Μάθετε τις καλύτερες ασκήσεις για εγκύους
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι έγκυες γυναίκες δε θα πρέπει να γυμνάζονται για να μην θέσουν σε κίνδυνο το έμβρυο. Οι ασκήσεις για εγκύους όμως είναι ασφαλείς, όπως επιβεβαιώνει μια σειρά ερευνών.
Ορισμένες ασκήσεις μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν τις συνθήκες του τοκετού. Επιπλέον, μπορούν να αποτρέψουν παθολογίες κατά την εγκυμοσύνη, όπως την προεκλαμψία και την υψηλή πίεση που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη για παράδειγμα.
Ασκήσεις για εγκύους
Πριν συζητήσουμε για συγκεκριμένες συστάσεις, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι όλες τους θα πρέπει να είναι εξατομικευμένες. Με άλλα λόγια, μια έγκυος γυναίκα θα πρέπει να λάβει υπόψιν της την κατάστασή της και την εμπειρία της πριν ξεκινήσει κάποια ρουτίνα γυμναστικής.
Ο λόγος γι’ αυτό είναι κυρίως πως κάτι που είναι καλό για ένα άτομο, μπορεί να είναι επιβλαβές για άλλο άτομο. Ειδικά αν ακολουθείτε ένα καθιστικό τρόπο ζωής ή έχετε κάποια ασθένεια. Έτσι, θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας ώστε να σας δώσει ένα πλάνο πάνω στις δικές σας ανάγκες.
Ας ξεκινήσουμε με την κολύμβηση, καθώς είναι μια από τις πλέον συνιστώμενες ασκήσεις κατά την εγκυμοσύνη. Για την ακρίβεια, όχι μόνο η κολύμβηση, αλλά σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορεί να γίνει σε πισίνα. Αυτές οι κινήσεις μπορούν να δυναμώσουν τους ραχιαίους και τους οσφυϊκούς μυς, αλλά και να μειώσουν τον πόνο στην πλάτη.
Οι ειδικοί συνιστούν ιδιαίτερα την εκγύμναση του πυελικού εδάφους με ασκήσεις Kegel. Αυτές είναι εξαιρετικές για τη μείωση της ακράτειας ούρων.
Καρδιαγγειακές ασκήσεις για εγκύους
Η καθιστική ζωή έχει πολλές αρνητικές συνέπειες για όλους. Γι’ αυτόν τον λόγο οι έγκυες γυναίκες επωφελούνται από τις ήπιες καρδιαγγειακές ασκήσεις. Οι περίπατοι και η ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο προτείνονται ιδιαίτερα.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Αυτές είναι οι ασκήσεις για εγκύους που προκαλούν τις περισσότερες διαφωνίες. Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Revista Andalyza de Medicina del Deporte δηλώνει ότι μπορούν να διευκολύνουν τον τοκετό και να προάγουν την επακόλουθη ανάρρωση.
Επιπλέον, οι ερευνητές παρατήρησαν μια σειρά από δυσφορίες, που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη, να μειώνονται όταν γυμνάζονται συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Ο πόνος στη μέση, για παράδειγμα. Έτσι, είναι καλό να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας και τους γοφούς.
Να θυμάστε ότι θα πρέπει να αποφύγετε τα βάρη και οποιαδήποτε βαριά αντίσταση. Επικεντρωθείτε στα μηχανήματα που έχουν σχεδιαστεί γι’ αυτόν τον σκοπό ή στα λάστιχα ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών. Επίσης, επιλέξτε λιγότερα σετ με περισσότερες επαναλήψεις.
