10 πυλώνες για την υγεία του εγκεφάλου σας
Οι πυλώνες για την υγεία του εγκεφάλου είναι ένα σύνολο παραγόντων και στρατηγικών που μπορούν να μας βοηθήσουν να προλάβουμε, να καταπολεμήσουμε ή να επιβραδύνουμε τη γνωστική έκπτωση που συνδέεται με την ηλικία. Η υγιεινή διατροφή, η καλή ξεκούραση, η άσκηση, η αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ, ακόμη και η καλλιέργεια φιλικών σχέσεων είναι μέτρα που μπορούμε να λάβουμε για να διασφαλίσουμε ότι το μυαλό μας θα συνεχίσει να λειτουργεί καλά.
Χάρη στην πρόοδο της ιατρικής, το προσδόκιμο ζωής μας έχει αυξηθεί. Ωστόσο, διάφορα νευρολογικά προβλήματα, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, εξακολουθούν να εμφανίζονται στον ηλικιωμένο πληθυσμό. Ο αντίκτυπος στη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και τη γλώσσα επηρεάζει τη συναισθηματική λειτουργία, την αυτονομία και τις προσωπικές σχέσεις.
Τι είναι η υγεία του εγκεφάλου;
Όλοι έχουμε ακούσει για την ψυχική υγεία να αναφέρεται ως το αντίθετο της ψυχικής ασθένειας ή ως συγκεκριμένος τομέας ή κλάδος της υγείας. Σύμφωνα με έρευνες, υπάρχει σήμερα μεγάλη πρόοδος όσον αφορά την ανάπτυξη μιας προσέγγισης που επικεντρώνεται περισσότερο στην προαγωγή της ψυχικής υγείας αντί για την απλή πρόληψη και θεραπεία.
Στις μέρες μας, έχει εμφανιστεί και η έννοια της εγκεφαλικής υγείας. Η έννοια αυτή περιλαμβάνει σωματικές, νευρολογικές, συναισθηματικές και ψυχοκοινωνικές πτυχές της υγείας μας.
Έτσι, σύμφωνα με μελέτες επί του θέματος, η προαγωγή της εγκεφαλικής υγείας περιλαμβάνει παρεμβάσεις που συμβάλλουν στην καλή ψυχική λειτουργία, καθώς και στην καθυστέρηση της εμφάνισης γνωστικών προβλημάτων. Τέτοιες στρατηγικές βασίζονται σε θεωρίες της νευροεπιστήμης και πιο συγκεκριμένα στην αρχή ότι η νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου διατηρείται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Γνωρίζατε ότι το πράσινο τσάι αυξάνει τη μακροζωία;
Οι κοινοί εχθροί της υγείας του εγκεφάλου
Πριν μιλήσουμε για τους πυλώνες της υγείας του εγκεφάλου, είναι απαραίτητο πρώτα να κατανοήσουμε τι μπορεί να τον επηρεάσει. Στο πλαίσιο αυτό, πρέπει να σημειωθεί ότι ορισμένες ψυχικές διαταραχές συνδέονται με γενετικούς παράγοντες και άλλες προκαλούνται από την ηλικιακή φθορά.
Ωστόσο, υπάρχουν παράγοντες κινδύνου που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισής τους. Μεταξύ αυτών των εχθρών της υγείας του εγκεφάλου, αναφέρονται οι ακόλουθοι:
- Η κατανάλωση αλκοόλ, καπνού και ναρκωτικών.
- Το στρες, η κατάθλιψη ή το άγχος.
- Οι αλλοιωμένοι κιρκάδιοι ρυθμοί και οι διαταραχές του ύπνου.
- Υπερκόπωση, με λίγη ξεκούραση και λίγες δραστηριότητες αναψυχής.
- Η ρύπανση του περιβάλλοντος: Η παρουσία μονοξειδίου του άνθρακα, βαρέων μετάλλων, φυτοφαρμάκων και μικροπλαστικών.
- Έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών για τον εγκέφαλο: Αυτό περιλαμβάνει αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Β12, ωμέγα-3, ψευδάργυρο, σίδηρο και μαγνήσιο.
