Πώς να δυναμώσετε και να τονώσετε τα πόδια σας

Ακολουθεί μια απλή ρουτίνα από ασκήσεις με μερικές συμβουλές για να δυναμώσετε και να τονώσετε τα πόδια σας. Ξέρουμε ότι θα τις λατρέψετε!

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Karla Henríquez.

Έχει γραφτεί από Katherine Flórez

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Τα πόδια είναι ένα σημαντικό μέρος του σώματός μας. Άλλωστε χάρη σε αυτά μπορούμε να κινούμαστε και να διατηρούμε όρθια θέση! Ωστόσο, λόγω του σύγχρονου καθιστικού τρόπου ζωής μας, συχνά δεν τα προσέχουμε. Στην πραγματικότητα, περνάμε πολύ χρόνο καθισμένοι σε ένα γραφείο ή παρακολουθώντας τηλεόραση γι’ αυτό θα θέλαμε να σας προτείνουμε μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τα πόδια σας και να τα διατηρήσετε σε καλή φόρμα.

Η εκτέλεση δραστηριοτήτων για ενδυνάμωση και τόνωση των ποδιών και των μηρών σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε υγιή φυσική κατάσταση. Μάλιστα, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μιλάνου αποκάλυψε ότι η έλλειψη άσκησης στα πόδια θα μπορούσε να αλλοιώσει το κυτταρικό και το νευρικό σύστημα ολόκληρου του σώματος.

Για να εκτελέσετε κάποιες τοπικές ασκήσεις στα πόδια, χρειάζεστε απλώς έναν χώρο χωρίς αντικείμενα για να κινηθείτε χωρίς να σας ενοχλεί τίποτα. Μια ρουτίνα προπόνησης θα πάρει μόνο λίγο χρόνο και θα σας βοηθήσει πραγματικά. Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί.

Τέλος, είναι εξαιρετικά σημαντικό να κάνετε τις σωστές διατάσεις πριν τις ασκήσεις για να αποφύγετε τραυματισμούς ή τη μυϊκή ενόχληση.

Ασκήσεις για να τονώσετε τα πόδια σας

Η καλύτερη άσκηση για ενδυνάμωση και τόνωση των ποδιών είναι η καρδιαγγειακή άσκηση, δηλαδή δραστηριότητες όπως το ποδήλατο, το ανέβασμα και το κατέβασμα των σκαλοπατιών και το τρέξιμο. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες των ποδιών σας αποκτήσουν όγκο. Είναι μια άσκηση για τις γυναίκες που θέλουν να ξεκινήσουν μια ρουτίνα άσκησης.

Έχοντας αυτό κατά νου, θα θέλαμε επίσης να μοιραστούμε μερικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας πιο γρήγορα. Κάθε μέρα θα εστιάζετε στις παρακάτω δραστηριότητες και θα εκτελείτε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

Επεκτάσεις ποδιών

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια καρέκλα, κατά προτίμηση με πλάτη. Πρέπει να καθίσετε με την πλάτη σας εντελώς ίσια για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση.

• Κρατήστε την καρέκλα με τα χέρια σας όταν είστε ήδη καθισμένοι και απλώστε τα πόδια σας χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας.
• Σηκώστε τα πόδια σας για να φτάσετε στις 90 μοίρες, χαμηλώστε τα και επαναλάβετε την κίνηση.
• Αυτό θα βοηθήσει τους τετρακέφαλους σας να γίνουν πιο δυνατοί. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κάποιο βάρος για να αυξήσετε τη δυσκολία.

Βήματα για να τονώσετε τα πόδια σας

Αυτή είναι μια πολύ εύκολη άσκηση. Λειτουργεί με το δικό σας βάρος και θα βοηθήσει στη ρύθμιση των μυών σας.

• Χρησιμοποιώντας ένα φορητό σκαλοπάτι, ανεβαίνετε πρώτα με το δεξί και μετά το αριστερό.
• Μόλις φτάσετε στην κορυφή, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στην αντίθετη πλευρά του σκαλοπατιού και μετά το αριστερό.
• Επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση και μετά ξεκινήστε ξανά από την αρχή ώστε να ανεβοκατεβαίνετε από τη μια πλευρά στην άλλη αρκετές φορές ρυθμικά.

