Ένα πλήρες πρωινό: Ποιες τροφές να συμπεριλάβετε
Ένα πλήρες πρωινό θα πρέπει να είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας σας και παρόλα αυτά είναι αυτό που περιέχει τις περισσότερες επεξεργασμένες τροφές, πέραν από τα σνακ. Επειδή είναι το πρώτο πράγμα που τρώτε μετά από μια μεγάλη περίοδο νηστείας όλη νύχτα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε θρεπτικές ουσίες υψηλής ποιότητας μόνο.
Ποιο είναι λοιπόν το μυστικό για να μετατρέψετε ένα πρωινό σε ένα υγιεινό γεύμα;
Θα πρέπει να έχετε ποικιλία στο πρωινό σας καθημερινά. Μια καλή ιδέα είναι να συμπεριλάβετε φυσικές τροφές αντί για μπισκότα, δημητριακά, και αρτοσκευάσματα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να έχετε παραπάνω υγιεινά οφέλη. Σήμερα θα σας πούμε όσα πρέπει να γνωρίζετε πάνω σε αυτό.
Είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας το πρωινό;
Οι απόψεις διίστανται. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Cureus Journal of Medical Science, και άλλες πρακτικές όπως η διαλειμματική νηστεία, προσφέρουν υγιεινά οφέλη. Επιπλέον, το πρωινό θεωρείται γεύμα χαμηλής ποιότητας σε πολλά σπίτια εξαιτίας των επεξεργασμένων τροφών.
Σε κάθε περίπτωση, ένα πλήρες πρωινό θα πρέπει να γνωρίζετε ότι βρίσκεται πολύ ψηλά στη λίστα με τις υγιεινές συνήθειες. Τουλάχιστον, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο Διεθνές Περιοδικό για την Περιβαλλοντική Έρευνα και τη Δημόσια Υγεία. Ανεξάρτητα από το αν παραλείπετε ή όχι το πρωινό, η ποιότητά του είναι αυτή που μετράει.
Η εκπαίδευση στη διατροφή είναι σημαντική έτσι ώστε, σιγά-σιγά, να μπορέσετε να αντικαταστήσετε τις επεξεργασμένες τροφές με φρέσκες στο πρωινό. Αυτές θα σας προμηθεύσουν με τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες προκειμένου να ανταπεξέλθετε σωστά στις ημερήσιες δραστηριότητές σας.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Παράλειψη του πρωινού γεύματος: μάθετε ποιες είναι 7 συνέπειες
Φάτε ένα πλήρες πρωινό με ποικιλία
Τα υγιεινά και με ποικιλία πρωινά είναι όσα περιέχουν τουλάχιστον μία πηγή πρωτεΐνης, μία πηγή λίπους και έναν καλό υδατάνθρακα. Μέσα στις πρωτεΐνες, επιλέξτε γάλα, ζαμπόν, γαλοπούλα, τυρί, φιλέτο, κ.λπ. για πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, και φυτική πρωτεΐνη όπως ξηρούς καρπούς.
Σε ό,τι αφορά το λίπος προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ωμό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ή αβοκάντο. Όσο για τους υδατάνθρακες, η βρώμη είναι η καλύτερη επιλογή καθώς περιέχει καλή ποσότητα ινών.
Ένα πλήρες πρωινό
Ένα πρωινό υψηλής διατροφικής αξίας μπορεί να δώσει στο σώμα σας πολλά οφέλη, και αυτός είναι ο λόγος όπου θα πρέπει να επιλέγετε φρέσκα υλικά και με ποικιλία.
Μην ξεχνάτε τα φρούτα
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι σημαντικό κομμάτι του πρωινού και έτσι θα πρέπει να τις συμπεριλαμβάνετε. Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη ποσότητα αυτών των θρεπτικών ουσιών είναι η κατανάλωση φρούτων. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα όσο το δυνατόν περισσότερο. Εναλλακτικά, μπορείτε να καταφύγετε σε φρεσκο-επεξεργασμένους και μη σουρωμένους φυσικούς χυμούς.