- Ένας καθιστικός τρόπος ζωής: Αυτό σχετίζεται με τη φθορά των νευρικών ινών στον εγκέφαλο και με τη λέπτυνση του μέσου κροταφικού λοβού.
- Ψυχοφάρμακα: Αν και τα φάρμακα αυτά συνταγογραφούνται για τη θεραπεία ορισμένων προβλημάτων, μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσουν την εμφάνιση απώλειας μνήμης, για παράδειγμα.
Οι πυλώνες για την υγεία του εγκεφάλου
Ευτυχώς, είναι δυνατόν να καταπολεμηθούν αυτά τα προβλήματα, ακόμη και να προληφθεί ή να καθυστερήσει η εμφάνισή τους. Για να γίνει αυτό, πρέπει να δώσουμε προσοχή και να ενισχύσουμε τους πυλώνες της υγείας του εγκεφάλου για τους οποίους θα σας πούμε περισσότερα παρακάτω.
1. Υγεία ολόκληρου του εγκεφάλου
Όλα έχουν να κάνουν με ένα υγιές μυαλό σε ένα υγιές σώμα, σύμφωνα με μια παλιά παροιμία. Το ίδιο ισχύει και αντίστροφα. Στην πραγματικότητα, δεν μπορούμε να διαχωρίσουμε το ένα από το άλλο.
Όταν ένα από τα συστατικά αυτής της δυναμικής δεν λειτουργεί καλά, επηρεάζει το άλλο. Αν είμαστε αγχωμένοι, για παράδειγμα, μπορεί να αρρωστήσουμε σωματικά. Και αν είμαστε σωματικά άρρωστοι, επηρεάζεται η διάθεσή μας και μπορεί να μην μπορούμε να σταματήσουμε να ανησυχούμε γι’ αυτό.
Έτσι, ο πρώτος πυλώνας της υγείας του εγκεφάλου είναι η υγεία του σώματος. Έτσι, πρέπει να κάνουμε ό,τι είναι δυνατόν για να έχουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, με ισορροπημένη διατροφή, καλές συνήθειες, φροντίδα της υγιεινής μας, τακτικές ιατρικές εξετάσεις και τήρηση των συστάσεων που μας δίνει ο επαγγελματίας υγείας.
2. Λειτουργία του εντέρου και υγεία του εγκεφάλου
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, υπάρχει αμφίδρομη σχέση μεταξύ του μικροβιόκοσμου του πεπτικού συστήματος και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αυτή είναι γνωστή ως ο άξονας έντερο-εγκέφαλος. Ο άξονας αυτός αποτελεί κλειδί για την κατανόηση διαφόρων νευρολογικών διαταραχών.
Τα βακτήρια του εντέρου παράγουν νευροδραστικές ουσίες (ορμόνες και νευροδιαβιβαστές). Ως εκ τούτου, εκπονούνται μελέτες για την αξιολόγηση της επίδρασης των προβιοτικών στις ψυχικές ασθένειες.
Επομένως, θα πρέπει πάντα να συμπεριλαμβάνουμε υγιεινές τροφές στη διατροφή μας. Ομοίως, θα πρέπει να αποφεύγουμε οτιδήποτε επηρεάζει τα εντερικά μας βακτήρια. Αυτό συνεπάγεται τη μείωση της κατανάλωσης υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και αλκοόλ. Το ανεξέλεγκτο στρες, από την άλλη πλευρά, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε δυσβίωση (ανισορροπία του μικροβιόκοσμου).
3. Τροφοδοσία του εγκεφάλου
Η διατροφή αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Ορισμένες τροφές που μπορεί να είναι ευεργετικές για αυτό το σημαντικό όργανο του κεντρικού νευρικού συστήματος είναι οι ακόλουθες:
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- Ελαιόλαδο
- Λιπαρά ψάρια
- Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
Όπως αναφέρθηκε στο προηγούμενο σημείο, αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, κορεσμένων λιπαρών και εξευγενισμένης ζάχαρης. Επίσης, φροντίστε να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού.
