Πρεβιοτικά και προβιοτικά: Ποιες είναι οι διαφορές τους;

05 Μάιος, 2020
Η διαφορά ανάμεσα σε πρεβιοτικά και προβιοτικά είναι η διαφορετική συμπληρωματική τους δράση. Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψουμε τι είναι το καθένα, καθώς και τις τροφές που τα περιέχουν.
 

Αν και είναι και τα δύο ωφέλιμα για την υγεία, η διαφορά ανάμεσα σε πρεβιοτικά και προβιοτικά έχει να κάνει με τη λειτουργία τους και τις πηγές απ’ όπου τα λαμβάνουμε.

Πολλά εκατομμύρια μικρόβια ζουν στα κύτταρά μας: η μικροβιότα. Ένα μεγάλο κομμάτι της ζει στο έντερο και τη γνωρίζουμε ως εντερική χλωρίδα. Όλα αυτά τα εντερικά βακτήρια μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους: στα ωφέλιμα και τα βλαβερά. Τα τελευταία μπορούν να προκαλέσουν διάρροια, λοιμώξεις, ή εντερική σήψη.

Από την άλλη, τα ωφέλιμα βακτήρια βοηθούν στον έλεγχο των βλαβερών βακτηρίων, διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνουν τα αέρια, και βελτιώνουν την πέψη. Επίσης, το ανθρώπινο σώμα τα χρειάζεται για να συνθέσει ορισμένες βιταμίνες και να απορροφήσει κάποιες θρεπτικές ουσίες.

Έτσι, για μια καλή διάθεση και καλή υγεία, είναι σημαντικό να διατηρείτε την εντερική χλωρίδα υγιή και ισορροπημένη. Τι ρόλο παίζουν όμως σε αυτό τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά;

Παρακάτω, θα σας εξηγήσουμε λεπτομερώς.

Η κύρια διαφορά ανάμεσα σε πρεβιοτικά και προβιοτικά

Θα πρέπει να κάνετε δύο βασικά πράγματα για να διατηρείτε σε καλή κατάσταση την εντερική χλωρίδα σας:

  • Να της παρέχετε προβιοτικά για να διασφαλίζετε συνεχή εφοδιασμό ζωντανών μικροβίων στο σώμα σας.
  • Επίσης, να της δίνετε πρεβιοτικά για να μπορούν να τρέφονται τα μικρόβια που ζουν εκεί ήδη.

Σε αυτές τις λίγες γραμμές βρίσκεται η κύρια διαφορά μεταξύ πρεβιοτικών και προβιοτικών. Στη συνέχεια, θα δούμε σε βάθος το καθένα και θα ανακαλύψουμε τις πιο σημαντικές πηγές τους.

 

Πρεβιοτικά: Η “τροφή” της εντερικής χλωρίδας

Σπόροι τσία σε μπολ

Τα πρεβιοτικά είναι συστατικά τροφών που δεν χωνεύονται, τα οποία φτάνουν άθικτα στο παχύ έντερο. Μόλις φτάσουν εκεί, μετατρέπονται σε τροφή για τα εντερικά βακτήρια τα οποία έχουν τα κατάλληλα ένζυμα προκειμένου να τα διασπάσουν. Καθώς γίνονται τροφή για τα εντερικά βακτήρια, διεγείρουν την ανάπτυξή τους και τη δραστηριότητά τους, ενώ καταλήγουν να βελτιώνουν την υγεία του ξενιστή (των ανθρώπων).

Για να θεωρηθεί πρεβιοτικό κάποιο διατροφικό στοιχείο θα πρέπει να ακολουθεί τρεις κανόνες:

  1. Δε μπορεί να διασπαστεί ή να απορροφηθεί στο στομάχι και το μικρό έντερο.
  2. Θα πρέπει να είναι σε θέση να ζυμωθεί από τα βακτήρια μόλις φτάσει άθικτο στο παχύ έντερο.
  3. Αυτή η ζύμωση θα πρέπει να λειτουργεί υπέρ της δραστηριότητας και του πολλαπλασιασμού ορισμένων εντερικών βακτηρίων που έχουν ωφέλιμη επίδραση στους ανθρώπους.

Μέχρι στιγμής τα πρεβιοτικά που έχουν μελετηθεί περισσότερο είναι οι διαφορετικοί τύποι ινών που βρίσκονται σε φυτικές τροφές. Ειδικότερα, φρουκτοολιγοσακχαρίτες, γαλακτοολιγοσακχαρίτες, και ινουλίνη.

Ωστόσο, μπορείτε να βρείτε ωφέλιμες ουσίες για την εντερική χλωρίδα σας σε πολλές άλλες τροφές:

 
  • Ορισμένα είδη ινών που βρίσκονται σε κρεμμύδια, πράσα, σπαράγγια, αγκινάρες, σπόρους (τσία και λιναρόσπορους), πατάτες, καρότα και μήλα, μεταξύ άλλων, έχουν καλές ποσότητες πρεβιοτικών.
  • Στις πολυφαινόλες του κακάο, των μούρων, ή των μπαχαρικών.
  • Στα λιπαρά του ελαιόλαδου, των ξηρών καρπών, ή των λιπαρών ψαριών.

