Γυμναστική στην εγκυμοσύνη: Τι να λάβετε υπόψιν

24 Ιανουάριος, 2021
Η γυμναστική στην εγκυμοσύνη φέρει πολλά υγιεινά οφέλη. Όμως, θα πρέπει να λάβετε την έγκριση του γιατρού σας, καθώς και ορισμένες προφυλάξεις, ειδικά αν δεν ήσαστε ενεργές πριν.

Γυμναστική στην εγκυμοσύνη, είναι εφικτή; Ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι κύηση σημαίνει πως η γυναίκα θα πρέπει να ξεκουράζεται και να παραμένει ακίνητη. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με την πεποίθηση κάποιων οι οποίοι πιστεύουν ότι μια έγκυος θα πρέπει να είναι συνεχώς δραστήρια.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η γυμναστική στην εγκυμοσύνη είναι εφικτή. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες. Επίσης, δεν είναι καλή ιδέα να είστε συνεχώς δραστήρια. Παρόλα αυτά, η γυμναστική στην εγκυμοσύνη έχει πολλά οφέλη. Παραδείγματος χάρη, βελτιώνει τη διάθεσή σας, ανακουφίζει από τους πόνους στην πλάτη, αποτρέπει τα προβλήματα με τις αρθρώσεις και σταθεροποιεί την εντερική διαμετακόμιση.

Πώς μπορείτε λοιπόν να παραμείνετε ενεργές χωρίς να τραυματιστεί το μωρό σας; Συνεχίστε την ανάγνωση για να το ανακαλύψετε.

Η γυμναστική στην εγκυμοσύνη και η έντασή της

Αρχικά, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας και να λαμβάνετε την έγκρισή του για το πρόγραμμα γυμναστικής. Αν πριν την εγκυμοσύνη γυμναζόσαστε συχνά ή κάνατε κάποιο άθλημα, τότε θα πρέπει να κάνετε μερικές μικρές αλλαγές.

Αν, από την άλλη, ακολουθούσατε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, θα πρέπει να ξεκινήσετε με εύκολες ασκήσεις και ν’ αυξάνετε σταδιακά την ένταση.

Οι γιατροί συνιστούν τουλάχιστον δυόμιση ώρες αερόβιας άσκησης για όσες γυναίκες δε γυμνάζονται συχνά. Οι έγκυες οι οποίες γυμνάζονταν συχνά θα πρέπει απλά να χαμηλώσουν την έντασή τους.

Γενικά, όλες οι γυναίκες μπορούν να παραμείνουν δραστήριες κατά την εγκυμοσύνη. Οι μοναδικές περιπτώσεις όπου αυτό δεν είναι εύκολο είναι:

  • Όταν υπάρχει αιμορραγία από τον κόλπο.
  • Αν υπάρχουν πρόωρες συσπάσεις.
  • Όταν η μητέρα έχει υπέρταση εγκυμοσύνης.
  • Αν υπάρχει πρόωρο σχίσιμο του αμνιακού σάκου (δηλαδή, αν σπάσουν τα νερά).
Έγκυες γυναίκες γυμνάζονται
Υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις για τη γυμναστική στην εγκυμοσύνη, γι’ αυτό θα πρέπει να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας.

Ίσως σας ενδιαφέρει: Η εγκυμοσύνη μετά τα 35: Όσα πρέπει να ξέρετε

Το πρώτο τρίμηνο

Το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι το πιο περίπλοκο για κάποιες γυναίκες. Μη ζορίζεστε αν νιώθετε ιδιαίτερα κουρασμένες σε αυτό το στάδιο ή αν υποφέρετε από συχνές ζαλάδες και τάση προς εμετό. Η γυμναστική δε θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα σε αυτό το σημείο. Αν θέλετε, κάντε έναν απλό περίπατο.

Ο καταλληλότερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη γυμναστική, ειδικά αν δεν την έχετε συνηθίσει, είναι να αρχίσετε με ασκήσεις για το πνεύμα και το σώμα, όπως είναι η προσαρμοσμένη γιόγκαη αντίσταση με ελαστικές ζώνες, και οι pilates. Το σώμα σας περνά πολλά σε αυτούς τους τρεις πρώτους μήνες, μην το παρακάνετε.

Τα αθλήματα συνιστώνται μόνο αν τα κάνατε και πριν την εγκυμοσύνη. Μείνετε μακριά από τα αθλήματα επαφής όμως. Το περπάτημα με γρήγορο βήμα, ειδικά σε απότομο έδαφος, είναι η καλύτερη άσκηση σε αυτό το στάδιο. Το ανέβασμα στις σκάλες είναι ακόμη μία εξαιρετική δραστηριότητα αυτή την περίοδο.