Σας αρέσει αυτό το άρθρο; Μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάσετε: Τα οφέλη του Sudoku για τον εγκέφαλο, σύμφωνα με την επιστήμη
4. “Ένας ακόμη μυς”
Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη, αλλά όχι μόνο για μια γυμνασμένη σωματική διάπλαση.
Ο εγκέφαλος ωφελείται από την άσκηση με διάφορους τρόπους. Υπάρχει αυξημένη ροή αίματος, βελτιωμένη οξυγόνωση των ιστών και απελευθέρωση αυξητικών παραγόντων που θεωρούνται προστατευτικοί για τα νευρικά κύτταρα.
Επίσης, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να καθυστερήσει την ηλικιακή γνωστική παρακμή βοηθώντας στον έλεγχο ορισμένων τροποποιήσιμων παραγόντων κινδύνου. Άλλες μελέτες αναφέρουν επίσης ότι η αερόβια άσκηση, ειδικότερα, μπορεί όχι μόνο να μετριάσει τη γνωστική παρακμή αλλά και να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας ενός ατόμου.
Για τους λόγους αυτούς, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η σωματική δραστηριότητα αποτελεί έναν από τους ακρογωνιαίους λίθους της υγείας του εγκεφάλου. Τόσο στους ανθρώπους όσο και στα ζώα, σχετίζεται με τα ακόλουθα οφέλη:
- Η άσκηση διεγείρει τη νευρογένεση.
- Βελτιώνει τη χωρική μνήμη.
- Αμβλύνει την απώλεια της φαιάς ουσίας στον εγκέφαλο.
- Η άσκηση προάγει μεγαλύτερη νευροπλαστικότητα.
- Προκαλεί νευροτροφικούς παράγοντες του εγκεφάλου.
- Η άσκηση μετριάζει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
- Βελτιώνει τη συνδεσιμότητα των γνωστικών δικτύων στον εγκέφαλο.
5. Καλός ύπνος
Ενώ κοιμόμαστε, λαμβάνει χώρα ένας αριθμός διεργασιών που σχετίζονται με τη νευρωνική και μεταβολική δραστηριότητα, γεγονός που μας επιτρέπει να διατηρούμε την υγεία του εγκεφάλου. Ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για τη γνωστική λειτουργία όσο και η ανάπαυση για το σώμα.
Μάλιστα, οι έρευνες τονίζουν τη σημασία του για τη λειτουργία του εγκεφάλου και μάλιστα έχουν διαπιστώσει συσχετισμούς μεταξύ διαταραχών του ύπνου και προβλημάτων ψυχικής υγείας.
Γενικά, ο καλός ύπνος είναι ένα από τα κλειδιά για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τις ακόλουθες συστάσεις:
- Μην ασκείστε έντονα τη νύχτα.
- Διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου.
- Καταναλώστε ένα ελαφρύ δείπνο τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο.
- Αποφύγετε να εργάζεστε ή τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Διαμορφώστε ένα ευνοϊκό περιβάλλον για ύπνο στην κρεβατοκάμαρα όσον αφορά τη θερμοκρασία, τα χρώματα και τους θορύβους.
- Εκτέλεση χαλαρωτικών δραστηριοτήτων πριν από τον ύπνο, όπως διαλογισμός ή ακρόαση μουσικής.
6. Γυμναστική του εγκεφάλου
Υπάρχουν επίσης ορισμένες ειδικές ασκήσεις για τον εγκέφαλο. Πρόκειται για την πρόκληση του μυαλού ώστε να το κάνουμε να δουλεύει πιο σκληρά και να παραμένει υγιές. Όσο πιο δραστήριοι είμαστε από αυτή την άποψη, τόσο καλύτερα θα λειτουργεί.
Από αυτή την άποψη, σε μια δοκιμή που διεξήχθη με ηλικιωμένους ενήλικες (με μέσο όρο ηλικίας 73 ετών) στους οποίους δόθηκε γνωστική εκπαίδευση, τα αποτελέσματα υπογραμμίζουν ότι υπήρξαν βελτιώσεις σε μεταβλητές όπως η μνήμη, η συλλογιστική και η ταχύτητα επεξεργασίας.
