Παραλλαγές push-up για να αποφύγετε τον πόνο στον καρπό

Ο πόνος στον καρπό είναι μια παρενέργεια ασκήσεων που χρησιμοποιούν πολύ βάρος, όπως τα push-ups. Ωστόσο, υπάρχουν παραλλαγές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να το αποφύγετε. Ρίξε μια ματιά!

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Diego Pereira.

Έχει γραφτεί από Daniel Osuna Sisco

Τελευταία ενημέρωση: 30 Ιανουαρίου, 2023

Τα push-ups μπορούν πραγματικά να επηρεάσουν τους καρπούς. Στην πραγματικότητα, ο πόνος μπορεί να είναι χειρότερος εάν το σώμα σας δεν είναι στη σωστή κατάσταση για συγκεκριμένες πρακτικές. Ως αποτέλεσμα, ο πόνος αναπτύσσεται και αυτό επιβραδύνει κάθε είδους πρόοδο που κάνετε. Ωστόσο, διαφορετικές παραλλαγές push-up μπορεί να δώσουν μια λύση στον πόνο στον καρπό!

Η βασική άσκηση απαιτεί να ξαπλώνετε με τα μούτρα και να στηρίζεστε τόσο στις παλάμες των χεριών σας όσο και στις άκρες των ποδιών σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πλάτος του ώμου.

Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας – χωρίς να αφήσετε το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα – και στη συνέχεια να σηκωθείτε ξανά στην αρχική σας θέση. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές πιθανές εναλλακτικές επιλογές.

Αλλά είναι σημαντικό να μάθετε να εντοπίζετε τη διαφορά μεταξύ του πόνου στον καρπό που προκαλείται από κακή κίνηση και ως αποτέλεσμα τραυματισμού ή αρθρίτιδας. Ως εκ τούτου, εάν ο πόνος είναι σημάδι μεγαλύτερου προβλήματος, είναι καλύτερο να μην δοκιμάσετε αυτές τις παραλλαγές και να επισκεφθείτε έναν γιατρό για να λάβετε μια διάγνωση.

Μακροπρόθεσμες συνέπειες

Μία από τις μακροπρόθεσμες συνέπειες του να συνεχίσετε να κάνετε push-ups εάν αισθάνεστε πόνο, είναι η βλάβη και η φλεγμονή των τενόντων. Επομένως, εάν δεν τον αντιμετωπίσετε μέσα σε κατάλληλο χρονικό διάστημα, μπορεί να εξελιχθεί σε χρόνιο πόνο.

Επιπλέον, αυτό το είδος άσκησης μπορεί να προκαλέσει μόνιμο ερεθισμό στον καρπό εάν αισθάνεστε άβολα ενώ το κάνετε. Τέλος, μπορεί να εμφανίσετε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα εάν δεν λάβετε τα κατάλληλα μέτρα. Αυτό συμβαίνει όταν το διάμεσο νεύρο βρίσκεται υπό υπερβολική πίεση.

Παραλλαγές push-up

Ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να κάνετε μια παραλλαγή push-up για να αποφύγετε τον πόνο στον καρπό είναι να αλλάξετε τη θέση που βρίσκεται το σώμα σας καθώς κάνετε την άσκηση. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι μερικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε:

Όρθια ώθηση

Η όρθια ώθηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την πίεση που ασκείτε στους καρπούς σας. Με αυτήν την παραλλαγή, είστε σε θέση να αυξήσετε σταδιακά το πόσο χρησιμοποιούνται οι μύες σας προτού μετακινηθείτε σε πιο απαιτητικό επίπεδο. Η πρώτη από τις παραλλαγές push-up που προτείνουμε είναι η εξής:

• Σταθείτε 10-15 εκατοστά μακριά από έναν επίπεδο τοίχο.
• Βάλτε και τα δύο χέρια στον τοίχο, ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να είναι κοντά στον τοίχο.
• Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση χωρίς να χάσετε την ορμή σας.
• Κάντε 2 σειρές των 10 επαναλήψεων.

Τροποποιημένα push-ups πάγκου

Μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν πάγκο, τοίχο ή οποιοδήποτε άλλο σταθερό αντικείμενο που βρίσκεται περίπου 40 εκατοστά από το έδαφος. Αυτή η παραλλαγή σάς επιτρέπει να μειώσετε την κλίση του σώματός σας και έτσι οι καρποί δεν θα πιέζονται τόσο πολύ όσο το φυσιολογικό.

Μπορείτε να το κάνετε με τον ακόλουθο τρόπο:

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά από έναν οριζόντιο πάγκο.
• Βάλτε και τα δύο χέρια στην άκρη ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
• Χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια σας, κάντε ένα βήμα πίσω, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι τεντωμένα. Τα πόδια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να απέχει περίπου 2-3 εκατοστά από τον πάγκο.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
• Σπρώξτε πίσω στην αρχική σας θέση.
• Κάντε 2 σειρές από 8 επαναλήψεις.