Το δεύτερο τρίμηνο

Το δεύτερο τρίμηνο είναι το καταλληλότερο για γυμναστική στην εγκυμοσύνη. Οι δραστηριότητες που προτείνονται περισσότερο είναι εκείνες που θα σας βοηθήσουν ν’ αναπτύξετε δύναμη και αντοχή. Ωστόσο, η άρση βαρών και τα αθλήματα επαφής δεν συνιστώνται καθόλου.

Το περπάτημα με γρήγορο βάδην παραμένει η καλύτερη δραστηριότητα. Ομοίως, η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Ο λόγος είναι πώς η κολύμβηση:

  • Δυναμώνει το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα.
  • Θέτει το βάρος σας υπό έλεγχο.
  • Ανακουφίζει από τους πόνους της πλάτης.
  • Τονώνει το σώμα σας.

Επίσης, οι συχνές ασκήσεις Kegel είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες. Ακόμη, οι pilates και η γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε το πυελικό έδαφος. Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδήλατο γυμναστικής για 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα (εκτός αν σας έχει συμβουλέψει διαφορετικά ο γιατρός σας).

Έγκυος γυναίκα σε πισίνα
Η κολύμβηση και η υδροθεραπεία αποτελούν πολύ βοηθητικές δραστηριότητες κατά την εγκυμοσύνη.

Ανακαλύψτε: 11 συνήθειες που θα πρέπει να αποφύγετε κατά την εγκυμοσύνη

Το τρίτο τρίμηνο

Η γυμναστική στην εγκυμοσύνη στο τρίτο τρίμηνο είναι λίγο πιο πολύπλοκη εξαιτίας του βάρους της κοιλιάς. Αυτό περιορίζει τις κινήσεις σας και προκαλεί προβλήματα ισορροπίας. Δεν είναι καλή ιδέα να παραμένετε ακίνητες, αλλά μην το παρακάνετε και με οποιαδήποτε δραστηριότητα.

Το περπάτημα παραμένει μια καταπληκτική δραστηριότητα και σε αυτό το στάδιο καθώς θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Οι γιατροί συνιστούν επίσης γιόγκα και pilates. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να προσθέσετε συνεδρίες ελέγχου της στάσης του σώματος και ασκήσεις αναπνοής.

Γυμναστική στην εγκυμοσύνη – Συμπέρασμα

Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια σωστή διατροφή και να παραμένετε ενυδατωμένες όταν είστε δραστήριες σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης. Επίσης, θα πρέπει να φοράτε τα κατάλληλα ρούχα, ειδικά έναν άνετο στηθόδεσμο. Να σηκώνεστε αργά όταν γυμνάζεστε σε καθιστή θέση, ειδικά στο πάτωμα.

Οι έγκυες γυναίκες δε θα πρέπει να κάνουν αθλήματα όπως θαλάσσιο σκι, ορειβασία, καταδύσεις, ή έντονη αεροβική. Ομοίως, τα αθλήματα με ρακέτες, η ακροβασία ή η ιππασία θα πρέπει να γίνονται με σύνεση, και μόνο εφόσον η γυναίκα τα εξασκούσε και πριν την εγκυμοσύνη.

  • Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Cano, P., López-Contreras, G., & Mur Villar, N. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S0212-16112014001100001
  • Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Pozo Cano, M. D., López-Contreras, G., & Mur Villar, N.. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.30.4.7679
  • Melzer, Katarina & Schutz, Yves & Boulvain, Michel & Kayser, Bengt. (2010). Physical Activity and Pregnancy. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 40. 493-507. 10.2165/11532290-000000000-00000.
  • Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
  • Rubén Barakat Carballo. Ejercicio físico durante el embarazo. Programas de actividad física en gestantes. http://viref.udea.edu.co/contenido/publicaciones/memorias_expo/act_fis_salud/ejercicio.pdf
  • María Dolores Miranda Moreno, Cristina Navío Poussivert, Virginia Rodríguez Villar. 2013. Beneficios de la natación en el embarazo. La educación maternal en el agua. TRANCES. Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6424245
  • Mata, F.; Chulvi, I.; Roig, J.; Heredia, J.R.; Isidro, F.; Benítez Sillero, J.D.; Guillén del Castillo, M. 2010. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. https://www.redalyc.org/pdf/3233/323327662005.pdf
  • Balogh A. Pilates and pregnancy. RCM Midwives : the Official Journal of the Royal College of Midwives. 2005 May;8(5):220-222.
  • Shamanthakamani Narendran, Raghuram Nagarathna, Vivek Narendran, Sulochana Gunasheela, and Hongasandra Rama Rao Nagendra. Efficacy of Yoga on Pregnancy Outcome. 2005. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2005.11.237
  • Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506