Υπάρχουν διάφορες δραστηριότητες που μπορούν να αποβούν ωφέλιμες για την άσκηση του εγκεφάλου. Από αυτή την άποψη, έχουμε όλα τα είδη μαθημάτων, την εκμάθηση μιας γλώσσας, το διάβασμα, το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου ή τη συναρμολόγηση παζλ, μεταξύ άλλων.
7. Ένας εγκέφαλος χωρίς αλκοόλ και καπνό
Υπάρχει άφθονη έρευνα που αναδεικνύει τη συσχέτιση μεταξύ της γνωστικής εξασθένησης και της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ. Από αυτή την άποψη, επισημαίνεται συχνά ότι ο αλκοολισμός φαίνεται να είναι ικανός να παράγει εγκεφαλική βλάβη μέσω της απόπτωσης, του οξειδωτικού στρες και της μεταβολής της νευρογένεσης του εγκεφάλου.
Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα μπορεί να παρατηρηθεί με το κάπνισμα. Σύμφωνα με μελέτες, το κάπνισμα έχει θετική σχέση με τη γνωστική εξασθένιση, πέραν του ότι συνδέεται με αναπνευστικές παθήσεις.
Επομένως, ένας άλλος πυλώνας για την υγεία του εγκεφάλου είναι η απομάκρυνση από το τσιγάρο και η αποφυγή της υπερβολικής ή συχνής κατανάλωσης αλκοόλ.
8. Μηδενικό άγχος για την υγεία του εγκεφάλου
Έχουμε ήδη αναφέρει ότι το πρόβλημα αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον εντερικό μικροβιόκοσμο, ο οποίος με τη σειρά του επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, επιπλέον, όταν υπάρχει μια κατάσταση χρόνιου στρες, μπορεί να επηρεαστεί η έμμεση ή η ρητή μνήμη και η μνήμη εργασίας, σύμφωνα με σχετικές μελέτες.
Επομένως, είναι σημαντικό να μάθουμε να διαχειριζόμαστε τους παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν στρες. Ταυτόχρονα, είναι επίσης σημαντικό να μάθουμε να προσπαθούμε να ελέγχουμε τις αντιδράσεις μας στο στρες. Εάν είναι απαραίτητο, θα πρέπει να ζητείται βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
9. Ενσυνειδητότητα και διαλογισμός
Προκειμένου να μειωθούν οι επιπτώσεις του στρες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ορισμένες στρατηγικές για την καλλιέργεια θετικών ψυχικών καταστάσεων. Σε αυτές περιλαμβάνονται η ενσυνειδητότητα (mindfulness) και ο διαλογισμός.
Ο διαλογισμός μπορεί όχι μόνο να μας χαλαρώσει, αλλά και να δημιουργήσει μια αλλαγή στη δομή και τη λειτουργία του νου, επηρεάζοντας θετικά τη νευροπλαστικότητα. Από την άλλη πλευρά, η ενσυνειδητότητα (mindfulness) και η επίγνωση μας βοηθούν να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας να έχει λιγότερη ψυχική φθορά.
10. Κοινωνικός εγκέφαλος
Οι κοινωνικές σχέσεις είναι ένας άλλος βασικός πυλώνας για την υγεία του εγκεφάλου. Από την άποψη αυτή, τα ερευνητικά ευρήματα δείχνουν ότι ένας κοινωνικά ενεργός και συμμετοχικός τρόπος ζωής μετριάζει τις επιπτώσεις της φυσιολογικής διαδικασίας της γήρανσης του εγκεφάλου.
Όταν κοινωνικοποιούμαστε, πρέπει να βάλουμε το μυαλό μας να δουλέψει, εκτελώντας διάφορες λειτουργίες. Πρέπει να θυμόμαστε τα πρόσωπα και τα ονόματα των ανθρώπων, να δίνουμε προσοχή σε αυτά που λέγονται, να σκεφτόμαστε τι πρόκειται να απαντήσουμε, ακόμα και να απομνημονεύουμε τα γενέθλια!
