6 διατροφικά κόλπα για την αποτροπή της οστεοπόρωσης
Σε όλους μας αρέσει να κινούμαστε ελεύθερα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε ορισμένα διατροφικά κόλπα για την αποτροπή της οστεοπόρωσης. Έτσι, θα παραμείνετε υγιείς μακροπρόθεσμα.
Πιθανόν να γνωρίζετε ήδη πόσο σημαντικό είναι να δίνετε στα οστά σας το ασβέστιο που χρειάζονται για να αποτρέψετε την οστεοπόρωση. Το κάνετε όμως; Ξέρετε πώς να το πετύχετε αυτό μέσα από το φαγητό;
Γι’ αυτό αποφασίσαμε να μοιραστούμε μαζί σας ορισμένα διατροφικά κόλπα για να σας βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Διατροφικά κόλπα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης
1. Αρχίστε την πρόληψη της οστεοπόρωσης όσο το δυνατόν συντομότερα
Πόσων χρονών είστε; Σας ανησυχεί η πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης; Ελάχιστοι άνθρωποι σκέφτονται για την πρόληψή της, καθώς και άλλων ασθενειών όταν είναι νέοι και δεν έχουν προβλήματα υγείας.
Όμως, αυτό ακριβώς θα έπρεπε να κάνουν. Όσο πιο σύντομα κάνετε βήματα προς την πρόληψη της οστεοπόρωσης, τόσες περισσότερες πιθανότητες έχετε να πετύχετε. Φυσικά, θα πρέπει να ελέγξετε επίσης και το οικογενειακό σας ιστορικό.
Αν έχουν διαγνωστεί με αυτή την πάθηση κοντινοί σας συγγενείς, σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε να παίρνετε μέτρα στα 20 και τα 30 σας χρόνια. Θα πρέπει να περιλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο στη διατροφή σας, το οποίο θα δυναμώσει την οστική σας μάζα και θα αποτρέψει τον γρήγορο εκφυλισμό.
2. Περιορίστε την πρόσληψη άλατος
Άλλο ένα από τα διατροφικά κόλπα για την αποτροπή της οστεοπόρωσης είναι να μειώσετε την πρόσληψη άλατος στην καθημερινή σας διατροφή. Αν και δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν πως το αλάτι επηρεάζει τα οστά, έχει φανεί ότι άτομα με υψηλή πίεση έχουν μεγαλύτερη απώλεια οστικής πυκνότητας.
Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το αλάτι αυξάνει την ποσότητα ασβεστίου που αποβάλει το σώμα σας μέσω των ούρων. Αν δεν αποτρέψετε αυτή την κατάσταση, τα οστά σας θα γίνουν πιο λεπτά με την πάροδο του χρόνου.
Για να μπορέσετε να το αποτρέψετε αυτό, να παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου ή να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
3. Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς
Μια γευστική εναλλακτική που θα σας βοηθήσει στην αποτροπή της οστεοπόρωσης είναι να τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους συχνά. Σε αυτούς περιλαμβάνονται τα φιστίκια (αράπικο και Αιγίνης), και τα αμύγδαλα. Όμως, θα πρέπει να φροντίζετε να είναι όσο πιο φυσικά γίνεται.
Πρόκειται για τροφές πλούσιες σε μέταλλα τα οποία θα ενδυναμώσουν τα οστά σας, όπως ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και το ασβέστιο. Σας συμβουλεύουμε να τρώτε μόνο φυσικούς καρπούς διότι οι εμπορικές τους εκδοχές περιέχουν συχνά πολύ νάτριο και λιπαρά. Αυτά τους κάνουν πολύ ανθυγιεινούς.
Ιδανικά θα πρέπει να τρώτε μια με δύο μερίδες ξηρούς καρπούς την ημέρα. Είναι το τέλειο σνακ για να σταματήσετε τη λιγούρα.
4. Περιορίστε την κατανάλωση αναψυκτικών
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2006 τα αναψυκτικά αυξάνουν τις περιπτώσεις οστεοπόρωσης στις ενήλικες γυναίκες. Αυτή η μελέτη αναλύει την επίδραση της κατανάλωσης αναψυκτικών με καφεΐνη και φωσφορικό οξύ στην πυκνότητα των οστών.
Το αποτέλεσμα ήταν πως οι γυναίκες οι οποίες κατανάλωναν τέτοιου είδους αναψυκτικά καθημερινά είχαν μικρότερα οστά στο σώμα τους σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν τα κατανάλωναν.
5. Να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά
Σαφώς και συνδέουμε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με την αποτροπή της οστεοπόρωσης. Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν στο να διατηρηθούν δυνατά τα οστά.
Για να μη τα βαρεθείτε, να εναλλάσσεστε μεταξύ των διαθέσιμων επιλογών: γιαούρτι, τυρί, και γάλα. Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα είναι αρκετές.
Ίσως σας ενδιαφέρει και αυτό το άρθρο: Φυσικό ενεργειακό ρόφημα που δυναμώνει τα οστά
6. Να τρώτε τακτικά σολομό
Ο σολομός είναι ακόμη μια τροφή που μπορεί να σας βοηθήσει στην αποτροπή της οστεοπόρωσης. Σίγουρα έχουμε όλοι ακούσει για οφέλη του στο αδυνάτισμα. Αυτό που ίσως να μη γνωρίζετε είναι ότι αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε βιταμίνη D.
Το σώμα σας χρειάζεται αυτή τη βιταμίνη για ν’ απορροφά και να επεξεργάζεται το ασβέστιο. Αν δεν παίρνετε αρκετή βιταμίνη D, ίσως να αποκτήσετε προβλήματα με τα οστά ακόμη και αν τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Αναφορικά με αυτό, μπορείτε να επιλέξετε και άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D όπως είναι ο τόνος, τα μανιτάρια, και οι κρόκοι αβγών.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Carbone L., Johnson Karen C., Prentice R., Sodium intake and osteoporosis. Findings from the women’s health initiative. J Clin Endocrinol Metab, 2016.
- Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strenght: a randomized clinica trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.