Η ρουτίνα προπόνησης του Jake Gyllenhaal για το "Road House"
Ο Patrick Swayze πρωταγωνίστησε στην ταινία Road House το 1989. Τώρα, για το ριμέικ, ο Jake Gyllenhaal έπρεπε να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης όπως αυτό που χρησιμοποιούν οι πυγμάχοι και οι μαχητές του UFC. Στην πραγματικότητα, η ρουτίνα προπόνησης του Jake Gyllenhaal ήταν το κλειδί για να δείχνει όπως έπρεπε για το ρόλο του.
Ο 42χρονος Καλιφορνέζος έδειξε μια αξιοζήλευτη σωματική διάπλαση στην παρουσίαση του ρόλου του. Ο Gyllenhaal έδωσε μια πολύ πειστική παράσταση στο UFC 285, ζυγίστηκε σαν να επρόκειτο να αγωνιστεί πραγματικά και βυθίστηκε πραγματικά στον χαρακτήρα του.
Ο ρόλος που υποδύεται στο Road House είναι αυτός ενός πρώην μαχητή του UFC που βρίσκει δουλειά ως φύλακας σε ένα roadhouse. Στην πρωτότυπη πλοκή του 1989, η δουλειά αυτή καταλήγει σε πρόβλημα για τον πρωταγωνιστή, ο οποίος θα πρέπει να αντιμετωπίσει έναν μαφιόζο που του ανήκει σχεδόν ολόκληρη η πόλη.
Η προπονητική ρουτίνα του Jake Gyllenhaal για αυτόν τον ρόλο τον ανάγκασε να κερδίσει μυϊκή μάζα χωρίς να χάσει την ευκινησία του. Δηλαδή, σεβάστηκε την καρδιολογία, ωστόσο κατάφερε να έχει υπερτροφία. Για πολλούς, αυτό μοιάζει με μυστήριο. Ωστόσο, ας ξετυλίξουμε το κουβάρι της δομής του προγράμματός του.
Cardio για άλιπη μάζα
Πολλοί προπονούνται για αποκτήσουν μύες. Θέλουν να έχουν τους κοιλιακούς όπως στις ταινίες ή ογκώδεις βραχίονες που αναδεικνύουν τους δικέφαλους.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αποκτήσετε κιλά άλιπης μάζας, χωρίς λίπος. Μια καλά εκτελεσμένη cardio ρουτίνα με την καθοδήγηση επαγγελματιών και υπό αυστηρή επίβλεψη μπορεί να δώσει τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Η ρουτίνα του Jake Gyllenhal περιελάμβανε 12 χιλιόμετρα καθημερινού τρεξίματος. Ναι, όντως έτρεχε αυτή την απόσταση κάθε πρωί. Και το απόγευμα, έκανε συνήθως 15 λεπτά σχοινάκι.
Ο καθένας θα σκεφτόταν ότι μια τέτοια αερόβια άσκηση θα κατανάλωνε πάρα πολλές θερμίδες, καθιστώντας σχεδόν αδύνατη την επίτευξη μυϊκής υπερτροφίας. Λοιπόν, όχι, γιατί ο ηθοποιός έτρωγε πολύ και το συμπλήρωνε με δύο καθημερινές συνεδρίες γυμναστικής δύναμης.
Οι επιστημονικές μετα-αναλύσεις που έχουν πραγματοποιηθεί σχετικά με την αλληλεπίδραση της αερόβιας άσκησης έναντι της άσκησης δύναμης είναι σαφείς: αν δεν υπάρχει καλοστημένος υπολογισμός, υπάρχει και ο κίνδυνος να μην κερδηθεί μυϊκή μάζα μεσοπρόθεσμα. Δηλαδή, υπάρχει ένα σημείο ισορροπίας όπου μπορούμε να τρέχουμε και να σηκώνουμε βάρη για να αποκτήσουμε περισσότερη άλιπη μάζα, αλλά αν το παρακάνουμε με την καρδιοαναπνευστική άσκηση, τότε θα γυμναζόμαστε μάταια.
Η διατροφή φαίνεται να είναι το κλειδί
Δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να πιστοποιούν πώς η καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή νέου μυϊκού ιστού. Είναι γνωστό ότι υπάρχουν παρεμβολές, αλλά οι ειδικοί δεν έχουν ακόμη διευκρινίσει τι συμβαίνει σε μοριακό επίπεδο για να το εξηγήσουν.
Στη συνέχεια, η λύση που εφαρμόζουν αρκετοί γυμναστές είναι η υπερφόρτωση θερμίδων στη διατροφή. Με αυτόν τον τρόπο, αυτό που αφαιρεί η αερόβια αναπληρώνεται και χρησιμοποιείται για την αύξηση του μυϊκού όγκου.