Ένας πάντα νεανικός εγκέφαλος
Όταν πρόκειται για την ενίσχυση αυτών των πυλώνων της υγείας του εγκεφάλου, ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε. Σύμφωνα με όσα έχουμε συζητήσει σε αυτό το άρθρο, ο εγκέφαλος μπορεί να διατηρήσει τη νευροπλαστικότητά του.
Μπορούμε να αρχίσουμε να εργαζόμαστε από σήμερα για να βελτιστοποιήσουμε τη νοητική μας λειτουργία, να μειώσουμε τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, να αποτρέψουμε τη φθορά που σχετίζεται με την ηλικία, ακόμη και να καθυστερήσουμε τα συμπτώματα της νόσου Αλτσχάιμερ. Το να διατηρήσουμε τον εγκέφαλο για πάντα νέο είναι εφικτό, αλλά επιτυγχάνεται μόνο με υγιή καθημερινή προσπάθεια.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Ovidio Muñoz C, Restrepo D, Cardona D. Construcción del concepto de salud mental positiva: revisión sistemática. Rev Panam Salud Pública. 2016; 39(3): 166-173.
- Bertolote J. Raíces del concepto de salud mental. World Psychiatry. 2008; 6(2):113-116.
- Alfaro C, Mesa-Gresa P, Redola R. ¿Qué factores deberían incluirse en una intervención multicomponente dirigida al mantenimiento de la salud cerebral? Calidad de Vida y Salud. 2017; 10(1). Disponible: http://revistacdvs.uflo.edu.ar/index.php/CdVUFLO/article/view/145
- Ortiz T, Poch-Broto J, Requena C, Santos J, et al. Neuroplasticidad cerebral en áreas occipitales en niños ciegos. Rev Neurol 2010; 50 (Supl 3): S19-23.
- Guadamuz Delgado J, Miranda Saavedra M, Mora Miranda N. Actualización sobre neuroplasticidad cerebral. Rev.méd.sinerg. 2022; 7(6):e829. Disponible en: https://revistamedicasinergia.com/index.php/rms/article/view/829
- Ibáñez Benages E. Nutrientes y función cognitiva Nutrición Hospitalaria. 2009; 2(2): 3-12.
- Gómez-Eguílaz M, Ramón-Trapero J, Pérez-Martínez L, Blanco J. El eje microbiota-intestino-cerebro y sus grandes proyecciones. Rev Neurol. 2019; 68: 111-7.
- Olazo Márquez N. Efectos del uso de prebióticos y probióticos en la enfermedad de Alzheimer. Actualización en Nutrición. 2020; 21(2): 65-70.
- Ríos-Flórez J, López-Gutiérrez C, Escudero-Corrales C. Cronobiología del sueño y su influencia en la función cerebral. 2019; 13(1): 12-33.
- Kirk-Sanchez N, McGough E. Physical exercise and cognitive performance in the elderly: current perspectives. Clin Interv Aging. 2014; 9: 51-62.
- Ahlskog J, Geda Y, Graff-Radford N, Petersen R. Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. Mayo Clin Proc. 2011; 86(9): 876-884.
- Rebok G, Ball K, Guey L, et al. Ten-year effects of the advanced cognitive training for independent and vital elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. J Am Geriatr Soc. 2014; 62(1): 16-24.
- Flórez G, Espandian A, Villa R, Sáiz P. Deterioro cognitivo y dependencia alcohólica, implicaciones clínicas. Adicciones. 2019; 31(1): 3-7.
- Liu J, Shang S, Li P, et al. Asociación entre el tabaquismo actual y el deterioro cognitivo y su relación con la edad: estudio transversal realizado en Xi’an (China). Medicina Clínica. 2017; 149(5): 203-208.
- Sandi C. Influencia del estrés sobre las capacidades cognitivas. Participación educativa. 2012; número extraordinario: 39-46.
- Miceli S, Maniscalco L, Matranga D. Social networks and social activities promote cognitive functioning in both concurrent and prospective time: evidence from the SHARE survey. Eur J Ageing 2019;16(2):145-54.