίσετε ένα πλεόνασμα μεταξύ 250 και 500 θερμίδων την ημέρα, προκειμένου να διεγείρετε την υπερτροφία. Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να βρίσκονται στο υψηλότερο άκρο αυτού του εύρους, καθώς θα έχουν μεγάλα οφέλη από νωρίς.
Για τους πιο προχωρημένους αθλητές, ίσως είναι καλύτερο να στοχεύσετε σε ένα πολύ μικρό πλεόνασμα, διατηρώντας το πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Διαβάστε επίσης: Ενδυναμώστε και τονώστε τους γλουτούς σας
Φορτίο πρωτεΐνης στη διατροφή για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
Ένα άλλο σημείο-κλειδί στη διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά όσον αφορά την οικοδόμηση των ιστών και τη λειτουργία επιδιόρθωσης.
Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι οι απαιτήσεις καλύπτονται. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, οι αθλητές θα πρέπει να επιτυγχάνουν ημερήσια πρόσληψη μεταξύ 1,4 και 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό θα δημιουργήσει προσαρμογές με αποτελεσματικό τρόπο.
Αλλά δεν αρκεί οποιοδήποτε είδος πρωτεΐνης. Τουλάχιστον η μισή πρέπει να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή ζωικής προέλευσης.
Αυτός ο τύπος θρεπτικών συστατικών έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και καλή βαθμολογία πεπτικότητας. Η πρόσληψη λευκίνης είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς είναι ένα από τα αμινοξέα που συμμετέχουν περισσότερο στις αναβολικές διαδικασίες. Αυτό επιβεβαιώνεται από έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature.
Ωστόσο, η ποιότητα των πρωτεϊνών είναι σημαντική όταν η συνολική πρόσληψη βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο του εύρους. Καθώς αυξάνετε την τιμή, είναι λιγότερο πιθανό να παρουσιάσετε έλλειμμα που προκύπτει από προβλήματα στην πεπτικότητα ή την έλλειψη αυτής σε θρεπτικά συστατικά.
Ρίξτε μια ματιά και εδώ: Τι γίνεται αν τρώτε δύο μπανάνες την ημέρα. Ξεκινήστε από σήμερα
Λιπαρά οξέα και συμπληρώματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας
Τέλος, πρέπει να μιλήσουμε για τη σημασία των λιπαρών οξέων και των συμπληρωμάτων όταν πρόκειται για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Είναι ζωτικής σημασίας να παγιώσετε μια πρόσληψη τουλάχιστον 1 γραμμαρίου λίπους ανά κιλό βάρους την ημέρα.
Θα κάνει επίσης τη διαφορά να επιτύχετε μια ισορροπία μεταξύ της κατανάλωσης ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρών οξέων. Αυτό δεν είναι πάντα εύκολο να επιτευχθεί και απαιτεί τη συμπερίληψη λιπαρών ψαριών στη διατροφή.
Επίσης, είναι πολύ δύσκολο να εδραιωθεί η υπερτροφία χωρίς υδατάνθρακες στη διατροφή. Τα στοιχεία αυτά είναι σήμερα δαιμονοποιημένα, αλλά η γλυκόζη είναι ένας από τους κύριους ενεργοποιητές του μονοπατιού mTOR, ενός από τους κύριους αναβολικούς μηχανισμούς στο σώμα. Ως εκ τούτου, αυτά τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, αν και πρέπει πάντα να δίνεται προτεραιότητα στον σύνθετο τύπο.
Όσον αφορά τα συμπληρώματα, αξίζει να σημειωθούν τα οφέλη της κρεατίνης. Πρόκειται για ένα εργογόνο βοήθημα που αυξάνει τις τιμές μέγιστης δύναμης και ισχύος, επηρεάζοντας θετικά την απόδοση των αθλητών. Αυτό επιβεβαιώνεται από μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition. Όταν προπονείστε με μεγαλύτερη ένταση, οι επακόλουθες προσαρμογές θα είναι πιο αισθητές.
Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα πρέπει να κάνετε μια σειρά από διατροφικές αλλαγές. Η εκτέλεσή τους χωρίς τακτική σωματική άσκηση μπορεί να μην είναι θετική για την υγεία σας.
Για παράδειγμα, σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, δεν συνιστάται υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Έτσι, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εδραιώσετε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης.
Τέλος, ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί σε άλλες σημαντικές συνήθειες που μπορούν να καθορίσουν την απόκτηση μυϊκής μάζας. Μεταξύ όλων αυτών, ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ κάνει πραγματική διαφορά. Τουλάχιστον 8 ώρες καλής ποιότητας ύπνου είναι απαραίτητες για την επίτευξη ισορροπίας στο εσωτερικό περιβάλλον και την εξασφάλιση της πραγματοποίησης των διαδικασιών αποκατάστασης.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Chen, J., Ou, Y., Luo, R., Wang, J., Wang, D., Guan, J., Li, Y., Xia, P., Chen, P. R., & Liu, Y. (2021). SAR1B senses leucine levels to regulate mTORC1 signalling. Nature, 596(7871), 281–284. https://doi.org/10.1038/s41586-021-03768-w
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z