Αλλά δεν αρκεί οποιαδήποτε τροφή ή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών. Στη ρουτίνα του Jake Gyllenhaal κυριαρχούσε μια δίαιτα με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Έξι έως επτά γεύματα την ημέρα
- Διάστημα 2 έως 3 ωρών μεταξύ κάθε γεύματος
- Προτίμηση των υδατανθράκων το πρωί
- Στροφή σε υψηλότερο ποσοστό πρωτεϊνών το απόγευμα και το βράδυ
Τίποτα δεν τηγανιζόταν και όλα ήταν όσο το δυνατόν πιο φυσικά. Επίσης, έπινα πολύ νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όσον αφορά τα συμπληρώματα, υπήρχε βιταμίνη D3 και βιταμίνη C, καθώς και ροφήματα πρωτεΐνης. -Jake Gyllenhaall
Διαβάστε επίσης: Ταξίδι με διαβήτη: Τι πρέπει να γνωρίζετε
Κοιλιακοί και βάρη για τη ρουτίνα του Gyllenhaal κατά την προετοιμασία του για το Road House
Πολλές cardio ασκήσεις και μια δίαιτα που ταιριάζει για να υπερφορτωθεί με θερμίδες που θα καούν και θα μετατραπούν σε μυς… αλλά φυσικά, η δύναμη έλειπε ακόμα. Ο ηθοποιός έκανε πολλά sit-ups και είχε συγκεκριμένο πλάνο για να σηκώσει βάρος. Συνολικά, έκανε 2000 κοιλιακούς την ημέρα και 1 ώρα σκληρής γυμναστικής.
Όσον αφορά τους κοιλιακούς, γνωρίζουμε εδώ και καιρό ότι υπάρχουν υγιή όρια. Για το γενικό πληθυσμό, το ιδανικό όριο που μπορεί να αποτρέψει τον τραυματισμό είναι 60 επαναλήψεις κάθε μέρα.
Ωστόσο, υπάρχει τεράστια διαφορά μεταξύ 60 και 2000. Πρέπει να καταλάβουμε ότι αυτό είναι μέρος της προετοιμασίας για μια ταινία και για να πετύχουμε σε λιγότερο χρόνο ένα σώμα που θα χρειαζόταν χρόνια. Ωστόσο, δεν πρέπει ποτέ να επιχειρήσετε μια τέτοια ρουτίνα χωρίς εξατομικευμένη παρακολούθηση στο μέγιστο.
Αντίθετα, η καθημερινή ώρα των βαρών μπορεί να προσαρμοστεί πιο εύκολα για ένα άτομο που πηγαίνει στο γυμναστήριο. Η ιδέα είναι να συνδυάσετε διαφορετικές κινήσεις που έχουν κοινό στόχο την ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος:
- Άρσεις θανάτου
- Πιέσεις μπάρας σε πάγκο
- Σφίξιμο ώμων
- Ρίψη ιατρικής μπάλας
Ίσως να θέλετε να διαβάσετε και αυτό το άρθρο: 10 φρούτα και λαχανικά για την αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών
Το πρόγραμμα του Jake Gyllenhaal περιελάμβανε επίσης μια ειδική προπόνηση με βάρη: το tire flip. Μπορεί να έχετε δει βίντεο στο διαδίκτυο που το διαφημίζουν ως must-do του CrossFit. Εμφανίζεται επίσης σε πολλές κινηματογραφικές σκηνές, όταν ο πρωταγωνιστής ακολουθεί μια σκληρή προπόνηση.
Στην προκειμένη περίπτωση, στην πραγματική ζωή, ο Καλιφορνέζος ηθοποιός έπρεπε να γυρίσει ένα λάστιχο τρακτέρ βάρους 115 κιλών και, στη συνέχεια, να το χτυπήσει στο πάτωμα με μια μάζα.
Αυτή η παραλλαγή προσθέτει ένα επιπλέον ερέθισμα στη ρουτίνα. Και αυτό μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά όταν πρόκειται για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Τόσο πολύ, που μια επιστημονική μελέτη πιστοποίησε πώς ο συνδυασμός 3 διαφορετικών τρόπων άσκησης του ίδιου μυός είναι ευεργετικός. Η μέθοδος είναι γνωστή ως triset. Προωθεί μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων σε 3 σετ, χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους, αλλά και λαμβάνοντας υπόψη την εναλλαγή των ημερών εκτέλεσης.
Η πειθαρχία για τη διατήρηση των μυών του ήταν μέρος της προπόνησης για το Road House
Η ρουτίνα που ακολούθησε ο Jake Gyllenhaal για το Roadhouse μοιάζει με αυτή που είχε ήδη δοκιμάσει για τον προηγούμενο ρόλο του στην ταινία Southpaw (2015). Και για τις δύο αυτές ταινίες, το αποτέλεσμα εμφανίστηκε λόγω της επιμονής και της προσήλωσης του ηθοποιού στις προπονήσεις του.
Πρόκειται για επίπονες ρουτίνες. Περιλαμβάνουν επίσης να σηκώνεσαι πολύ νωρίς και να παίρνεις την απόφαση, κάθε μέρα, να δίνεις τα πάντα στο μέγιστο. Επιπλέον, πρέπει να σέβεσαι τα γεύματα που σου επιβάλλουν οι επαγγελματίες και να μην επαναπαύεσαι σε κακές συνήθειες που μπορούν να καταστρέψουν την πρόοδό σου.
Θέλεις λοιπόν να έχεις τη σωματική διάπλαση του Gyllenhaal μετά τα 40; Θα είναι απαιτητικό, αλλά δεν είναι ακατόρθωτο.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
- Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(6), 743–762. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1
- Nasrulloh, A., Prasetyo, Y., Nugroho, S., Yuniana, R., Pratama, K. W., Mustapha, A., & Idrus, S. Z. S. (2020, April). Tricet Method to Increase the Hypertrophy Muscle. In Journal of Physics: Conference Series (Vol. 1529, No. 3, p. 032006). IOP Publishing.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d