Διαβάστε επίσης: Γνωρίστε αυτά τα 8 smoothies για τη δυσκοιλιότητα.

Τι είναι τα προβιοτικά;

Τώρα που γνωρίζετε τι είναι τα πρεβιοτικά, ας εμβαθύνουμε και στα προβιοτικά ώστε να καταλάβουμε πλήρως τη διαφορά ανάμεσα στα δύο. Ο όρος προβιοτικά σημαίνει “υπέρ της ζωής”. Ο πλέον αποδεκτός ορισμός των προβιοτικών έχει δημιουργηθεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) και τον Οργανισμό Γεωργίας και Τροφίμων των Ηνωμένων Εθνών (ΟΓΤ). Αυτοί οι οργανισμοί αναφέρουν ότι τα προβιοτικά είναι:

“Ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι, όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες, παρέχουν υγιεινά οφέλη στον ξενιστή τους.”

Εδώ δε μιλάμε για το τάισμα των βακτηρίων, αλλά για τα ίδια τα βακτήρια. Τα περισσότερα προβιοτικά προέρχονται από βακτήρια που χρησιμοποιούνται για τη ζύμωση τροφίμων. Αυτά που έχουν μελετηθεί περισσότερο ανήκουν στα γένη Γαλακτοβάκιλλος και Μπιφιδοβακτήριο.

Μπορείτε να βρείτε προβιοτικά σε τρόφιμα ή ως συμπληρώματα διατροφής.

Οι κύριες τροφές με προβιοτικά

Απλό γιαούρτι σε μπολ
 

Το απλό γιαούρτι είναι μία από τις πιο δημοφιλείς και προσιτές τροφές με προβιοτικά. Όμως, μπορείτε να βρείτε αυτά τα βακτήρια και σε άλλες τροφές και συμπληρώματα.

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι μία από τις πιο πλούσιες, και προσιτές τροφές σε προβιοτικά είναι το γιαούρτι. Δε χρειάζεται να προσθέσετε κάτι σε αυτό, καθώς ένα καλό, απλό γιαούρτι περιέχει και γαλακτοβάκιλλους και στρεπτόκοκκουςΙδανικό είναι και το κεφίρ καθώς περιέχει διαφορετικά είδη βακτηριακών στελεχών σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Ακόμη μία καλή πηγή προβιοτικών είναι τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο ή τα τουρσί. Από την Ασιατική κουζίνα έχουμε το μίσο (πάστα φασολιών σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση), και τέμπε (σόγια που έχει υποστεί ζύμωση). Τέλος, μία από τις προβιοτικές τροφές που προστέθηκε στη λίστα πρόσφατα είναι το κομπούχα, ένα ελαφρώς αεριούχο ποτό που έχει γίνει αρκετά δημοφιλές τα τελευταία χρόνια.

Ίσως σας ενδιαφέρει: 3 βήματα για ένα υγιές παχύ έντερο! Μάθετε περισσότερα!

Τελευταίες σημειώσεις για τη διαφορά ανάμεσα σε πρεβιοτικά και προβιοτικά

Ο καλύτερος τρόπος για να συνοψίσουμε τη διαφορά ανάμεσα σε πρεβιοτικά και προβιοτικά είναι να κατανοήσουμε πως έχουν δύο διαφορετικές δράσεις που συμπληρώνουν όμως η μία την άλλη. Έτσι, δε θα βοηθήσετε το σώμα σας καταναλώνοντας μόνο προβιοτικά αν δεν τα ταΐζετε με πρεβιοτικά. Παρόλα αυτά, καλό θα ήταν να παρακολουθείτε τις τελευταίες εξελίξεις, καθώς η επιστήμη γύρω από τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά αναπτύσσεται και ίσως μας δώσει νέα ευρήματα.

 
  • Binns N. Probiotics, prebiotics and the gut microbiota. Ilsi Europe Concise Monograph Series.2013.
  • Gibson G, Roberfroid M.B. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of probiotics. The Journal of Nutrition. Junio 1995. 125(6);1401-1412.
  • Gibson G, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature reviews. Gastroenterology and Hepatology. Junio 2017. 14;491-502.
  • Morita T, et al.Dietary resistant starch alters the characteristics of colonic mucosa and exerts a protective effect on trinitrobenzene sulfonic acid-induced colitis in rats.Bioscience, biotechnology and biochemistry. Octubre 2004 68(10);2155-64.
  • Nofrarias M, et al.Long-term intake of resistant starch improves colonic mucosal integrity and reduces gut apoptosis and blood immune cells. Nutrition. Noviembre-Diciembre 2007. 23(11-12) 861-70.
  • Veiga P, et al. Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product. Scientific Reports. Setiembre 2014. 4;6328.