Καθίσματα

Τα καθίσματα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για να τονώσετε τα πόδια σας.

• Για να τα κάνετε, θα πρέπει να στέκεστε όρθια και τα πόδια σας να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε έως ότου οι μηροί σας είναι σε γωνία 90 μοιρών.
• Εκτελέστε τις αντίστοιχες επαναλήψεις. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να προσθέσετε βάρος στη ρουτίνα.

Βαθύ κάθισμα για να τονώσετε τα πόδια σας

Αυτή είναι επίσης μια αρκετά απλή άσκηση. Δείτε πώς να την κάνετε:

• Πιάστε τους γοφούς σας με τα χέρια σας, στη συνέχεια τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και λυγίστε το 90 μοίρες με την πλάτη σας εντελώς ίσια.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας, έτσι ώστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας να ακουμπήσει σχεδόν το έδαφος.
• Στη συνέχεια, σηκώστε και αλλάξτε τα πόδια για να τα δουλέψετε εναλλάξ.

Άλματα

Τέλος, αυτός είναι ένας πολύ δυναμικός τρόπος για να δυναμώσετε τα πόδια σας, γιατί σας αναγκάζει να πιέζετε αποτελεσματικά το δικό σας βάρος.

• Απλώς τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και στη συνέχεια σκύψτε με ελεγχόμενο τρόπο για να προωθηθείτε προς τα πάνω.

Μασάζ για να τονώσετε τα πόδια σας

Μετά από μια συνεδρία ασκήσεων για τα πόδια, συνιστάται να κάνετε ένα μασάζ, το οποίο βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν και να απελευθερώσουν την ένταση. Επιπλέον, βοηθά στη σύσφιξη του δέρματος και στην ομοιόμορφη κατανομή του λιπώδους ιστού.

Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα μασάζ σε ένα σπα, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας στα πόδια σας.

Αλλάξτε την πίεση που ασκείτε. Κάντε μασάζ στα πόδια σας μέχρι χωρίς ένταση. Επίσης, παίξτε με τις αρθρώσεις σας.

Τροφές για την προώθηση δυνατών, τονωμένων ποδιών

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτός είναι ίσως ο πιο καθοριστικός παράγοντας σε οποιαδήποτε προπόνηση μυών. Εάν δεν έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, τα αποτελέσματά σας μπορεί να μην είναι αυτά που θέλατε. Η άσκηση δεν αντισταθμίζει την κακή διατροφή.

Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τροφές με πολλές θερμίδες ή λιπαρά, όπως το γρήγορο φαγητό. Βεβαιωθείτε ότι το φαγητό σας είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως δίαιτες που βασίζονται στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που συνοδεύονται από πρωτεΐνες, όπως ο τόνος ή το κρέας.

Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τηγανητά. Τα μαγειρεμένα φαγητά χωρίς λάδια ή τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο είναι πολύ πιο φιλικά για τον οργανισμό σας. Οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί για την καλή λειτουργία των μυών, καθώς αποθηκεύονται σε αυτούς και γίνονται το καύσιμο των μυών.

Μεταξύ των τροφών που προτείνονται, θα θέλαμε να επισημάνουμε τις εξής:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα και γιαούρτι
• Δημητριακά, όπως ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά και άλλα προϊόντα, όπως το καλαμπόκι
• Πλιγούρι βρώμης ή λιναρόσπορος
• Λαχανικά
• Φρούτα, όπως μήλα, φράουλες, και κυρίως όλα τα εσπεριδοειδή

Η ρουτίνα σας πρέπει να συνοδεύεται από σωστή ενυδάτωση. Αυτό είναι ένα θεμελιώδες σημείο, καθώς θα διευκολύνει την αποβολή των τοξινών. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα για να ρυθμίσετε το σώμα σας και να αποτρέψετε την αφυδάτωση.