Αγελαδίσιο γάλα;
Παρότι η μόδα λέει το αντίθετο, το γάλα παραμένει μια εξαιρετική τροφή. Τα φυτικά ροφήματα που προορίζονται για την αντικατάστασή του περιέχουν συνήθως μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, εκτός αν τα παρασκευάζετε στο σπίτι. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν ακόμη μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών και λιπαρών.
Επιπλέον, είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη D (μεγάλο μέρος του πληθυσμού έχει ανεπάρκεια σε αυτή). Όπως βλέπετε, το αγελαδίσιο γάλα είναι μια καταπληκτική επιλογή για την αποτροπή της μελλοντικής φθοράς των οστών, ειδικά στις γυναίκες. Ο μόνος λόγος για να το αποφύγετε είναι αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.
Σπόροι, ένα καλό συμπλήρωμα
Αν ψάχνετε για την τελειότητα, τότε θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Οι σπόροι τσία και το σουσάμι ταιριάζουν τέλεια σε αυτή την περιγραφή. Όμως, να τους καταναλώνετε με σύνεση καθώς περιέχουν πολλές θερμίδες.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε ένα πλήρες πρωινό
Οι επεξεργασμένες τροφές δεν είναι ποτέ καλή επιλογή καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες τρανς λιπαρών και κατεργασμένης ζάχαρης, πράγματα που στρεσάρουν το πάγκρεας. Επίσης, μπορούν να προάγουν την εμφάνιση ελευθέρων ριζών και φλεγμονωδών διεργασιών. Έτσι, αρτοσκευάσματα, δημητριακά, μπισκότα, και εμπορικοί χυμοί δε θα πρέπει να έχουν θέση σε ένα πλήρες πρωινό.
Ένα πλήρες πρωινό – Αν δεν έχετε χρόνο
Ένα από τα κύρια προβλήματα για ένα ισορροπημένο πρωινό είναι η έλλειψη χρόνου.
Αν αυτό συμβαίνει και σε εσάς, τότε ετοιμάστε το από το προηγούμενο βράδυ. Παραδείγματος χάρη, οι τηγανίτες βρώμης είναι μια φανταστική επιλογή. Διατηρούνται φρέσκες όλη νύχτα σε θερμοκρασία δωματίου και μπορείτε να προσθέσετε φρούτα ή γιαούρτι για να βελτιώσετε τη γεύση τους.
Προσπαθήστε να έχετε ποικιλία στο πρωινό για να αποφύγετε τη μονοτονία. Κάτι άλλο που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι τα μπισκότα ολικής αλέσεως. Μπορείτε να προσθέσετε ακόμη και ξηρούς καρπούς και φρούτα για να βελτιώσετε τη θρεπτική τους αξία.
Μερικά παραδείγματα ενός πλήρους πρωινού
- Ελαιόλαδο, τριμμένη ντομάτα, και γαλοπούλα.
- Καφές με γάλα και ένα φρούτο.
- Ένα μπολ με φρέσκο γάλα, βρώμη, σπόρους τσία, και μια χούφτα κομμένα καρύδια και ανανά.
- Γιαούρτι ή φρέσκο τυρί με σουσάμι και φιστίκια.
- Πεπόνι με ζαμπόν και καφέ.
- Ένα μικρό σάντουιτς με γουακαμόλε και τόνο, και ένα κομμάτι φρούτο και καφέ.
Πόσο υγιεινά είναι τα πρωινά σας; Να θυμηθείτε όλες αυτές τις συμβουλές αύριο, και την επόμενη μέρα… Έτσι, θα μπορέσετε να απολαύσετε το πρώτο γεύμα της ημέρας το οποίο θα είναι γεμάτο θρεπτικές ουσίες και θα επηρεάσει θετικά τις λειτουργίες του σώματός σας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus. 2018;10(7):e2947. Published 2018 Jul 9. doi:10.7759/cureus.2947
- Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
- Holick MF., The vitamin D deficiency pandemic: approaches for diagnosis, treatment, and prevention. Rev Endocr Metabol Disord, 2017. 18 (2): 153-165.