Push-ups με στατικούς αγκώνες

Αυτή είναι μια από τις πιο ενδιαφέρουσες παραλλαγές push-up επειδή μειώνει τη ζήτηση αυξάνοντας τους χρόνους επανατοποθέτησης. Το μόνο που χρειάζεστε  είναι δύο μπάρες γυμναστικής ή, αν αυτό δεν είναι δυνατό, αλτήρες.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση ως εξής:

• Τοποθετήστε τις μπάρες γυμναστικής ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
• Πάρτε μια μπάρα σε κάθε χέρι και απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να στηρίζεστε στα πόδια σας.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο υψηλότερο μέρος των ράβδων.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
• Κάντε 2 σειρές από 8 επαναλήψεις.

Παραλλαγές της άσκησης

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν είστε σε θέση να διαχειριστείτε τη φθορά που έρχεται με τα push-ups. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να αλλάξετε την άσκηση καθώς προπονείστε.

Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες που χρησιμοποιούν τα push-ups θα δυναμώσουν, κάτι που θα σας βοηθήσει στο μέλλον.

Θωρακική μύγα TRX

Όπως υποδηλώνει το όνομά της, αυτή η άσκηση απαιτεί μια συσκευή TRX. Το πλεονέκτημα εδώ είναι ότι μπορείτε εύκολα να ρυθμίσετε την ένταση στους μυς.

Τώρα, αν έχετε όλα όσα χρειάζεστε και θέλετε να ξεκινήσετε, κάντε τα εξής:

• Βάλτε τον εαυτό σας σε μια θέση ώστε να κοιτάτε έξω από το TRX. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πλάτος του ώμου.
• Με κάθε χέρι στις λαβές, φέρτε και τα δύο χέρια μπροστά.
• Φέρτε το σώμα σας μπροστά με ένα χαλαρό βήμα και ανοίξτε τα χέρια σας. Η γωνία μεταξύ του κορμού και των βραχιόνων σας πρέπει να είναι 90 μοίρες. Θα πρέπει να είστε σε σχήμα “Τ”.
• Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
• Κάντε 2 σειρές των 10 επαναλήψεων.

Έναρξη Slamball

Αυτή είναι μια απλή κίνηση που απαιτεί ένα slamball και έναν κανονικό τοίχο, έτσι ώστε να παράγει μια άνετη αναπήδηση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε τα εξής:

• Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, περίπου 50-60 εκατοστά μακριά. Όπως πάντα, τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση πλάτους ώμων.
• Πετάξτε δυνατά τη μπάλα από το στήθος σας στον τοίχο.
• Πιάστε το ριμπάουντ και αφήστε το σώμα σας να πάρει το βάρος και επαναλάβετε την κίνηση.
• Κάνετε μεταξύ 8 και 10 ρίψεων.

Χαμηλή σανίδα

Η χαμηλή σανίδα βοηθά να δουλέψει κάθε μυ που χρησιμοποιείται στα βασικά push-ups. Ωστόσο, η διαφορά είναι ότι οι καρποί σας δεν συμμετέχουν σε αυτήν την άσκηση.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να κάνετε τα εξής:

• Στήστε ένα χαλάκι άσκησης σε μια καθαρή περιοχή.
• Ξαπλώστε μπρούμυτα, στηρίζοντας τον εαυτό σας στους αγκώνες. Τα πόδια σας πρέπει να είναι εκτεταμένα και να στηρίζεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Πιέστε το σώμα σας να σηκωθεί.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο, μεταξύ 25 και 30 δευτερολέπτων.
• Επαναλάβετε 5 με 10 φορές, ανάλογα με το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας.

Συμβουλές για την ανακούφιση του πόνου στον καρπό

Εκτός από τις παραλλαγές push-up που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποφύγετε τον πόνο στον καρπό, θα πρέπει επίσης να ακολουθήσετε μερικές συμβουλές με την ελπίδα ότι θα κάνετε τον πόνο στον καρπό πιο διαχειρίσιμο μέχρι να επουλωθεί πλήρως. Μεταξύ των εναλλακτικών, μπορείτε να βρείτε τα εξής:

• Αφιερώστε λίγα λεπτά στο καθημερινό τέντωμα.
• Βυθίστε τους καρπούς σας σε ζεστό νερό.
• Αφήστε τους καρπούς σας να ξεκουραστούν σε υπερυψωμένη θέση.
• Πάρτε αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
• Εναλλακτικά ανάμεσα σε ζεστές και κρύες συσκευασίες.

Σωστές τεχνικές για παραλλαγές push-up

Οι παραλλαγές push-up μπορεί να είναι μια εξαιρετική λύση στον πόνο στον καρπό. Ωστόσο, για να αποφύγετε κάθε πόνο, σας συνιστούμε να δώσετε προσοχή στις κατάλληλες τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών των αντιβραχίων σας και στην κινητικότητά σας μέσω των προεκτάσεων κάμψης.

Εάν, για οποιονδήποτε λόγο, ο πόνος στον καρπό σας χρειάζεται πολύ χρόνο για να επουλωθεί, πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό ώστε να είναι σε θέση να διαπιστώσει εάν υπάρχει πιο σοβαρό πρόβλημα.