Τα καλύτερα δυναμικά τεντώματα πριν από το τρέξιμο

Τα δυναμικά τεντώματα πριν από το τρέξιμο αποτελούν συμπλήρωμα για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Το σημερινό άρθρο είναι μια ανασκόπηση των καλύτερων για μια ρουτίνα.
Τα καλύτερα δυναμικά τεντώματα πριν από το τρέξιμο

Τελευταία ενημέρωση: 24 Ιούλιος, 2021

Είναι πάντα καλή ιδέα για τους αθλητές να κάνουν κάποιες εκτάσεις πριν τρέξουν. Αυτό συμβαίνει επειδή το να αρχίσετε να τρέχετε με άκαμπτους μύες θα μπορούσε να οδηγήσει σε προβλήματα. Λάβετε υπόψη ότι η προθέρμανση δεν αρκεί από μόνη της για το τρέξιμο λόγω των χαρακτηριστικών της. Έτσι, τα δυναμικά τεντώματα πριν το τρέξιμο προάγουν την καλή απόδοση και βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών.

Οι ασκήσεις τεντώματος που πρέπει να κάνετε πριν από το τρέξιμο δεν είναι ίδιες με αυτές που θα κάνατε συνήθως μετά. Το δυναμικό τέντωμα, ειδικά στο κάτω μέρος του σώματος, πρέπει να αποτελεί μέρος αυτής της ρουτίνας προθέρμανσης.

Δυναμικά τεντώματα πριν το τρέξιμο

Ο καλύτερος τρόπος για να τεντώσετε για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης και να αποτρέψετε τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να κάνετε δυναμικά τεντώματα. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα, το στατικό τέντωμα δεν μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αφιερώνοντας 10 έως 15 λεπτά στο ζέσταμα πριν το τρέξιμο με δυναμικό τέντωμα βελτιώνετε το εύρος κίνησης και χαλαρώνετε τους μύες ενώ αυξάνετε τον καρδιακό ρυθμό, τη θερμοκρασία του σώματος και τη ροή του αίματος.

Εναλλασσόμενοι τετρακέφαλοι και δυναμικά τεντώματα στον απιοειδή μυ

Πρόκειται για είναι ένα δυναμικό τέντωμα που στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μυς του απιοειδούς ενώ ενεργοποιεί ολόκληρο το μυϊκό σώμα του κάτω μέρους.

Για να το κάνετε, σταθείτε όρθιοι και φέρτε το αριστερό πόδι στον αντίστοιχο γλουτό του, διατηρώντας το γόνατο ευθυγραμμισμένο με το γοφό σας. Πιάστε τον αστράγαλο, αλλά να το κάνετε προσεκτικά – δεν θα τεντώσετε τους πρόσθιοι μύες σωστά αν βγάλετε το γόνατο.

Στη συνέχεια, προχωρήστε με το ίδιο πόδι και σηκώστε το αντίθετο πόδι (το δεξί). Τοποθετήστε τον αστράγαλο στο επίπεδο του ισχίου και βγάλτε το γόνατο έξω. Χαμηλώστε το πόδι για να πατήσετε πίσω και επαναλάβετε. Αλλάξτε τις πλευρές μετά από αρκετές επαναλήψεις, φέρνοντας το δεξί πόδι στον γλουτό και το αριστερό πόδι στο ισχίο μετά το βήμα.

τεντώματα στο πάρκο
Το τέντωμα πριν από το τρέξιμο μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με την αθλητική πρακτική.

Τα δυναμικά τεντώματα ανοίγματος ισχίου είναι υπέροχα πριν από το τρεξιμο

Αυτό το τέντωμα επικεντρώνεται στους βαθύς εξωτερικούς περιστροφείς του ισχίου. Υιοθετήστε μια όρθια θέση και στη συνέχεια, λυγίστε ένα γόνατο. Στη συνέχεια, σηκώστε το προς το στήθος σας, κρατώντας το με το χέρι σας.

Τώρα, φέρτε το γόνατο προς τα έξω – περίπου 90 μοίρες. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να σταθεροποιήσετε και να καθοδηγήσετε την κίνηση. Φέρτε το γόνατο πίσω στο στήθος και στηρίξτε το. Επαναλάβετε αρκετές φορές, εναλλάξ στις πλευρές.

Το άγγιγμα των δακτύλων των ποδιών – Το περπάτημα του Φρανκενστάιν

Η άσκηση που αγγίζετε με τα δάχτυλα των ποδιών, επίσης γνωστή ως περπάτημα του Φράνκενστάιν, είναι μια υπέροχη άσκηση προθέρμανσης πριν τρέξετε. Αυτό οφείλεται στο ότι αυξάνει τη μυϊκή αντοχή και τεντώνει τους κορμούς. Ενεργοποιεί επίσης τους καμπτήρες ισχίου και τους τετρακέφαλους.