Οι ασκήσεις που θα πρέπει να αποφεύγετε στην εγκυμοσύνη
Η γυμναστική στην εγκυμοσύνη μπορεί να έχει πολλά υγιεινά οφέλη, ωστόσο, ορισμένες ασκήσεις είναι επικίνδυνες και οδηγούν σε επιπλοκές. Οι γιατροί συνιστούν την αποφυγή οποιασδήποτε δραστηριότητας μπορεί να προκαλέσει τον τραυματισμό του εμβρύου όπως:
- Αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, και βόλεϊ
- Όσα ενέχουν κίνδυνο πτώσης όπως σκι, ποδηλασία, ιππασία, και ορειβασία
- Απαιτητικές δραστηριότητες οι οποίες αυξάνουν αισθητά τους παλμούς όπως μαραθώνιοι και μπόντι μπίλντινγκ
Ίσως σας ενδιαφέρει: Πρέπει να πίνετε τσάι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Γενικές συμβουλές
Όπως αναφέραμε παραπάνω, μια έγκυος γυναίκα θα πρέπει να έχει γνώση της φυσικής της κατάστασης πριν ξεκινήσει μια ρουτίνα γυμναστικής. Όσες ακολουθούν καθιστικό τρόπο ζωής μέχρις αυτού του σημείου θα πρέπει να προσέχουν ιδιαιτέρως. Το ίδιο και όσες γυναίκες έχουν χρόνια νοσήματα.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Revista de Clínica e Investigación en Ginecología y Obstetricia κατέληξε στο συμπέρασμα πως η φυσική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο προεκλαμψίας και διαβήτη της κύησης. Ομοίως, δηλώνει ότι η κολύμβηση μειώνει τα ποσοστά πρόωρων γεννήσεων.
Ακόμη δεν υπάρχουν αρκετές αποδείξεις που να επιβεβαιώνουν επιπλοκές για τις ασκήσεις για εγκύους. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να είστε επιλεκτικές για τις δραστηριότητες που εκτελείτε σε αυτό το στάδιο της ζωής σας.
Διαβάστε ακόμη: Ισχιαλγία στην εγκυμοσύνη: Τι πρέπει να ξέρετε
Συμπέρασμα
Τέλος, να θυμάστε ότι η άσκηση είναι καλή τόσο για το σώμα όσο και για το πνεύμα. Έτσι, θα πρέπει να ξεχάσετε τον μύθο για τις εγκύους που δεν πρέπει να κινούνται επειδή αυτό θα έχει μονάχα αρνητικές συνέπειες.
Οι πιο συνιστώμενες ασκήσεις σε αυτό το στάδιο της ζωής σας είναι οι χαμηλής έντασης και όσες δυναμώνουν τους μυς σας, όπως η κολύμβηση και το στατικό ποδήλατο. Κάντε τις με σύνεση και πάντα λαμβάνοντας υπόψιν την κατάσταση του σώματος και της υγείας σας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J. R., Isidro, F., Benítez Sillero, J. D., … Castillo, D. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte, 3(2), 68–79. Retrieved from www.elsevier.es/ramdhttp://http://zl.elsevier.esel04/09/2013.Copiaparausopersonal,seprohíbelatransmisióndeestedocumentoporcualquiermediooformato.
- Zavorsky, Gerald S., and Lawrence D. Longo. “Exercise guidelines in pregnancy.” Sports Medicine 41.5 (2011): 345-360.
- Sport Health Res, J., & Navío, M. D. (2013). Benefits of exercise for pregnant women. Journal of Sport and Health Research, 2013(2), 229–232.
- Barakat, R. (2020). An exercise program throughout pregnancy: Barakat model. Birth Defects Research. John Wiley and Sons Inc. https://doi.org/10.1002/bdr2.1747
- González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier Doyma. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008
- Vázquez-Lara, Juana María, et al. “Efecto de un programa de actividad física en el medio acuático sobre las constantes hemodinámicas en mujeres embarazadas.” Enfermería Clínica 28.5 (2018): 316-325.
- Cordero, Y., Pelaez, M., & Barakat, R. (2015). ¿Puede el ejercicio físico moderado durante el embarazo actuar como un factor de prevención de la Diabetes Gestacional? https://doi.org/10.5232/ricyde2012.02701
- Carballo, Rubén Barakat. “El ejercicio aeróbico moderado durante el embarazo su relación con el comportamiento de la tensión arterial materna.” European Journal of Human Movement 13 (2005): 119-131.
- Carballo, R. B., Merino, G. A., Cabrero, M. R., & González, J. J. R. (2006). Ejercicio físico y los resultados del embarazo. Progresos En Obstetricia y Ginecologia, 49(11), 630–638. https://doi.org/10.1016/S0304-5013(06)72664-4
- González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008