Σταθείτε με τα χέρια απλωμένα μπροστά σας (πόζα ζόμπι). Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα, επεκτείνοντας το ένα πόδι, ευθεία μπροστά σας, και σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε ή όσο επιτρέπει η ευελιξία σας. Τώρα, πιάστε το πάνω μέρος του ποδιού σας με το αντίθετο χέρι. Ολοκληρώστε το βήμα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια όρθια στάση καθ ‘όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς και σηκώνοντας το πόδι όσο το δυνατόν υψηλότερα.

Το σκουλήκι

Πρόκειται για μια δυναμική άσκηση προθέρμανσης που στοχεύει σε ολόκληρο τον πυρήνα τους κορμιού και τον ξεμπλοκάρει. Είναι αρκετά έντονο και καλό για την αύξηση της θερμοκρασίας και του καρδιακού ρυθμού του σώματός σας.

Ξεκινήστε σε όρθια θέση και στη συνέχεια λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Περπατήστε αργά προς τα εμπρός με τα χέρια σας μέχρι να φτάσετε σε όρθια θέση σανίδας – κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας ίσια. Γείρετε ελαφρώς τη λεκάνη σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να εμπλέξετε περαιτέρω τους μυς του πυρήνα.

Από αυτή τη θέση «περπατήστε» τα χέρια σας προς τα πόδια σας – κρατώντας τα πόδια ίσια όσο το δυνατόν περισσότερο για περαιτέρω τέντωμα. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε.

Κύκλοι βραχιόνων

Τέλος, ακολουθεί μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος για δυναμικό τέντωμα και ζέσταμα των θωρακικών, των δελτοειδών και της άνω πλάτης, όλα ταυτόχρονα. Για να κάνετε τους κύκλους του βραχίονα, σταθείτε με τα πόδια σας – ένα πλάτος ώμου. Στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω, παλάμες προς τα κάτω.

Από αυτήν τη θέση κάνετε προς τα εμπρός κύκλους και μετά προς τα πίσω. Το να το κάνετε γρήγορα δεν είναι σημαντικό εδώ, είναι κυρίως για να ανοίξετε την πλάτη και το στήθος σας με κάθε κίνηση.

τέντωμα στην πλάτη
Μην παραλείψετε να τεντώσετε το άνω μέρος του σώματός σας πριν τρέξετε, καθως κινείται επίσης με κάθε σπριντ.

Τα δυναμικά τεντώματα πριν το τρέξιμο το κάνουν πιο ασφαλές

Είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε μετά από κάθε συνεδρία για να ανακτήσετε σταδιακά τον κανονικό σας καρδιακό παλμό και την ελαστικότητα των μυών σας.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες είναι ζεστοί μετά το τρέξιμο και είναι η βέλτιστη στιγμή για να κάνετε στατικό τέντωμα. Λάβετε υπόψη ότι το να σταματήσετε ξαφνικά και να αρχίσετε να τεντώνεστε μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα – όπως απώλεια ισορροπίας.

Από την άλλη πλευρά, προκειμένου να τεντωθείτε μετά το τρέξιμο και να είναι αποτελεσματικό, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το τέντωμα δεν μπορεί να γίνει βιαστικά. Είναι απαραίτητο να διατηρήσετε το στατικό τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Διαφορετικά, δεν θα έχει κανένα αποτέλεσμα.

Προσθέστε το τρέξιμο σε άλλες δραστηριότητες

Λάβετε υπόψη ότι το τέντωμα μετά το τρέξιμο δεν βελτιώνει απαραίτητα την ευελιξία. Ο κύριος σκοπός του είναι να αποκαταστήσει την ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος. Οι μύες θα μειώνονταν διαφορετικά, και θα οδηγούσε σε προβλήματα με μειωμένο εύρος κίνησης, κράμπες, ακόμη και μυϊκή ανισορροπία.

Γι ‘αυτό, εκτός από τα τεντώματα πριν από το τρέξιμο, πρέπει να κάνετε ξεχωριστή προπόνηση για να βελτιώσετε την ευελιξία – όπως η γιόγκα ή Pilates. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων είναι αρκετά χρήσιμοι για τη βελτίωση συγκεκριμένων τμημάτων της προπόνησης που δεν μπορείτε να επιτύχετε είτε με τρέξιμο είτε με προπόνηση δύναμης.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Το τρέξιμο σας βοηθά να καταπολεμήσετε τα αρνητικά συναισθήματα
Με ΥγείαΔιαβάστε το Με Υγεία
Το τρέξιμο σας βοηθά να καταπολεμήσετε τα αρνητικά συναισθήματα

Γνωρίζατε όμως ότι μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τα αρνητικά συναισθήματα αλλά και πως σας προσφέρει πολλά ψυχολογικά οφέλη;



  • Naranjo Orellana J, Centeno Prada R. Bases fisiológicas del entrenamiento deportivo. Sevilla: Wanceulen Editorial Deportiva; 2000.
  • David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(1): 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
  • Apostolopoulos, Nikos, et al. “La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática-Ciencias del Ejercicio.” Revista de Educación Física 1.2 (2019).
  • González Domínguez, José Ángel. “Una historia del’running’y la fisioterapia.” Fisioteràpia al dia, vol. 14, n. 3 (nov. 2018). (2018).